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3 treinos para fazer em casa

Às vezes, o tempo e o espaço que você tem para treinar são muito limitados. Quando você está em casa, faça esses três treinos, eles são rápidos, intensos, e não necessitam de muito espaço.

Muitas pessoas têm o objetivo de exercitar mais, mas treinar entre 30-60 minutos de tempo de academia em uma agenda ocupada pode ajudar com esse objetivo bastante difícil.

A maioria de nós leva uma vida agitada com trabalho, família, viagens e outros compromissos que são muitas vezes tão grandes que até mesmo as pessoas mais motivadas podem se sentirem desanimados. Às vezes, encontrar tempo e espaço para fitness é extremamente difícil.

SEM-GYM TRAINING HARDCORE

Estes métodos de treinamento são difíceis, intensos e exigem muito pouco espaço ou equipamento. Você pode fazê-los em seu quintal, na garagem, ou até mesmo em uma dessas pequenas salas de fitness do hotel.

A melhor parte sobre cada treino e estilo é que cada um pode ser adaptado para o seu próprio nível de condicionamento físico. Você pode adicionar resistência, aumentar o ritmo, ou períodos de descanso menores para tornar os exercícios mais intensos. Você também pode executar os exercícios de tempo, e tentar bater a sua pontuação no próximo treino.

Estes são três treinos hardcore para fazer fora da academia. Se você não tem muito tempo ou não pode ir na academia hoje, tente os três. Qualquer que seja o treino que você escolher vai acabar em cerca de 10 minutos e você estará com falta de ar!

MÉTODO DE TREINAMENTO 1: 15-1

Este método de treinamento engana. Ele não parece tão ruim, mas uma vez que você começar e os representantes começarem a somar, você vai ver que estará em um treino hardcore. A magia do método 15-1 é que você pode construir uma variação infinita de treinos.

Para cada treino 15-1 terá de escolher dois movimentos. Você vai alternar entre cada movimento sem descanso. Parece simples, certo? Mas, aqui está o problema: cada vez que fizer movimentos alternados, você vai diminuir as repetições do primeiro exercício e aumentar as repetições do segundo exercício. Você vai começar o exercício “A” com 15 repetições e exercer “B” com um representante. Depois de começar, não mudar a ordem.

15-1 MÉTODO
Séries Exercício A Exercício B
Conjunto 1 15 Repetições 1 Repetição
Jogo 2 14 Repetições 2 Repetições
Jogo 3 13 Repetições 3 Repetições
Jogo 4 12 Repetições 4 Repetições
Jogo 5 11 Repetições 5 Repetições
Conjunto 6 10 Repetições 6 Repetições
Jogo 7 9 Repetições 7 Repetições
Jogo 8 8 Repetições 8 Repetições
Jogo 9 7 Repetições 9 Repetições
Jogo 10 6 Repetições 10 Repetições
Jogo 11 5 Repetições 11 Repetições
Jogo 12 4 Repetições 12 Repetições
Jogo 13 3 Repetições 13 Repetições
Jogo 14 2 Repetições 14 Repetições
Jogo 15 1 Repetições 15 Repetições

Embora esse treino chame estilo 15-1 de treinamento, aconselhamos os iniciantes para começar com uma abordagem de 10-1 e progresso para 12-1 antes de ir para a direita no 15-1. Este estilo de treinamento tem que terminar o treino o mais rápido que puder, para que não se esqueça de seu tempo de treino. Se você falhar ou não conseguir fazer mais repetições, tomar nota de quando você parar ou quando você tem que diminuir o peso. Isso irá ajudá-lo a julgar suas melhorias e fornecer metas tangíveis.

Se você começar com um esquema 10-1 e não se sentir cansado, tente a abordagem de 12-1 da próxima vez que fizer o treino. Se você se sentir muito cansado quando estiver pronto, continue com o esquema de 10-1 até que possa terminar o treino em 30-60 segundos mais rápido do que você fez a primeira vez. Mantenha a progredir desta forma até chegar à abordagem 15-1. Uma vez lá, você sempre pode tornar mais difícil, tentando ir mais rápido, usando o peso mais pesado, ou a realização de exercícios mais difíceis.

Para os iniciantes, sugerimos selecionar um exercício de corpo superior e um exercício inferior do corpo. Isto permite uma maior intensidade e estimulação muscular. Como você se torna mais apto, você pode fazer este exercício com movimentos dois superior do corpo ou dois na parte inferior do corpo. Formadores avançados podem escolher dois movimentos que trabalham o mesmo grupo muscular.

Aqui estão algumas combinações favoritas para todos os níveis de formação:

Emparelhamentos de exercícios para Iniciantes

Push-up and crunch

treino-casa02
Push-up and air squat

Push-up and lunge

treino-casa04
Dumbbell row and crunch

treino-casa05
Dumbbell row and air squat

treino-casa06
Dumbbell row and lunge

treino-casa07
Standing dumbbell shoulder press and crunch

treino-casa08
Standing dumbbell shoulder press and air squat

treino-casa09
Standing dumbbell shoulder press and lunge

treino-casa10

Emparelhamentos de exercícios Intermediários

Push-up and dumbbell row
Standing dumbbell shoulder press and dumbbell row
Standing dumbbell shoulder press and triceps kickback
Push-up and dumbbell squat
Dumbbell row and dumbbell squat
Standing dumbbell shoulder press and dumbbell squat

Emparelhamentos de exercícios avançados

Burpee and dumbbell snatch
Burpee and dumbbell squat
Burpee and dumbbell thruster
Burpee and standing dumbbell shoulder press
Burpee and dumbbell row

MÉTODO DE TREINAMENTO 2: 21-15-9

Este método é muito eficaz, porque ele pode treinar todo o seu corpo e sua aptidão cardiovascular rapidamente. Para fazer este estilo de treinamento, escolha cerca de cinco exercícios e faça todos com 21 repetições, em seguida, 15 repetições e, finalmente, 9 repetições, o mais rapidamente possível e sem descanso.

Aqui está um treino semelhante:

Remada 21 repetições

Air squat 21 repetições

Push-up 21 repetições

Sit-up 21 repetições

Burpee 21 repetições

Barbell row 15 repetições

Air squat 15 repetições

Push-up 15 repetições

Sit-up 15 repetições

Burpee 15 repetições

Barbell row 9 repetições

Air squat 9 repetições

Push-up 9 repetições

Sit-up 9 repetições

Burpee 9 repetições

A meta para este exercício é fazê-lo por completo. É também uma ótima ideia para fazer este exercício para o tempo, para que você possa acompanhar o seu progresso. Se você falhar ou ter que usar o peso mais leve, fazer uma nota para saber como você está melhorando. Se precisar para fazer esse método mais intenso, treinar a velocidade ou aumentar o peso. Se está fazendo isso pela primeira vez, comece com peso mais leve para que você possa passar por toda a sessão.

Melhorando a sua forma física, você vai ser capaz de passar por isso com treinos mais rápidos e com menos paradas. Você também será capaz de aumentar o peso.

Aqui estão alguns dos agrupamentos de exercícios favoritos. Por favor, note que não há  nenhuma diferença de exercícios de treino em nível avançado.

21-15-9 Treino 1

Dumbbell bent-over row
Standing dumbbell shoulder press
Agachamento
Burpee
Crunch

21-15-9 Treino 2

Dumbbell thruster
TRX linha invertida (linha haltere)
Lunge
Tuck salto
Push-up

21-15-9 Treino 3

Single-arm dumbbell snatch
Agachamento
TRX chest press (push-up)
Lateral raise
Toe toucher

21-15-9 Treino 4

Agachamento
Jump lunge
Burpee
Standing dumbbell biceps curl
Triceps kickback

21-15-9 Treino 5

Thruster
Dumbbell bent-over row
Burpee
Single-arm dumbbell snatch
Tuck jump

FORMAÇÃO MÉTODO 3: 10-12-15-18-20 BLITZ

O estilo de formação 10-12-15-18-20 Blitz é projetado para ser um programa progressivo de cinco semanas, mas também pode ser utilizado para treinos individuais. Ao contrário dos outros dois métodos que passamos, o método Blitz é baseado no trabalho de tempo ao invés de para um determinado número de repetições. Em essência, você vai fazer 3-5 exercícios, um após o outro, para um determinado número de minutos sem descanso. A cada semana, você vai trabalhar cinco dias, com dois dias de descanso. Os seus dias de descanso não podem ser sucessivos.

Aqui está o treino:

10-12-15-18-20 Método Blitz

Semana 1: 3 exercícios por 10 minutos no total

Semana 2: 3 exercícios por 12 minutos no total

Semana 3: 4 exercícios por 15 minutos no total

Semana 4: 4 exercícios por 18 minutos no total

Semana 5: 5 exercícios por 20 minutos no total
Na Semana 1, você vai escolher três exercícios e vai executá-los por 10 minutos. Completando uma série de cada exercício é chamada de round, tente fazer o maior número de voltas possível (AMPRAP) nos 10 minutos que você está trabalhando.

Esse é o método “Blitz” por uma razão. Mantenha o controle de quantas rodadas e repetições que você completa, em seguida, tente bater esse número na próxima vez que executar o treino. Lembre-se: Até mesmo um representante adicional é uma melhoria.

Você é livre para escolher os exercícios e o número de repetições que estará realizando, mas  temos sugestões que podem ajudá-lo a fazer seus exercícios mais eficazes:

Fazer entre 12-20 repetições na maioria de seus exercícios. Se você estiver fazendo movimentos de peso corporal ou algo como pular corda, então pode aumentar as repetições,  a maior parte fique na faixa de 12-20 repetições.

Ao selecionar exercícios, tente escolher movimentos compostos e sempre inclua pelo menos um dominante e faça exercícios de uma parte inferior do corpo.

Exemplo do programa de cinco semanas:

1 SEMANA

Segunda-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEL (AMRAP) EM 10 MINUTOS

Tuck Salte
20 repetições

Push-Up
20 repetições

Triture
20 repetições

Terça-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 10 MINUTOS

Jumping Jacks
50 repetições

Dumbbell Squat
15 repetições

Standing com halteres
12 repetições

Quarta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 10 MINUTOS

Burpee
20 repetições

Jump Lunge
20 repetições por perna

Dumbbell Row
15 repetições

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 10 MINUTOS

Thruster
12 repetições

Push-Up
15 repetições

Pular corda
50 repetições

Sábado

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 10 MINUTOS

Mountain Climber

50 repetições

Dumbbell Row
15 repetições

One-Arm Kettlebell Snatch
7 repetições por braço

Domingo: Descanso

SEMANA 2

Segunda-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 12 MINUTOS

Tuck Salte
20 repetições

Push-Up
20 repetições

Triture
20 repetições

Terça-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 12 MINUTOS

Jumping Jacks
50 repetições

Dumbbell Squat
15 repetições

Standing com halteres
12 repetições

Quarta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 12 MINUTOS

Burpee
20 repetições

Jump Lunge
20 repetições por perna

Dumbbell Row
15 repetições

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 12 MINUTOS

Thruster
12 repetições

Push-Up
15 repetições

Pular corda
50 repetições

Sábado

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 12 MINUTOS

Mountain Climber

50 repetições

Dumbbell Row
15 repetições

One-Arm Kettlebell Snatch
7 repetições por braço

Domingo: Descanso

SEMANA 3

Segunda-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 15 MINUTOS

Tuck Salte
20 repetições

Push-Up
20 repetições

Triture
20 repetições

Burpee
20 repetições

Terça-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 15 MINUTOS

Jumping Jacks
50 repetições

Dumbbell Squat
15 repetições

Standing com halteres
12 repetições

Lunge Weighted
10 repetições por perna

Quarta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 15 MINUTOS

Burpee
20 repetições

Jump Lunge
20 repetições por perna

Dumbbell Row
15 repetições

Lying Leg Raise

20 repetições

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 15 MINUTOS

Thruster
12 repetições

Push-Up
15 repetições

Pular corda
50 repetições

Triture
20 repetições

Sábado

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 15 MINUTOS

Mountain Climber

50 repetições

Dumbbell Row
15 repetições

One-Arm Kettlebell Snatch
7 repetições por braço

Toe Toucher
15 repetições

Domingo: Descanso

SEMANA 4

Segunda-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 18 MINUTOS

Tuck Salte
20 repetições

Push-Up
20 repetições

Triture
20 repetições

Burpee
20 repetições

Terça-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 18 MINUTOS

Jumping Jacks
50 repetições

Dumbbell Squat
15 repetições

Standing com halteres
12 repetições

Lunge Weighted
10 repetições por perna

Quarta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 18 MINUTOS

Burpee
20 repetições

Jump Lunge
20 repetições por perna

Dumbbell Row
15 repetições

Lying Leg Raise

20 repetições

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVELIS(AMRAP) EM 18 MINUTOS

Thruster
12 repetições

Push-Up
15 repetições

Pular corda
50 repetições

Triture
20 repetições

Sábado

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 18 MINUTOS
Lying Leg Raise

50 repetições

Dumbbell Row
15 repetições

One-Arm Kettlebell Snatch
7 repetições por braço

Toe Toucher
15 repetições

Domingo: Descanso

SEMANA 5

Segunda-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 20 MINUTOS

Tuck Salte
20 repetições

Push-Up
20 repetições

Triture
20 repetições

Burpee
20 repetições

Dumbbell frente Squat
15 repetições

Terça-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 20 MINUTOS

Jumping Jacks
50 repetições

Dumbbell Squat
15 repetições

Standing com halteres
12 repetições

Lunge Weighted
10 repetições por perna

Dumbbell Snatch
10 repetições por braço

Quarta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 20 MINUTOS

Burpee
20 repetições

Jump Lunge
20 repetições por perna

Dumbbell Row
15 repetições

Lying Leg Raise

20 repetições

Thruster
15 repetições

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira

QUANTAS RODADAS POSSÍVEIS (AMRAP) EM 20 MINUTOS

Thruster
12 repetições

Push-Up
15 repetições

Pular corda
50 repetições

Triture
20 repetições

Lying Leg Raise

50 repetições

Sábado

QUANTAS RODADAS POSSÍVEL (AMRAP) EM 20 MINUTOS

Lying Leg Raise

50 repetições

Dumbbell Row
15 repetições

One-Arm Kettlebell Snatch
7 repetições por braço

Toe Toucher
15 repetições

Standing alternada com halteres
8 repetições por braço

Domingo: Descanso

Depois da semana 5, você pode reiniciar o ciclo ou pode fazer um par de treinos dos referidos movimentos. Se você optar por reiniciar o ciclo, escolha os exercícios que eram os mais exigentes e fazer mais deles. Se preferir ajustar a faixa de repetições, certifique-se de superar a sua contagem de repetições da última vez.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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