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3 exercícios para crescimento muscular

Termine seu treino tão intenso que você sinta como se sua pele vá explodir. Vamos mostrar como aplicar três técnicas de acabamento de exercícios para que você possa ter um crescimento explosivo.

O que você faz no início de seus treinos, quando sua força é elevada, tem maior impacto sobre seus esforços para construir tamanho e força, mas o seu último movimento, o acabamento é sua chance de terminar o dia com um crescimento explosivo. Fisiculturistas muitas vezes não medem esforços para infligir danos musculares máximos para uma parte do corpo, no final de um treino.

Para ajudá-lo a terminar o seu treino com o crescimento perfeito, vamos dar três técnicas para que você tente, mas não as faça no mesmo dia!

1 Movimento de acabamento

O exercício Tabata foi criado como uma atividade de cárdio, que também foi adaptado para ser usado com pesos como um movimento de acabamento. Você treina por 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita por quatro minutos. Isso equivale a oito segmentos de 20 segundos de trabalho dividido por curtos intervalos de 10 segundos.

O estilo de treinamento pode parecer como treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), que também conta com alternando alta e baixa intensidade de treinamento, mas o HIIT não é definido por um limite de 4 minutos, nem com a duração do trabalho ou segmentos de descanso. Embora ambos foram aplicados ao treinamento de cárdio, eles podem ser adotados para a musculação como um movimento de acabamento.

Um movimento de acabamento inspirado no exercício Tabata deve ser feito com um exercício MULTIJOINT (composto) para garantir a maior quantidade de massa muscular que está envolvida. Escolha um exercício que seja fácil de entrar e sair da posição de partida rapidamente. Para esse fim, 10 segundos de intervalo não é tempo suficiente para preparar um conjunto de prensas de haltere.

Você está contando tempo e não repetições, faça um movimento poderoso, empurrando tão duro quanto possível. Usando um peso que você possa levantar por 12-15 repetições e não mais é melhor, porque você não quer lutar para completar um representante quando ainda tem tempo no relógio. Faça um total de quatro minutos!

2 Exercício FST-7 de acabamento

Este acabamento foi criado por Hany Rambod, que é um treinador de preparação de concursos, que foi mentor de muitos vencedores do Mr. Olympia e ganhou o título de “O Criador Pro.”

O FST-7 é semelhante à adaptação do estilo Tabata, mas aqui você faz apenas 7 conjuntos de seu movimento de acabamento (não 8), e de repouso será de 30-45 segundos. Ainda assim, os 7 conjuntos são quase o dobro do que a maioria dos treinadores fazem em um último exercício para uma parte do corpo que será treinada.

Como não há restrição de tempo, cada conjunto é feito para a falha com um peso que você possa fazer por 10-12 repetições. Como a técnica permite um longo período de recuperação, há menos limitações sobre quais exercícios que você possa fazer. Isso pode ser feito com os movimentos, sozinhos ou MULTIJOINT. Rambod sugere que a técnica é eficaz em qualquer equipamento, mas ele recomenda que os novatos fiquem com as máquinas.

exercicios-crescimento-muscular

3 Acabamento de Dropset

Em vez de limitar o período de tempo de cada série ou o número de conjuntos como as técnicas anteriores, este método define um limite de tempo de 10 minutos para todo o exercício que você escolher.

Originalmente previsto para treinar um grupo muscular menor, como tríceps após um maior, como o peito, a técnica também pode ser feita como um movimento de acabamento. Por causa dos curtos períodos de descanso e a necessidade de mudar o peso rapidamente e em pequenos incrementos, é o melhor feito com cabos sobre os movimentos bilaterais (usando dois braços ao mesmo tempo).

Veja como funciona:

Escolha um exercício que permite obter rapidamente para dentro e fora da posição inicial, como a corda de press-downs.

Escolha um peso que você possa fazer por cerca de 10-12 repetições.

Faça o movimento de tantas repetições como você pode. Quando terminar, dê uma pausa de 20 segundos.

Do outro conjunto ao fracasso e repita este padrão de trabalho/descanso para o total de 10 minutos.

Uma vez que os períodos de descanso são tão curtos, você não vai estar totalmente fatigado quando você iniciar o jogo seguinte, mas fazer tantas repetições como você pode.

Uma vez que você não pode completar as 8 repetições, reduza o poundage por um único peso. Isso deve empurrar o seu músculo representante e comece de novo, mas como fadiga, mais uma vez torna-se mais difícil, você tem que tirar outro peso. Mantenha tirando um peso em um momento em que você não conseguir completar as 8 repetições.

Continue com intervalos curtos, de 20 segundos de descanso, deixando cair a poundage somente quando você precisa.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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