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Conheça os 5 melhores exercícios de bíceps

Aqui estão os cinco melhores exercícios de bíceps para adicionar em seu treino. Use-os e ganhe mais massa magra. A partir de um programa de fortalecimento muscular, que é uma das principais partes do corpo que muitas pessoas querem colocar em foco são os bíceps. Eles tendem a ser um grupo muscular muito observado pelos outros, por isso, se você tem braços muito bem desenvolvidos, as pessoas vão saber que você está no topo de seu treino.

É importante ter em mente que, na realidade, o tríceps é um componente muito grande do braço, para que você não deve negligenciar trabalhar esse músculo, precisamos ter o equilíbrio perfeito entre o que você precisa para ter os melhores resultados.

O levantamento pesado deve ser colocado como uma prioridade. Desde a construção de tamanho que é uma combinação de treino pesado, volume suficiente e muitas calorias, concentre-se em exercícios que lhe permitirá levantar o maior peso possível.

Para a maioria das pessoas, exercícios como linhas e LAT-pulldowns, ambos têm como alvo os músculos do bíceps. Se estiver incluindo estes exercícios em seu programa de treino e, em seguida, adicionando em outros exercícios que são especificamente direcionados para os músculos do bíceps, você estará no caminho certo para o desenvolvimento dos melhores bíceps.

1 – ROSCA DIRETA

O primeiro exercício de bíceps é a rosca bíceps com barra, o que também lhe permitirá sobrecarregar aqueles bíceps com uma carga muito pesado. Isso é ótimo para o desenvolvimento de força máxima.

Ao fazer o exercício, a primeira coisa a focar é que você não está cortando o padrão do movimento curto em tudo e não está permitindo que o impulso faça com que você se incline para trás, é como você levantar o peso para cima.

Este é um dos erros mais comuns neste exercício, que é feito com mais trabalho do que seus músculos realmente fazem. Se você executá-lo de uma forma lenta e controlada, que deve reduzir as chances de que isso aconteça de forma significativa e permite que você coloque uma maior intensidade no fundo das fibras musculares.

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2 – HALTERES INCLINADOS ONDA

O segundo exercício para fazer é o de ondulações de halteres inclinação. Este exercício é um dos melhores para ajudar a evitar que a questão dinâmica aconteça, uma vez que, restringe o movimento das costas.

Ao fazer este exercício, você vai sentir a tensão máxima no músculo do bíceps, por isso não se surpreenda se o peso seja um pouco menor. Contanto que você esteja treinando duro, usando o peso mais baixo, mas mantenha a forma adequada que será o caminho a percorrer para obter resultados.

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3 – STANDING BICEPS CABLE CURL

Se você está procurando direcionar as fibras musculares do tecido profundo de seu corpo, o exercício de cachos de cabo é uma boa aposta. Uma vez que o padrão de movimento é menos estável, devido à constante tensão fornecida pelo cabo, você vai treinar todos os músculos de estabilização em torno do bíceps como você executar o exercício.

Você pode usar uma variedade de acessórios diferentes para fazer os exercícios de cachos a cabo, incluindo uma corda, uma barra reta, ou alças rotativas de cabo que lhe permitem trabalhar um único braço de cada vez.

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4 – REVERSE GRIP BENT-OVER ROWS

Depois de ter incluído exercícios regulares em linhas retas dentro do programa, você também pode considerar a adição do exercício de linhas reverse-grip também. Estes vão colocar um pouco de maior tensão sobre os músculos do bíceps ao contrário de linhas retas, então eles vão ser um melhor exercício para o direcionamento dos bíceps.

Dependendo do grupo muscular, você pode aumentar os pesos (os bíceps ou parte de trás), que também terá impacto sobre a natureza do estímulo muscular.

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5 – CONCENTRAÇÃO ONDA

O último dos exercícios para aumentar seu bíceps em crescimento são os cachos de concentração. Quando é feito ao sentar, estes também irão limitar o grau de desempenho na execução do exercício e colocar toda a ênfase à direita no músculo do bíceps.

Não haverá músculos auxiliares quando se faz cachos de concentração (quando feito corretamente), esta é uma boa para adicionar no final do seu treino quando você acabar com os seus bíceps e totalmente esgotá-los.

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TREINO

Não seria recomendado incluir todos esses exercícios em cada treino que você faz, mas trocando de treino para treino, vai manter o alto estímulo enquanto nunca permita que os seus músculos fiquem muito adaptados. Esta mudança constante no programa é o que impede o efeito platô e ajuda a empurrar seus níveis de força a novos extremos, por isso certifique-se de que você está fazendo exercícios variados.

Abaixo você encontrará um exercício de braço que utiliza uma variedade de exercícios através de algumas repetições e ritmos diferentes para seus músculos do braço.

Semanas 1-3

Rosca direta
3 séries de 6 repetições (3: 0: 2 TEMPO)

Dumbbell Inclinado Onda
2 conjuntos de 6-8 repetições (2: 0: 1 TEMPO)

Concentração Onda
2 séries de 8-10 repetições (2: 2: 2 TEMPO)

Semanas 4-6

Rosca direta
4 séries de 4 repetições (3: 0: 2 TEMPO)

SUPER CONJUNTO

Dumbbell Inclinado Onda
3 séries de 8-10 repetições (1: 0: 1 TEMPO)

Concentração Onda
3 séries de 8-10 repetições (1: 0: 1 TEMPO)

Semanas 7-9

Aperto reverso bent-over linhas
3 séries de 6 repetições (3: 0: 2 tempo)

Permanente bíceps Cabo Onda
2 conjuntos de 6-8 repetições (2: 0: 1 TEMPO)

Concentração Onda
2 séries de 8-10 repetições (1: 0: 1 TEMPO)

Semanas 10-12

Aperto reverso bent-over linhas
4 séries de 4 repetições (3: 0: 2 tempo)

SUPER CONJUNTO

Permanente bíceps Cable Onda
3 séries de 8-10 repetições (2: 0: 2 TEMPO)

Concentração Onda
3 séries de 8-10 repetições (2: 0: 2 TEMPO)

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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