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5 melhores exercícios de peito para fazer

Quer saber como treinar o seu peito para conseguir o crescimento muscular máximo na academia? Você vai aprender hoje como crescer! Experimente um de seus combos de peito para dar um up em seu treino.

ROTINA 1

A variação é a chave para a rotina de peito é treinar de todos os ângulos, que proporciona a melhor oportunidade para o crescimento. Comece com um movimento composto pesado para ajudar a adicionar mais massa para a parte superior do tórax.

Depois de terminar o primeiro hit composto, faça um exercício de construção de massa para o peito. Em seguida, executa um super conjunto especial que inclui dois exercícios que se concentra em repetições mais elevadas para atingir a fadiga. Mesmo que seu peito esteja dolorido, termine com um super conjunto de cabo de cruzamentos e faixas de flexões ao fracasso.

Barbell Incline Bench Press
2-3 séries de aquecimento, 4-5 séries de 6-12 repetições
(Aumento de peso após cada conjunto)

Opção Alternativa:
Supino Inclinado com Halteres

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press

Barbell Bench Press
3-4 séries de 6-12 repetições

Opção alternativa:
Dumbbell Bench Press

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

SUPERCONJUNTO

Leverage Decline Chest Press
4 séries de 12-15 repetições

Leverage Decline Chest Press

Leverage Decline Chest Press

Dip Weighted
4 séries a falha

Dip Weighted

Dip Weighted

SUPERCONJUNTO

Cabo Crossover
4 séries de 12-20 repetições

Cabo Crossover

Cabo Crossover

Flexões (com Bandagem)
4 séries a falha

Flexões

Flexões

ROTINA 2

Para fazer essa rotina, escolha um peso que é atingível, mas desafiador, e, em seguida, concentrar-se no aperto que você sentir os músculos que está sendo trabalhado. Muitas pessoas negligenciam a importância da conexão mente-músculo e apenas tentam o poder através de um treino sem realmente trabalhar os músculos que se destinam.

Concentre-se em um protocolo de 10×10 para todos os exercícios, fazendo seu treino de peito de uma sessão com um volume alto. Certifique-se que você comece com um aquecimento adequado antes de prosseguir com o treino. Comece soltando os ombros para evitar lesões. Seu treino começa com elevadores principais compostos e, em seguida, como o peito começa a fadiga, faça mais exercícios de isolamento.

Barbell Incline Bench Press
10 séries de 10 repetições

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press

Dumbbell Flyes
10 séries de 10 repetições

Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes

Dumbbell Bordado
10 séries de 10 repetições

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press

Cabo Crossover
10 séries de 10 repetições

Cabo Crossover

Cabo Crossover

Dip Weighted
10 séries de 10 repetições

Dip Weighted

Dip Weighted

Flexões
3 séries a falha

Flexões

Flexões

ROTINA 3

Para fazer a rotina 3, a articulação do ombro tem a maior amplitude de movimento no corpo e é mais propenso a lesões, assim que um aquecimento adequado é fundamental. Esses exercícios sempre começam com um profundo aquecimento, incluindo vários conjuntos de raises frente (polegar para cima e variações polegar para baixo), scaptions  e a lateral levanta com os polegares para cima, cada um por 12-15 repetições. Para fazer scaptions, comece com os braços ao lado do corpo. Em seguida, levante os braços para cima em um ângulo de 45 graus com os polegares apontando para cima, terminando acima de sua cabeça. É um exercício de aquecimento que todos deveriam fazer.

Embora a barra plana permita um maior potencial de sobrecarga, se o objetivo é para a hipertrofia, inclinação e declínio dos bancos máximo para um ângulo de 15 graus para 30 graus é o caminho a percorrer.

Flexões
2-3 define a falha

Supino Inclinado com Halteres
5 séries de 8 repetições lentas
(15 graus para ângulo de 30 graus)

Supino Inclinado com Halteres

Supino Inclinado com Halteres

Incline Cable Flye
5 séries de 8 repetições lentas
(15 graus para ângulo de 30 graus)

Incline Cable Flye

Incline Cable Flye

Barbell Incline Bench Press
5 séries de 8 repetições lentas
(15 graus para ângulo de 30 graus)

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press

Bodyweight ou Dip Weighted
5 séries de 8 repetições lentas

Dip Weighted

Dip Weighted

ROTINA 4

A conexão mente-músculo é um importante catalisador para o crescimento! certifique de concentrar na conexão mente-músculo e não deixar seus deltóides anterior e tríceps tornar-se dominante nos exercícios do tórax.

É fácil deixar que outros grupos musculares assumam as principais rédeas de certos exercícios, no final, você só está comprometendo seus próprios resultados. Se você quer construir o seu peito, você tem de visualizá-lo.

Ele também tem pausa de um segundo, na parte inferior de qualquer exercício e vai apenas bloquear a parte superior. A manutenção de uma gama completa de movimentos como este será fundamental para ganhos de força ideais. Seus treinos também incluem um finalizador clássico: flexões. Um conjunto de 100 repetições, com intervalos conforme necessário.

Barbell Bench Press
6 conjuntos de 20, 15, 12, 10, 8, 6 repetições, último conjunto é um dropset triplo

Dumbbell Flyes
5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 8 repetições

Halteres inclinado
3 séries de 12 repetições, último conjunto é um dropset triplo

SUPERCONJUNTO

Peck Deck para cima
3 séries de 25, 20, 20 repetições

Peck deck Fly

Peck Deck para cima

Dip Weighted
3 sets a falha

Dip Weighted

Dip Weighted

Dumbbell Bordado
4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Flexões
100 repetições no total

Flexões

Flexões

ROTINA 5

Os peitorais superiores são o foco do treino da rotina 5. Muitas pessoas não se concentram muito nos peitorais superiores, então garanta que está se dedicando com atenção suficiente a essa área.

Se concentre em desenvolver um tempo sob tensão durante seus exercícios. Recomendamos colocar o seu banco inclinado em apenas 45 graus, como muitas pessoas o ajusta muito alto, o que por sua vez pode colocar muita carga sobre os ombros e aumentar o risco de lesões.

Utilize um número de repetições que varia trabalhar seus músculos do peito em uma variedade de níveis de intensidade.

Supino Inclinado com Halteres
5 conjuntos de 6-8 repetições

Supino Inclinado com Halteres

Supino Inclinado com Halteres

Cabo Alto Inclinado para cima
4 conjuntos de 10-12 repetições

Cabo Alto Inclinado para cima

Cabo Alto Inclinado para cima

Máquina Inclinada para pressionar o peito
5 séries de 8 repetições

Máquina Inclinada para pressionar o peito

Máquina Inclinada para pressionar o peito

Barbell Bench Press
5 séries de 8 repetições

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Fechar-Grip Push-Up off de um halter
3 séries a falha

melhores-exercicios-peito10

Fechar-Grip Push-Up off de um halter

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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