ADICIONADO AOS FAVORITOS
CADASTRE-SE CLUBE DE COMPRAS DE SUPLEMENTO

PREENCHA SEU NOME

VOCÊ DESEJA ?
EMAGRECER
GANHAR MASSA

5 exercícios combater a dor no joelho

Você tentou fazer o leg press, mas o movimento é quase impossível. E agora? Use estes cinco exercícios de perna para minimizar os problemas no joelho e maximizar os ganhos. A formação de pernas nem todo mundo adora, mas os resultados sempre valem a pena. A beleza do treinamento de perna é que dá ao corpo um olhar mais completo e coloca muito além da concorrência no nível amador.

Você tentou agachar e o seu joelho doeu, tentou fazer o leg press, sua competição é daqui a 12 semanas e você já comprometidos com ela. E agora? É hora de se reinventar o seu treino.

O QUE OS MÉDICOS DIZEM

O joelho é a articulação mais complexa do corpo. Tão complexo quanto o joelho é, é uma estabilização em determinados exercícios, mesmo após a lesão. Aprenda mais sobre a forma de treinar pernas do que qualquer outra coisa. Assim, o treino não só vai lhe dar a vantagem na competição, mas também irá mostrar-lhe sua capacidade de superar um revés físico. Você deve falar com o seu médico antes de tentar este ou qualquer outro treino.

O AQUECIMENTO

Aquecimento exercício de extensão de pernas
2 séries de aquecimento de 40 repetições, 4 séries de 30 repetições

A extensão de perna tinha uma má reputação por médicos que diziam que destrói os joelhos. Se você usar este exercício com sabedoria e fazer do jeito que os profissionais dizem, vai ajudar no seu treino de perna.

Este exercício aquece seus quadris e obtém o pouco sangue que você tem em seu fluxo, com a intenção de trabalhar as pernas para o seu potencial. Você deve ter cuidado para não treinar pesado no começo. Ao trazer o peso para cima, certifique-se de bloquear os joelhos com a descida controlada. Você vai usar este exercício para aquecer inicialmente, em seguida, mover-se mais em quadris/presunto/desenvolvimento de glúteos.

Aqui está uma amostra do que você vai fazer.

Extensões de perna: 2 séries de aquecimento de 40 repetições

Extensões de perna: 4 séries de 30 repetições, 60-90 segundos de descanso

Altas repetições realmente preparam seus quadris para o treino de perna a seguir. Você vai ter tanto sangue que vai fluir através de suas pernas, você estará pronto para enfrentar os grandes exercícios, acelerando seu desenvolvimento de perna. Vai valer a pena no final!

Depois de ter terminado as extensões de perna, os joelhos devem estar cooperando plenamente, com sangue, adrenalina e emoção fluir através deles. Então a parte mais fácil, agora vamos para o treino real.

Extensão de perna

Extensões de perna

A ESTABILIZAÇÃO É A CHAVE DO SUCESSO!

Se você está tendo problemas no joelho, a melhor coisa que pode fazer é escolher exercícios que exigem que você esteja de uma perna de cada vez. Estar em uma perna permite que as pessoas coloquem seus corpos em uma posição melhor de técnica para executar um movimento corretamente sem se ferir ainda mais.

Outra razão para estes exercícios específicos que foram escolhidos por causa da função dinâmica de todos os músculos envolvidos. Todos estes exercícios vão treinar os quadris, coxas e glúteos em um esforço máximo, esteja preparado para ser desconfortável quando você se sentar.

Este exercício não é para os fracos, mas se os joelhos estão lhe dando problemas, então este treino é para você. Mesmo se você só quer fazer algo diferente, este treino será mais um desafio e para as pessoas saudáveis ​​também. Este treino é apenas para ser feito uma vez por semana.

EXERCÍCIO 1 HALTERES ETAPA DE LEVANTAR
4 séries de 15 repetições

O primeiro exercício é passada a frente. Você pega a barra (ou halteres), coloque em seus ombros na posição alta da barra e intensifique em um banco com uma perna. Traga a outra perna para todo o caminho até ficar em um ângulo de 90 graus, recuando até o chão com a perna com 90 graus de ângulo, trocando as pernas na próxima vez que você pisar.

Passada a frente

Passada a frente

EXERCÍCIO 2 AGACHAMENTO COM UMA PERNA SÓ
2-3 séries de 15 repetições

O próximo exercício é o agachamento com uma perna só. Para executar este movimento corretamente, você vai fazer a versão que exige que coloque uma perna para trás e descanse o pé em um banco atrás de você, assim que sua perna para frente vem para baixo em um ângulo de 90 graus perfeito.

Pode usar a barra sobre estes, mas utilizando halteres é bom também. Execute este exercício, levantando um joelho no ar e saindo tanto quanto você puder, para segurar um ângulo de 90 graus em descida. Algumas pessoas preferem usar a versão mais rápida, mais curto, com medidas menores.

Se você tem problemas no joelho, recomendamos que você pise para fora, tanto quanto  puder. No momento em que você começa este exercício as pernas vão ser vacilantes, então faça duas séries que serão suficientes para acabar com sua rotina de perna.

Agachamento com um perna só

Agachamento com uma perna só

EXERCÍCIO 3 PASSADA A FRENTE COM BARRA
2-3 séries de 15 repetições

Esse é outro grande exercício de desenvolvimento de pernas que pode ser feito depois de uma lesão no joelho. Você pode usar a barra sobre estes, mas utilizando halteres é bom também. Execute este exercício, levantando um joelho e descer o máximo que você puder para garantir um ângulo de 90º. Algumas pessoas preferem usar a versão mais rápida, mais curta e com medidas menores.

Assim como ocorre com a barra de agachamento, pise para fora tanto quanto você é capaz. Suas pernas podem estar se sentindo bambas, assim você só precisa fazer duas séries.

exercicio-dor-joelhos03

Barbell Lunges

EXERCÍCIO 4 COM AS PERNAS RÍGIDAS LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA
4 séries de 8-12 repetições

Um ponto importante que deve fazer aqui é a necessidade detreinar pesado neste exercício. Comece com os pés cerca de uma polegada de distância, com os dedos virados para frente. A barra deve estar descansando na frente de você no chão. Agarre a barra com uma mão como um aperto e por outro lado, como um aperto overhand. Mantenha as costas retas, com uma ligeira curva em seus joelhos, e puxe a barra com as suas coxas, glúteos e a parte inferior das costas. Segure no topo do movimento por um segundo e desça o peso baixo no controle total.

Barbell Pull Ups
4 séries de 15 repetições
60-120 segundos de descanso

exercicio-dor-joelhos04

Barbell Pull Ups

Descanso entre estes exercícios é fundamental, porque a maioria das pessoas não está trabalhando para usar suas pernas como este. O sistema cardiovascular desempenha um papel importante neste exercício, porque você tem que se manter em movimento e que envolve todo o corpo. Respire profundamente ao fazer este exercício para encher seu corpo com oxigênio, caso contrário, você vai ser feito antes de passar o seu segundo jogo.

Uma perna Barbell Squat
2-3 séries de 15 repetições
60-120 segundos de descanso

Agachamento com um perna só

Agachamento com um perna só

Passada a frente com barra
2-3 define por 10-15 reps
90 segundos de descanso

exercicio-dor-joelhos03

Barbell Lunge

Stiff-Legged Barbell Deadlift
4 séries de 8-12 repetições
60 segundos de descanso

exercicio-dor-joelhos05

Stiff-Legged Barbell Deadlift

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

AVALIE ESSE POST

AVALIAÇÃO REGISTRADA COM SUCESSO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

RUIM

EXCELENTE

9 AVALIAÇÕES MÉDIA 7.1

VEJA TAMBÉM