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12 exercícios incomuns para você fazer

Teste um destes 12 exercícios incomuns na academia, eles vão te ajudar a ganhar força! Tão importante quanto os exercícios básicos são de fazer, mais cedo ou mais tarde, treinando os mesmos movimentos repetidas vezes fica chato, e você terá um efeito platô de treinamento. Nós selecionamos 12 exercícios que podem ser completamente novos para você que pode facilmente inserir em uma rotina na academia.

Você vai descobrir como e quando usar cada exercício e pode gostar tanto do que vai aprender. Lembre, se você não estiver familiarizado com qualquer um destes movimentos, aprenda e dominar a forma antes de tentar pesos pesados.

EXERCÍCIO 1 EXTENDED RANGE ONE-ARM DUMBBELL FLOOR PRESS

ÁREA: PEITO

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Você está deitado no chão, está fazendo um lado de cada vez, e seu corpo está em uma posição que você não está acostumado. Isso por si só vai fazer este movimento uma batalha de geração de tensão que vai desafiar qualquer expectativa que você tem na extremidade dianteira. E se você quiser torná-lo ainda mais difícil, basta usar um kettlebell, em vez de um haltere.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Treine pesado primeiro com movimentos bilaterais; você pode fazer isso mais tarde, antes ou depois de outros exercícios de peito sozinho. Faça 3 séries de 10-12 repetições.

DICA

Não deixe que o seu cotovelo toque o chão entre as repetições. Ele deve chegar perto, mas não percorrer todo o caminho para baixo. Além disso, mantenha o seu braço para fora largamente para o seu lado para melhor recrutar os músculos pec.

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EXERCÍCIO 2 CABLE INCLINE PUSHDOWN
ÁREA: LATS MENORES

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

É semelhante a um exercício de braço suspenso combinado com um pull-over, mas você não pode usar o corpo, enquanto está no banco de reservas.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Como um exercício de perna, realizar como último movimento em seu treino de volta por 3 séries de 10-12 repetições.

DICA

Verifique se a barra vai em direção a suas coxas desde seus lats mais baixas são ativas através da parte inferior da amplitude de movimento.

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EXERCÍCIO 3 CUBAN PRESS
ÁREA: OMBROS

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Este exercício é uma combinação de ombro e rotator cuff que não é o seu típico press dumbbell sentado. Ele começa em uma posição com os braços paralelos ao chão, com as mãos penduradas no teto. Você começa com a rotação externa e, em seguida, vá para a direita com um press do ombro.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Isso faz com que tenha um bom exercício no aquecimento no dia de ombro se você não ir à falha, ou você pode fazê-lo depois de todas as suas prensas pesadas com 3 séries de 10-15 repetições.

DICA

Faça deste um movimento suave. Prenda a respiração para garantir que o seu tronco é estabilizado, expirando no topo da repetição.

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EXERCÍCIO 4 CALF-MACHINE SHOULDER SHRUG

ÁREA: ARMADILHAS SUPERIOR

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Em vez de segurar o peso, a carga está em seus ombros. Se você não tem luvas ou não começar a perder a sua aderência ao segurar pesos, encolhendo os ombros desta forma pode ajudá-lo a fazer mais algumas repetições.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Faça isso uma vez com suas armadilhas no exercício normal superior por 3-4 séries de 8-12 repetições.

DICA

Se você está treinando em uma parte superior, não se esqueça de colocar uma toalha sobre seus ombros para que sua pele não puxe contra as almofadas, que pode ser desconfortável.

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EXERCÍCIO 5 CLEAN FROM BLOCKS

ÁREA: FULL BODY

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Esta variação de um movimento de levantamento olímpico também é útil para CrossFit. Enquanto ele também tem como alvo a sua parte superior, fazendo um agachamento vai desgastar seu quadríceps.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Faça isso depois que seus squats tradicionais para 2-3 séries de 8-10 repetições com peso moderado.

DICA

É um movimento bastante complexo, tenha tempo para aprender o movimento preciso, antes de adicionar mais peso.

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EXERCÍCIO 6 BOX SKIP
ÁREA: MAIS DE HAMSTRINGS MUSCULARES GRUPOS SECUNDÁRIOS

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Você precisa de duas caixas alinhadas cerca de oito metros de distância para este movimento de peso corporal de pliometria.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Faça este exercício pela primeira vez em seu treino de isquiotibiais para 3 séries de 10 repetições, ou em seu dia de folga dos treinos, enquanto você não está treinando todos os músculos da coxa dentro de 48 horas.

DICA

Tal como acontece com movimentos pliométricos, faça um exercício explosivo para subir o mais alto possível fora das caixas.

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EXERCÍCIO 7 BAND SKULLCRUSHER
ÁREA: TRÍCEPS

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Enquanto este movimento é feito com a EZ-bar ou mesmo halteres, a versão faixa de poder proporciona uma sensação nova. Encontrando-se o direito de resistência da banda de poder é provavelmente o maior desafio.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Ajustar a carga é quase impossível, nós vamos para a alta representante de burnout que define aqui. Faça duas séries no final do seu treino por 20-25 repetições ou o quanto você agüentar fazer.

DICA

Mantenha os braços superiores bloqueados na perpendicular ao seu corpo, dobrando-se apenas com os cotovelos.

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EXERCÍCIO 8 LYING CLOSE-GRIP BAR CURL ON HIGH PULLEY
ÁREA: BÍCEPS

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Você pode experimentá-lo com um anexo de corda para melhor trabalhar o braquial.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Seu corpo é suportado em um banco, este é um melhor exercício de isolamento, para que você não pode pegar muito pesado. Fazê-lo em direção ao final do seu treino bíceps por 3 séries de 10-12 repetições.

DICA

Mantenha os braços perpendiculares ao chão por toda parte; qualquer movimento na articulação do ombro leva ênfase muscular fora do bíceps. Para maior conforto, tente um EZ-bar, em vez de uma barra reta.

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EXERCÍCIO 9 FARMERS WALK
ÁREA: FULL BODY, COM ÊNFASE NOS OMBROS, ANTEBRAÇOS E ADERÊNCIA

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Este é um dos exercícios mais difíceis que os strongmen fazem para fortalecer, Core e antebraços. Ele não é feito para os representantes tradicionais, como outros movimentos de musculação, mas sim para a distância ou mesmo tempo.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Faça no final do treino de braço ou ombro, porque, uma vez que suas fadigas, você poderá ter brinde na academia. Faça 3 conjuntos de 50-100 passos.

DICA

Não use cintas se você quiser treinar a sua aderência. Pegue um par de pesos ​​e adote medidas curtas e rápidas, tentando ir mais longe a cada treino.

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EXERCÍCIO 10 SEATED GOOD MORNING
ÁREA: LOWER BACK

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Este também é popular e alguns levantadores o usaram para construir a força inferior das costas. Certifique-se que você está em um rack de potência com os dispositivos de segurança estabelecidos. Para a segurança da coluna vertebral, certifique-se de nunca completar a região lombar.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Não faça 4 séries de 15-20 repetições para ajudar a fortalecer a musculatura lombar, que junto com o ABS é responsável por manter o seu núcleo apertado durante os exercícios em pé; não tente usar pesos pesados ​​para poucas repetições com este grupo muscular.

DICA

Faça exercícios de baixa no final do seu treino, porque para todos os efeitos, uma vez que estes músculos estão fatigados, você não vai ser capaz de fazer todos os exercícios permanentes adicionais depois.

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EXERCÍCIO 11 SMITH MACHINE CALF RAISE
ALVO: CALVES

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Muitas academias não têm máquinas de calves, então esta versão Smith está tão perto quanto ela ganha. Essa máquina bloqueia no plano vertical.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Faça 3 séries até a falha com peso moderado no final do seu treino de perna.

DICA

Coloque um bloco diretamente sob o bar e tenha certeza que é estável no chão. Você também pode definir barras de segurança da máquina, na parte inferior da amplitude de movimento para facilidade e segurança.

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EXERCÍCIO 12 HEEL TOUCHERS
ALVO: ABS ALTOS E OBLIQUOS

O QUE FAZ ESTE EXERCÍCIO

Você pode fazer em qualquer lugar esse exercício corporal. Não só estes vão ajudá-lo a esculpir os “tijolos” em seu pacote de seis, mas eles também vão ajudá-lo a atingir seus oblíquos melhor.

COMO INCLUÍ-LO EM SEU TREINO

Este movimento de peso corporal é muito fácil, assim fazer depois que seus exercícios abdominais ponderados quando você já está um pouco cansado. Faça 3 séries de muitas repetições até você aguentar.

DICA

Faça qualquer impulso aqui usando o movimento controlado significa que você provavelmente pode fazer repetições intermináveis. Esprema duro na posição contraída de pico para cada contagem.

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Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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