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5 dicas de treino de rotina para braços

Aqui estão cinco dicas de construção de braço que você pode usar em seus treinos. Não importa se você é um cara ou uma garota: ter braços definidos bem torneados com bom aspecto é o que todos desejam. Enquanto exercícios compostos devem ser o alimento básico de qualquer rotina de treinamento de resistência, acrescentando um treino de braço eficaz para sua divisão de costume pode adicionar definição e tamanho direto a seus bíceps e tríceps.

DICA 1 NÃO TRAPACEAR!

Nós todos vimos isso: o cara está fazendo bíceps com os quadris e com a parte inferior das costas, em vez de seus braços. Claro, desafiando-se com grandes pesos de vez em quando pode ser útil, mas sempre escolhendo o peso certo.

Use apenas o seu bíceps ou tríceps para fazer os exercícios, não dê impulso do seu corpo para mover o peso. Se você está fazendo extensões, mantenha os cotovelos fixados para o lado de seu corpo, o que você vai parar de usar o corpo para mover a carga.

Para que seus bíceps e tríceps cresçam, você precisa se certificar de que eles são os músculos que estão sendo trabalhados. Se você usa seu corpo para deslocar o peso, você tirar a carga de trabalho de seus braços que poderia estar fazendo, o que poderia significar menos mudança do grupo muscular alvo.

DICA 2 APERTO MÁXIMO

Uma chave para a construção de massa magra é manter os músculos sob tensão. A melhor maneira de fazer isto é, aumentando o comprimento de cada um representado por uma pausa para algum aperto extra no início do movimento.

Sim, seus músculos estarão trabalhando ao longo de qualquer exercício, mas estendendo-se o tempo em que o músculo está em sua contração de pico pode realmente aumentar o seu tamanho. Esse aperto pode aumentar o número de fibras musculares que você ativa. Quanto mais fibras musculares envolvidas, maior seus músculos podem ficar.

DICA 3: TROCAR OS PESOS

Muitos de nós sabemos que o melhor esquema de repetição para hipertrofia (construção muscular) é de cerca de 8-12 repetições. No entanto, seu corpo acabará por se adaptar à rotina, se você fizer a mesma coisa uma e outra vez. Então, se você estiver enrolando halteres de 30 quilos para 3 séries de 10 para os últimos três meses e não viu nenhuma alteração, o programa precisa de alguma ajuda.

Comece por bater o peso. Se você começar a trocar os pesos mais cedo do que você gostaria, peça a um amigo e que te ajude nessas últimas repetições. Você também pode tentar usar pesos maiores com menos repetições no início do treino, e depois progredir para pesos mais leves para mais repetições.Tente terminar o seu último exercício com um dropset ou repetições negativas para conseguir melhores resultados.

DICA 4 USE SUPERSERIES

Superséries são uma técnica que exige que você faça dois exercícios sem descanso. Uma das melhores formas de empregar essa técnica é fazer um exercício de tríceps e fazer imediatamente com um exercício de bíceps ou vice-versa. Usando esta técnica, você estica um grupo muscular antagonista enquanto contrai o outro, o que traz mais sangue para os músculos e estimula o crescimento.

DICA 5 TENTE FAZER BRAÇO UM LADO DE CADA VEZ

Muitos de nós somos mais fortes em um lado do nosso corpo. Então, se você usar apenas uma barra de fazer rosca bíceps, as chances são de que seu lado dominante vai fazer mais trabalho, deixando o seu lado mais fraco.

Ao concentrar-se em um lado de cada vez, você vai ser capaz de crescer a cada braço uniformemente. Músculos e simétricos, mas eles funcionam melhor assim que você é menos propenso a se machucar.

Também pode ajudá-lo a aprender a usar a sua conexão mente-músculo para melhor recrutar e ativar as fibras musculares certas para fazer o trabalho. Pense em seu tríceps apertando como você faz a cada representante, se concentrar em usar o músculo, e só isso, para mover o peso.

ATAQUE DE BRAÇOS

Precisa de um treino de braços para colocar o seu novo conhecimento para usar? Este treino é construído sobre superséries.

SUPER CONJUNTO

Rosca direta
4 séries de 15 repetições

dicas-treino-bracos

EZ-Bar Skullcrusher
4 séries de 15 repetições

dicas-treino-bracos01

SUPERCONJUNTO

Seated Alternating Dumbbell Curl

3 séries de 15 repetições

dicas-treino-bracos02

Dumbbell Kickback
3 séries de 15 repetições

dicas-treino-bracos03

SUPERCONJUNTO

Preacher curl
3 séries de 15 repetições

dicas-treino-bracos04

Reverse Cambered Bar Push-Down

3 séries de 15 repetições

SUPERCONJUNTO

Cable Rope Curl

3 séries de 20 repetições, último conjunto ao fracasso

dicas-treino-bracos05

Cable Rope Push-Down

3 séries de 20 repetições, último conjunto ao fracasso

Spider Curl

2 séries de 25 repetições, último conjunto ao fracasso

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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