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4 suplementos para melhorar o seu treinamento

Os suplementos não diminuem a importância de sua comida, mas eles vão permitir que você consiga maiores concentrações e modos mais ideais de entrega de determinados nutrientes essenciais que podem acelerar o seu progresso. Supondo que você já tem alguns itens básicos como um multivitamínico e óleo de peixe , nós vamos manter esta lista simples e se concentrar apenas em categorias fundamentais que foram mostrados ao longo do tempo para fazer uma grande diferença.

Aqui estão os quatro suplementos para apoiar o seu treinamento e nutrição:

1 PRÉ-TREINO

Suplementos pré-treino são uma ótima maneira de aumentar o foco e intensidade ao mesmo tempo, lutando potencialmente contra a fadiga neurológica e muscular. Mais do que qualquer outra categoria de suplemento, eles fornecem uma diferença que você pode sentir e ver refletido em seu desempenho físico.

A cafeína é o composto fundamental na maioria dos suplementos pré-treino e com razão. Ela tem uma ampla gama de efeitos, incluindo o aumento da eficiência neuromuscular e tolerância para maior dor. Eficácia da cafeína foi mostrada uma e outra vez, em estudos clínicos, mas isso não significa que todos podem lidar com a mesma quantidade. Use um produto em que a quantidade de cafeína é divulgada na etiqueta para que você possa ter base na sua própria tolerância pessoal. Muitos suplementos pré-treino contêm creatina também. Este é um lugar oportuno para que a creatina, mas não necessariamente por causa do efeito que isso terá no próprio treino.

Quando usar: A cafeína leva 45-60 minutos para o pico em sua corrente sanguínea, por isso não espere até que você comece a treinar para começar a misturá-lo. Em vez disso, beba em seu caminho para a academia. Comece com a menor dose recomendada no rótulo, e, em seguida, aumentar gradualmente com base em sua tolerância e as instruções do rótulo.

É importante perceber no rótulo que todos os produtos pré-treino contém uma combinação única de estimulantes com efeitos variados e intensidades. Comece devagar e preste atenção à sua tolerância.

4 suplementos para melhorar seu treinamento

2 PÓS-TREINO

A pesquisa mostra que, tendo em proteínas após o exercício aumenta a síntese de proteínas, além do estímulo proporcionado pelo exercício. Leve seu shake logo após o treino, e confie que seus efeitos têm sido bem estabelecidos.

Proteína de soro de leite é uma proteína digerida rapidamente e é rica em leucina, que é versátil o suficiente para ser usada pós-treino ou misturados em smoothies de substituição de refeição em outros momentos durante o dia. Procure um suplemento de soro de leite em que isolado protéico de soro de leite é o primeiro ingrediente listado no rótulo. Isolado protéico de soro de leite é a forma mais purificada de proteína de soro de leite, e se é a primeira da lista, você pode ter certeza que você está recebendo mais soro do que qualquer outra coisa.

Olhando ainda mais para baixo a lista de ingredientes, a adição de enzimas digestivas ou lactase pode ajudar com a digestão da proteína e a composição de qualquer lactose residual. Um suplemento de proteína de soro de leite deve conter menos do que 5 gramas de hidratos de carbono e menos de 2 g de gordura, como o que assegura que não há uma grande quantidade de aditivos.

Tenha 25-30 g de proteína de soro logo após completar o treino. A proteína do soro é ideal nesta situação, porque contém níveis relativamente elevados de leucina, o iniciador de aminoácidos chave da síntese das proteínas. Whey também é rapidamente digerido e absorvido, dando-lhe um pico grande e rápido em seus níveis de aminoácidos no sangue no momento certo. Em outras vezes durante o dia, use soro de leite que for necessário para melhorar o teor de proteína de uma refeição ou servir ou como um substituto de refeição.

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3 ENTRE AS REFEIÇÕES

A pesquisa mostra que a ingestão de aminoácidos essenciais de forma livre entre as refeições pode dobrar suas oportunidades para estimular a síntese de proteínas, mas sem amortecimento do estímulo a síntese de proteínas de suas refeições reais.

Procure por um suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada que vai entregar-lhe, pelo menos 2,5-3 g de leucina por porção. A pesquisa sugere que este é o limite para maximizar a síntese protéica.

Muitos suplementos de BCAA contêm uma mistura de outros aminoácidos para além dos três BCAAs de leucina, isoleucina e valina. Se você está procurando um para priorizar, considere malato citrillune. Este aminoácido tem sido demonstrado que possuem propriedades anti-fadiga e pode suportar a depuração de resíduos metabólicos durante o treino.

BCAAs são absorvidos muito rapidamente, causando um aumento rápido e declínio nos níveis de aminoácidos no sangue. Tome uma dose entre as refeições para manter a maquinaria de síntese protéica muscular durante todo o dia.

Para otimizar ainda mais o estímulo de crescimento fornecidos pelo seu treinamento, seu tempo de ingestão de BCAA em dias de treino para que você tenha uma dose com o seu mix de pré-treino. Adicionando BCAAs neste momento pode ajudar a atenuar os efeitos catabólicos do treinamento intenso, permitindo tempo suficiente para que os seus níveis de aminoácidos no sangue para voltar ao normal antes de receber o aumento de aminoácidos do seu whey protein pós-treino.

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4 ANTES DE DORMIR

O sono é o curinga na formação de muitas pessoas, muitos de nós não dormem o suficiente, e o sono não é profundo o suficiente ou reparador. Esta é uma área onde a suplementação estratégica pode ajudar homens e mulheres.

Você precisa de magnésio e zinco que são ambos considerados minerais dietéticos “essenciais”, o que significa que seu corpo precisa, mas não pode produzi-los por conta própria. Ambos também são facilmente esgotados com o exercício intenso, com algumas pesquisas mostrando que o esgotamento destes minerais pode impactar negativamente os níveis de testosterona e função da tireoide.

Um lugar onde a deficiência pode afetar sua qualidade de vida está em repouso e recuperação. O magnésio é um relaxante muscular, bem conhecido, e a sua utilização antes de dormir pode ajudar na qualidade do sono. A deficiência de zinco também pode causar estragos em seu sono e sistema imunológico, enquanto que ter níveis saudáveis ​​tem sido mostrado para aumentar a produção do seu corpo de hormônios anabólicos, melhorar a sensibilidade à insulina e promover a saúde sexual. O zinco tem uma mão em uma incrível variedade de processos biológicos, de modo que vale a pena o seu tempo para se certificar de que você está recebendo o suficiente.

As pessoas que têm dificuldade em adormecer também pode ver um benefício de tomar melatonina, que é um hormônio secretado de sua glândula pineal em resposta à escuridão. Ele sinaliza para o corpo que é hora de dormir, e pesquisas mostram que isso pode ser um complemento eficaz para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Se você trabalha em turnos diferentes ou viaja através de vários fusos horários, a melatonina pode ajudar a obter o seu ciclo de sono de volta nos trilhos. E vamos ser claros: você precisa dormir para crescer.

ZMA fornece zinco e magnésio em formas altamente biodisponíveis. Tomar ZMA antes de dormir vai ajudar a manter os níveis ideais destes minerais ao mesmo tempo, ajudar no relaxamento e sono. A melatonina também pode ser tomada antes de dormir para ajudar a reduzir o tempo até o início do sono.

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