ADICIONADO AOS FAVORITOS
CADASTRE-SE CLUBE DE COMPRAS DE SUPLEMENTO

PREENCHA SEU NOME

VOCÊ DESEJA ?
EMAGRECER
GANHAR MASSA

Aprenda 18 leis de treino de costas

Quando você está treinando este grupo muscular, isso vai maximizar o tamanho de todos os seus músculos menores também. Este treinamento vai ajudar a ficar como um fisiculturista. Para conseguir ficar assim, você terá que seguir esse treino!

1 Faça o melhor exercício de costas

O halter linha de braço é o melhor exercício para as costas. Faça o movimento fora do aparelho hack halter, a fim de realmente puxar a carga pesada. Ao contrário, com uma barra, quando se utiliza um único halter, você é capaz de estender completamente o braço para pegar um trecho mais profundo e até mesmo retirá-lo ainda mais, portanto, ativando mais fibras musculares.

2 Preste atenção a posição de sua mão e cotovelo

Muitas pessoas pensam que a posição da mão determina o aspecto de como o exercício é trabalhado, mas isso não é correto, é a posição do cotovelo que influencia. O seu cotovelo determina os músculos que são ativados quando retrai com um aperto na hora do exercício. Se os cotovelos estão com os lados na altura do ombro, então você está focando os músculos superiores das costas e ombros. Por outro lado, se o seu cotovelo está baixo e preso ao lado de seu corpo, então você está trabalhando os músculos do meio das costas e o lats.

Em geral, os movimentos em que você tem uma grande aderência são os que deixam os cotovelos para fora do corpo e eles são melhores para os músculos lats superiores, ombros e posterior dos ombros. Por outro lado, quando se utiliza um aperto próximo ou inverso, os cotovelos ficam mais apertados para os lados e, portanto, trabalham melhor a área inferior dos músculos lats.

3 Segmentar os seus músculos lats superiores

Treinando com a posição em V, os seus músculos superiores lats fazem com que você amplie a sua aderência.”Esse exercício é uma das melhores formas de trabalhar os lats superiores”, diz Craig.”Você está esticando totalmente a fáscia [a bainha externa que cobre e molda o tecido muscular] e com a contratação no topo.”

Exercício Wide-grip pull-ups

Exercício Wide-grip pull-ups

4 Direcione os seus músculos médios das costas

O maior músculo que você vê nas costas é a parte central e inferior do trapézio. Os exercícios que fazem um grande aperto em que você puxa para o seu meio das costas são os melhores para os ombros. Os exercícios de linhas de cabos assentados de aderência e linhas T-barra são muito eficazes aqui.

Para enfatizar a parte inferior dos ombros, os movimentos em que você puxa de uma direção com sobrecarga são as melhores escolhas. Incluindo uma variedade de movimentos alternando a posição das mãos é uma forma de garantir efetivamente você acertar os músculos de vários ângulos.

5 Usar os dois pesos livres e máquinas

As máquinas vão limitar a sua amplitude de movimento, mas permitem que você tenha tempo para se concentrar em uma pausa para o descanso. É muito mais difícil de fazer uma pausa quando a utilização de pesos livres na maioria dos exercícios de costas. Por um lado, você está com cargas que são muito pesadas para uma pausa distinta. Foque um pouco mais nos movimentos com carga mais leve para mover-se para compensar isso com uma contração concentrada.

6 Incorporar variedade em seu treino

Há muitos exercícios de costas à sua escolha, tente incluir uma variedade de movimentos que exigem apertos diferentes e ângulos de tração em relação ao seu torso como os exercícios de linhas Bent-over, máquina de linhas de pé e linhas T-barra para puxar no mesmo ângulo em relação básica para o seu corpo, por isso considere fazer um aperto de mão e outro com um aperto mais próximo ou para as costas.

A mesma estratégia de mudar a sua aderência nos exercícios de linhas de cabo sentadas e máquinas de linhas. Opte por uma barra longa do músculo lat e faça uma grande aderência no movimento do cabo sentado se você estiver usando um exercício de costas em uma máquina.

7 Esprema suas omoplatas

Fazendo o exercício de extensão completa é necessário não só para treinar suas costas, mas qualquer outro grupo muscular no corpo. Quando você usa uma carga que é muito pesada, no entanto, é quase impossível de alcançar essa gama completa do movimento. Ao puxar, trazer os cotovelos, para trás das costas o quanto conseguir.

Esprema as omoplatas, em seguida, permita que o peso para puxar os braços para trás e a extensão completa, enquanto tenta não dobrar significativamente para frente na cintura.

leis-treinos-costas01

8 Sempre terminar o seu treino

Não há segredos para crescer, mas uma regra é fundamental: Você sempre deve terminar o seu treino. Se você é saudável, deve estar fazendo os seus treinos ao máximo, se esforçando na academia e sentindo-se exausto.

9 Proteja sua coluna

Em exercícios de costas, você tem que ter um cuidado especial com a sua coluna. O perigo é arredondar a sua coluna com cargas pesadas, o que coloca uma grande pressão em sua lombar. Além de aprender como segurar a sua curvatura natural ao fazer exercícios de costas, também deve eliminar a frente e para trás dos “movimento de balanço” de todas as linhas muito comuns ao fazer exercícios de puxar, linhas de cabos sentados e bent-over.

10 Tentar a melhor intensidade

O levantamento terra é um dos exercícios mais intensos que você vai fazer. Execute o movimento levantamento terra, mas uma vez que passar os joelhos, puxe a barra, como você faria uma linha bent-over na barra. Este exercício vai deixar você com falta de ar, mas vale a pena. A combinação desses dois movimentos não só constrói o músculo, mas faz um treino mais eficiente.

11 Exercícios de deltóides traseiros com peso leve

Quase todos os movimentos de remo recrutam ativamente os deltóides traseiros, faça os exercícios de posterior de ombros, tanto nas costas e nos ombros, mas mantenha o peso muito leve. É um músculo auxiliar que recebe muito menos atenção durante a sessão de costas, digamos cerca de 20% de abordagem, porque eles estão sendo trabalhados em ambos os dias de treinamento, assim você não precisa exagerar, mas precisa fazer para esculpi-los com alguns movimentos traseiros de deltóides.

12 Não pule o exercício de costas

Um exercício de costas é subestimado para cada levantador que deve fazer é o peso corporal pull-up. Note que deveria ser capaz de fazer muitíssimo mais deles com base no que pode envolver e puxe a partir de uma perspectiva de pull-down. Pull ups ajudam em conseguir uma grande forma e este exercício atinge muitos músculos das costas. Ele tem o potencial para a variação, para puxar, com uma pausa estática, ponderada e negativas lentas.

13 Adicione exercício de articulação

Exercícios MULTIJOINT compõem a maior parte dos exercícios de construção em massa no dia de costas, mas você pode terminar com um único conjunto de exercícios para ajudar a treinar o músculo no final do seu treino. A escolha mais comum é o braço reto suspenso, mas um próximo livre de peso é o pullover haltere feito em um banco de declínio.

Em ambos os movimentos, a ênfase nos músculos lats inferiores é maior quando as mãos se aproximam de suas coxas. Segure o representante final para uma contagem de cinco, uma contração de pico, que se intensificará.

14 Exercício de sua parte inferior das costas

Se fosse para treinar a parte inferior das costas, no início de um treino, provavelmente não seria capaz de ficar de pé para terminar o restante das séries. É uma sensação incômoda, ardente que vai fazer com que você fique com um desconforto quando exagerar, por isso é melhor para treinar os músculos inferiores das costas depois de ter feito todos os seus outros exercícios de costas.

15 Inclua movimentos sozinhos da parte inferior das costas

Enquanto não há muitos movimentos sozinhos e conjuntos para a sua parte inferior das costas, incluem reverter as extensões das costas. Para realizá-las, coloque o rosto para baixo em um banco, permitindo que a parte inferior do tronco para pendurar sobre o lado. Mantendo a parte superior do corpo estabilizado, levantar e abaixar as pernas. A maioria das pessoas opta pela extensão lombar, em que os seus pés estão trancados e a parte superior do corpo faz a extensão, mas isso é semelhante ao que você pode enfrentar durante todo o dia. Adicione exercícios que não são normalmente realizados, fazendo seu tempo na academia mais valiosa.

16 Exercícios de levantamento de correias

Muitos fisiculturistas evitam levantamento de correias, porque temem que vai reduzir o antebraço e a força de preensão ao longo do tempo. Essa é uma razão pobre de não usar cintas; seu aperto, muitas vezes, são diante de seus lats para fazer e que pode custar-lhe um par de repetições extras.

Usando tiras em suas séries mais pesadas ​​equivale ao crescimento de lats superiores por causa do trabalho extra. Quanto à aderência e formação do antebraço, estão todos com ele, apenas fazê-lo em um dia dedicado ao invés de esperar que o seu treino de costas para transportar a carga.

17 Variar as repetidas progressões

As costas são uma área tão grande e inclui um número de grupos musculares, selecionar os exercícios é importante. Se é um ponto fraco, considere treinar o grupo de músculos com mais frequência do que apenas uma vez durante o seu ciclo de formação. Apenas certifique-se dar pelo menos 48 horas antes de treinar novamente e isso inclui os bíceps.

Se você seguir uma estratégia de formação de duas vezes por divisão, certifique-se que os exercícios são muito diferentes uns dos outros. Siga diferentes progressões de repetições como pirâmides um dia e reverter o próximo e variam a seleção de exercícios para trabalhar em áreas fracas.

18 Prepare-se antes de um treino pesado

Certifique-se de comer todas as suas refeições com antecedência e certifique-se de que você tem um objetivo e um plano antes de chegar na academia. Quando as coisas ficam difíceis, a maioria das pessoas desiste. Se você tem o seu treino no papel, vai se sentir obrigado a terminar como o planejado.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

AVALIE ESSE POST

AVALIAÇÃO REGISTRADA COM SUCESSO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

RUIM

EXCELENTE

18 AVALIAÇÕES MÉDIA 7.1

VEJA TAMBÉM