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5 exercícios para fortalecer os joelhos

Antes que você machuque seus joelhos fazendo exercício físico, aprenda como fortalecê-lo.

Aprenda 5 exercícios agora:

1. Extensão de joelho
Escolha caneleiras com o peso mais adequado, de modo que dificulte os exercícios, mas não provoque dor excessiva. Sente-se em uma cadeira e eleve um joelho de cada vez à frente na mesma altura do joelho que vai permanecer flexionado. Faça de 6 a 15 repetições.

Exercício

Exercício de extensão de joelho

2. Flexão de joelho

Em pé, com as mãos apoiadas na parede e uma bola própria para exercícios na altura das coxas (para dar estabilidade ao movimento), flexione um joelho de cada vez. Faça de 6 a 15 repetições em cada joelho.

3. Flexão de quadril
Deitada em um colchonete apoie os antebraços no chão. Flexione uma perna e estenda a outra no solo. Eleve a perna que está estendida até altura do joelho da perna que está flexionada. Faça de 6 a 15 repetições em cada joelho.

Exercício de flexão de quadril

Exercício de flexão de quadril

4. Adução de quadril
É quase a mesma posição da flexão de joelhos, mas na lateral, apoiando apenas um dos antebraços no chão. A perna flexionada deve ficar encostada no solo. Faça de 6 a 15 repetições em cada joelho.

Exercício de adução de quadril

Exercício de adução de quadril

5. Abdução de quadril
Deitada de lado com o joelho e o quadril em um ângulo de 90° e as mãos abaixo da cabeça, eleve a perna flexionada até o máximo da sua amplitude, sem projetar o quadril para trás. Faça de 6 a 15 repetições em cada joelho.

A prevenção diminui boa parte dos problemas nos joelhos, tanto para quem pratica esportes como para quem não pratica.

Antes de realizar qualquer atividade física, faça exercícios de alongamento – principalmente para os músculos posteriores da perna. Não se esqueça também da importância dos calçados com um bom sistema de amortecimento para absorver o impacto, minimizando, desta forma, a sobrecarga dos joelhos e evitando pisadas inadequadas ou irregulares.

Exercício de adução de quadril

Exercício de abdução de quadril

Fonte: Corpo a Corpo com adaptação Bom Corpo.

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