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15 dicas de exercícios de pernas

Exercícios de pernas

Os fisiculturistas que procuram adicionar massa querem um plano que leva aos ganhos mais rápido possíveis sem atrasos. Eles não fazem qualquer treino, seguem os que intuitivamente fazem mais sentido. Os fisiculturistas não evitam exercícios que são difíceis, eles selecionam os melhores que podem dar mais massa. Não escolhem qualquer peso, usam sua carga com base no que constrói tamanho.

Para ganhar massa muscular o mais rápido possível significa dar nada menos de cem por cento. Você pode acompanhar o maior programa de treino do mundo com os melhores exercícios de construção de massa, mas se você fizer com pouco esforço, vai obter poucos resultados.

Quais são as principais dicas, técnicas, exercícios e conselhos quando se trata de treinamento de perna? Aqui estão as dicas mais importantes que você deve fazer no dia de perna. Confira a lista abaixo e incorpore o conselho em sua rotina.

1 Pernas de ataque como um ponto fraco

Muitos levantadores sofrem de ter pernas finas, em grande parte aos anos de priorizar peito, braços sobre suas coxas. Você não pode mudar o que já está feito, mas, daqui para frente, priorizar as pernas é fundamental.

Existem duas maneiras importantes para ajudar a crescer, se as pernas são um ponto fraco, treine duas vezes por semana e faça agachamentos como uma prioridade em seu treino.

2 Comece a fazer agachamento

Com base na última dica, você simplesmente tem que agachar. Você pode pensar que qualquer exercício de perna vai construir suas coxas, se trabalhar duro o suficiente, mas não é o caso.

Como acontece com qualquer grupo muscular, escolhendo o movimento mais desafiador e fazê-lo pela primeira vez em seu treino quando seus níveis de energia estão altos.

Variações de agachamento e agachamento frontal são boas alternativas que usam diferentes padrões de grupo muscular e pode ser substituído na ocasião para melhor força e crescimento.

3 Faça agachamento até o final

Além de nunca ser visto em shorts, as pernas dos fisiculturistas tentam esconder sua fraqueza da parte inferior do corpo, fazendo o agachamento somente para descer apenas alguns centímetros. Esta tentativa de esconder a sua perna fina não engana ninguém e a escala reduzida do movimento também enganava seus ganhos musculares.

Descer mais fundo envolve os glúteos e pernas para um grau maior do que quando você faz agachamento, se você está realmente fazendo agachamentos, leg press, agachamento hack, ou outros movimentos MULTIJOINT do joelho com dobras profundas. Se você tem boa flexibilidade, vá a um ponto de onde os seus quadris são mais baixos do que o seu joelho.

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4 Mudar o seu posicionamento do pé

Você pode usar qualquer posição de pé e larguras com exercícios de perna, como agachamentos, leg press e agachamento hack, mas para a maior parte da força, opte por uma posição em que seus pés estejam na largura dos ombros e os dedos dos pés que são ligeiramente inclinadas para fora. Como sua busca por tamanho avança você vai querer adicionar variedade à sua posição de pé.

5 Use colocações baixas ou altas em seus pés

Muitas máquinas que treinam perna como o leg press, agachamento hack e perna horizontal nas plataformas que permitem que você use vários jeitos de posições do pé. Onde você coloca os seus pés para o alto ou para baixo faz a diferença em termos de recrutamento muscular.

6 Implementar o exercício mais difícil

Todo mundo sabe que o agachamento é o rei, mas o exercício é o mais desvalorizado quando se trata de dia de perna. Para fazer um agachamento split com halteres, comece com uma perna para frente e outra para trás. Simplesmente dobre os joelhos e desça, em seguida, voltar. Verifique se o seu joelho para trás não toca o chão e, para a saúde das articulações, certifique-se que o joelho para frente não se estende além de um plano vertical que vem a partir de seus dedos do pé.

7 Foco em seus quadríceps

Dia de perna consiste em uma série de grupos principalmente musculares dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Para os movimentos que fazem um trabalho melhor nos quadríceps incluem extensões de perna, agachamento, prensas single leg, hack squats, agachamentos e agachamentos frontais.

8 Aumente sua intensidade do treinamento

Os benefícios de um bom treino de pernas podem ser amplificados quando você adicionar o número de técnicas de aumento de intensidade para estender um determinado conjunto e fazer o seu treino mais difícil. Além de pré-exaustão, em que você precede seus exercícios MULTIJOINT pesados ​​com um movimento de isolamento, favoreça as três técnicas de aumento de intensidade:

Dropsets, em que você reduz rapidamente o peso em cerca de 25 por cento uma vez que você alcançar a falha muscular e continuar com o seu set. Faça isso depois de seus conjuntos de trabalho.

Repetições parciais, em que você faz tantas repetições completas como você pode, em seguida, fazer mais algumas parciais, acima ou abaixo do movimento.

Redução do tempo de descanso para aumentar a intensidade do treino.

9 Dividir o seu treino de perna

Dia de perna consiste em exercícios de vários grupos musculares e muitos dos exercícios estão entre os movimentos mais exigentes que você vai fazer em qualquer semana. Ao invés de tentar reunir a energia para empurrar através de movimentos específicos, muitos fisiculturistas optam por treinar seus hammies em outro dia, muitas vezes separados pelo menos em 48 horas a partir de sua sessão principal de quadríceps.

10 Faça todas as repetições

Sobre cada exercício que você vai ler, recomenda-se escolher um peso que pode fazer por apenas 8-12 repetições para o crescimento muscular (hipertrofia). Quando se trata de dia de perna, faça repetições superiores que funcionam melhor.

Ao invés de reduzir o seu peso de trabalho, nos esforçamos para fazer mais repetições a 15 vezes em suas séries mais pesadas. Esta é uma técnica útil para tentar se o seu treino de perna está antigo e você não está vendo resultados.

11 Evitar o bloqueio

Quando você está bufando no final de um conjunto brutal de agachamentos ou leg press, é tentador fazer uma pausa e bloquear seus joelhos. Quando você bloquear um conjunto, um pouco do estresse muda a partir dos músculos de trabalho em conjunto, o que coloca os ligamentos e tendões sob pressão. Ele também reduz a tensão sobre o músculo alvo, com menos estímulo de crescimento, proporcionando alívio momentâneo da fadiga reprimida, permitindo por um curto “break” durante a série.

Por razões de segurança conjunta, nunca é uma boa ideia bloquear uma articulação, especialmente quando você está treinando com pesos pesados. Cada representante através de uma gama completa de movimento para o benefício máximo, mas parar pouco menos de um bloqueio.

12 Pare de seguir regras

Quando você chegar a um efeito platô de treinamento, ele pode sentir que nada irá ajudá-lo. Isso é quando você começa a pensar fora da caixa. Quando ele começa a quebrar todas as regras de treinamento que se aplica normalmente, seguindo um princípio chamado confusão muscular.

13 Faça o treino de isquiotibiais

Se o seu treino de isquiotibiais inclui exercícios como flexão de perna deitado, perna cachos em pé e perna cachos sentados, ainda é só meio caminho andado. Todos esses exercícios iniciam o movimento da articulação do joelho. No entanto, os isquiotibiais anexam ambos os joelhos e quadris. Você pode se concentrar na região superior, incluindo movimentos em que a ação ocorre no quadril. A melhor maneira de fazer isso é através da inclusão de deadlifts romeno (RDL) em sua rotina de tendão.

Não deve ser confundido com o levantamento terra com pernas rígidas, o que é mais um exercício de baixo back, a RDL visa efetivamente o glúteo. Enquanto isso leva algum tempo para dominar este movimento empurre a bunda para trás, certifique-se de manter as costas retas, mantenha os joelhos dobrados, e não tente diminuir o peso em todo o caminho até o chão é uma ótima maneira para complementar a flexão de perna para o desenvolvimento mais completo de isquiotibiais.

14 Inclua dois tipos de movimentos calve

Enquanto a maioria dos movimentos da panturrilha são feitos com pernas retas, panturrilha com joelhos flexionados são diferentes: assume o peso da carga de trabalho. Isso ocorre, porque o gastrocnêmio (um dos dois principais músculos da perna) está acima da articulação do joelho, tornando-o incapaz de contrair fortemente quando o joelho é dobrado. Com movimentos retos, ambos os músculos são chamados em evidência. Assim, fazendo um exercício de bezerro, além de aumentos de panturrilha sentados, alvos desses músculos inferiores da perna.

15 Primeiro se prepare mentalmente

Como você se prepara mentalmente para um treino de perna para construir suas coxas? Todo mundo tem suas preferências pessoais para um bom treino, mas não espere apenas mostrar-se e desfrutar de um treino incrível. Prepare sua mente para que ele esteja pronto para levar seus músculos através de uma sessão de treinamento hardcore.

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