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10 exercícios que você está fazendo errado

Você vai descobrir nessa matéria os exercícios que talvez esteja fazendo errado nas academias e ensinar como pode corrigir e melhorar.

Conheça os 10 exercícios:

1- Colocar os pés no banco do supino

Você jamais deve realizar supinos, crucifixos, pullover ou outro exercício colocando os pés em cima do banco. Lá você deve posicionar o seu corpo e os pés ficam no chão.

Colocar os pés no banco do supino pode causar alguns acidentes, como a pessoa pode cair para um dos lados pela falta de estabilidade e caso ele esteja fazendo uso de barra, pode trazer um belo “degolamento”. Além disso, essa instabilidade pode gerar alguns contratempos nos ombros, em ligamentos ou até mesmo na coluna.

A posição do corpo é mais do que fundamental para garantir não só o máximo de eficácia no exercício, mas também para a sua segurança. Pés no chão, coluna e abdômen sempre devidamente travados e, se possível, sempre utilize um parceiro no exercício, para melhor segurança.

Não coloque os pés em cima do banco do supino

Não coloque os pés em cima do banco do supino

2- Fazer a remada serrote usando demais os posteriores de ombros

Um erro frequente é fazer a remada serrote, que é um ótimo exercício para o latíssimo dorsal, quando os ombros posteriores estejam em mais atividade do que o latíssimo dorsal. Isso acontece normalmente em puxadas na direção vertical completa, isso é, de baixo para cima em praticamente linha reta.

Como fazer esse exercício corretamente? O movimento iniciará com o dumbell a frente da linha dos ombros e será puxado de baixo para cima em arco e não em linha reta. Isso não só favorecerá o trabalho dos dorsais, mas também evitará compressões nos ombros, bem como sobrecargas desnecessárias na coluna vertebral. Esse erro geralmente ocorre quando costuma acontecer de utilizar uma carga inadequada e superior ao que se aguenta.

Apesar de um pequeno arco, esse é o movimento errado:

O movimento deve ser executado como no vídeo a seguir:

Você terá de diminuir a carga, mas tenha certeza que o trabalho muscular será bem melhor e mais ativo.

3- Usar pesos diferentes em máquinas biarticuladas

Existem dois tipos de máquinas articuladas: As que são unilaterais e executamos simultaneamente ou não e as bilaterais que são executadas simultaneamente. Exemplo do primeiro caso, podemos observar a seguinte imagem:

erros-exercicios01

Um exemplo do segundo caso, podemos observar em:

erros-exercicios02

Em um caso ou outro, mas principalmente no segundo caso, as pessoas utilizam pesos diferentes nos lados. Por exemplo, querem uma carga total de 30 kg e não utilizam 15 kg de cada lado, mas sim 20 kg em um lado e 10 kg no outro. Outro erro comum é colocar anilhas diferentes nos dois lados, exemplo, 20 kg em uma anilha de um lado e 20 kg do outro lado com duas anilhas de 10 kg.

Esses erros podem fazer com que você tenha desníveis musculares e desenvolva assimetrias ruins. É fundamental que você possa fazer os exercícios adequadamente e utilizando pesos iguais de ambos os lados. Não tenha preguiça de montar o equipamento, se isso for para o seu bem.

4- Rosca scott com movimento mais curto

A rosca scott é um dos exercícios para promover pico e largura nos bíceps. Entretanto 95% de quem o faz, executa o movimento de maneira errada. Algumas pessoas, em especial os que se importam em levantar grandes quantidades de peso ao invés de trabalhar a musculatura, fazem o movimento utilizando a contração máxima dos bíceps como ponto final do exercício e a metade dessa contração para a extensão como parte final. Além de estarmos de frente com um movimento parcial, roubado, ineficaz e que não valoriza a extensão dos bíceps, essas pessoas terão prejuízos que variam desde lesões até encurtamento de bíceps.

É possível corrigir o movimento fazendo a extensão quase que completa dos cotovelos e dos bíceps e subir a barra até um pouco mais da metade, onde manteremos uma contínua concentração de força no músculo alvo, além de não sobrecarregar os punhos, bem como os antebraços. Projete o músculo trapézio para cima durante o movimento, a fim de isolar mais ainda a parte interna dos bíceps.

5- Supinos com extensão completa dos cotovelos

Um dos exercícios que mais gera lesões nos ombros, punhos ou mesmo nos cotovelos é o supino reto. Ele é um exercício importante, assim como suas variações, ao realizar o exercício é comum vermos a tal “busca pelo movimento completo”, fazendo com que muitos façam a extensão completa dos cotovelos. Pior ainda é quando além desse erro, se quer voltar a barra até o peitoral.

Para ter uma contração contínua nos peitorais, não há necessidade e nem se deve dar a travada nos cotovelos na fase final concêntrica. É importante manter firmemente os punhos durante a realização do movimento, a fim de não gerar também instabilidades na barra.

Você está trabalhando menos o peitoral e mais o tríceps e as articulações quando faz a extensão completa dos cotovelos e acaba perdendo a contração contínua, pois na fase final, com a travada nos cotovelos não há grande atividade muscular, principalmente do peitoral.

Maneira errada:

6- Muitos exercícios para a região lombar

A lombar é uma das regiões mais importantes de estabilização e participação de quaisquer movimentos no corpo humano, na parte dorsal do corpo. Sem este ponto do corpo é praticamente impossível executar movimentos básicos como ficar em pé e caminhar.

É fácil começar a imaginar que esses músculos que compõe a região estão ligados com todos os outros exercícios os quais realizamos na musculação. Essa região aparenta o ganho de gordura corpórea e/ou acúmulo de água. Isso que influi muitos indivíduos a iniciarem treinamentos não árduos, mas extremamente volumosos e frequentes para essa região.

Os músculos da região lombar são extremamente complexos e um dos mais demorados para se recuperar. Isso quer dizer que treinar lombar mais do que uma vez na semana é não só desnecessário, mas é propenso a gerar algum tipo de lesão.

7- Aquecimentos

Os aquecimentos são úteis e importantes antes de quaisquer atividades físicas, sejam elas anaeróbias ou aeróbias. Na musculação, muitos são os mitos que envolvem esses aquecimentos, fazendo com que haja erros diferentes. Para começar, algumas pessoas passam longos períodos fazendo atividade aeróbia ou a fazem de maneira intensa antes do treinamento anaeróbio, causando uma depleção considerável de glicogênio muscular, bem como desfavorecendo a utilização da forma máxima na atividade anaeróbia.

O segundo erro é não aquecer adequadamente o músculo que será treinado. Isso nos leva a enxergar outros erros, por exemplo, de aquecimentos com pesos desnecessários e muito longos, repetições, o não preparo para a carga intensa e até mesmo realizar aquecimentos intensos demais, com cargas muito altas.

Uma forma básica de imaginar um bom aquecimento é iniciar com séries submáximas, porém progressivas em carga, chegando próximo ao que você fará nas séries de trabalho, propriamente ditas. Não há regra ou regras específicas para os aquecimentos, mas o bom senso e a individualidade fisiobiológica devem ser levados grandemente em consideração.

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8- A ingestão de água e líquidos durante os treinos

A reposição de fluídos, bem como eletrólitos é importante quando praticamos atividade física. Mas, quando está sendo feita de maneira errada, tanto para mais quanto para menos, torna-se prejudicial.

Quando é feita para mais, problemas como elevação da pressão arterial, desvio do fluxo sanguíneo para o aparelho gastrointestinal e outros fatores físicos como dor de cabeça, desconfortos gástricos podem ocorrer.

Quando é feita para menos, normalmente podem ocorrer problemas como a desidratação em diferentes níveis, queda de performance, hiperosmolaridade sanguínea e calor excessivo.

Quem pratica musculação é indicado que tome água durante os treinos, cerca de 100ml a cada 15 minutos de atividade física moderada ou 150-200 ml a cada 15 minutos de atividade física intensa são suficientes.

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9- Rosca direta com os deltóides frontais

A rosca direta pode ser um exercício como um dos mais simples da musculação, mas é um dos mais executados de forma errada também. Muitas pessoas acabam fazendo o exercício de forma errada, com que o mesmo solicite mais os deltóides frontais do que os bíceps.

Entre os erros mais comuns está a jogada dos deltóides para frente e o balanço errado do tronco, isso acontece por razões as quais variam desde a utilização de cargas erradas até a utilização de técnicas também inadequadas. Isso trás não só um trabalho mais reduzido nos bíceps, mas uma grande chance de lesão nos deltóides e até mesmo no manguito rotator, que não deveria estar ligado com esse movimento.

É fundamental observar o máximo de angulações, como de braços de resistência e força adequados para sua correta realização. Dessa forma recrutaremos ao máximo os bíceps e de maneira isolada.

Aprenda a fazer o exercício rosca direta de forma correta:

10- Elevações de ombros utilizando excessivamente o tronco

Um dos grupos mais mal treinados na musculação, são os deltóides. Eles são facilmente recrutáveis, muitos acreditam estar realizando um bom trabalho nos mesmos para ganhar resultados que poderiam ser bem melhores.

Pela posição anatômica dos ombros é comum que a estabilização seja um tanto quando dificultada, afinal lembre-se que a maior linha estabilizadora do corpo, ou seja, a linha que constitui o abdômen e a região lombar está distante da linha dos ombros. Não é atípico um balanço da coluna, o que é normal e até preventivo a impactos, em alguns casos. Esse balanço, se executado com grandes “trancos” ou mesmo de maneira excessiva, pode tornar o trabalho e também ter grande propensão a diferentes tipos de lesões, em especial se estivermos falando de elevações laterais.

Ao trabalhar os deltóides, procure ao máximo solicitar eles e apenas eles, de maneira isolada e recrutando estabilidade e não necessariamente a força. Lembre-se que esse grupo responderá muito bem a estímulos e não necessariamente a cargas.

Maneira errada, a partir dos 1:35:

Fonte: Muscle & Fitness com adaptação Bom Corpo.

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