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5 melhores exercícios de perna

Exercícios de pernas são mais do que fazer agachamentos, levantamento terra, extensões e cachos.

Aprenda 5 exercícios para as pernas que são menos utilizados e que irão alavancar o seu crescimento da parte inferior do corpo.

Hoje é dia de perna na academia e você está cansado, está tentado ter calma e treinar com alguns conjuntos de leg press, extensões e cachos. Claro, você pode fazer esses exercícios com intensidade suficiente e progredir em curto prazo.

Tente fazer alguns novos exercícios de perna abaixo, para desafiar seus padrões e alavancar novos ganhos.

1 Agachamento Zercher

Este é um dos movimentos favorito de todos os tempos, especialmente para atletas de força.  O Zercher trabalha as costas e posterior da cadeia superior, é relativamente fácil na coluna vertebral e a posição da barra torna simples para agachar corretamente.

Como você começar pode achar que a barra pode ser desconfortável. Você pode usar uma barra grossa, com um eixo forte. A maior área de superfície vai reduzir radicalmente o desconforto.

Você também pode usar uma almofada de barra, faça o agachamento Zercher em seu programa. É fantástico!

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2 Agachamento Búlgaro Split

Um agachamento sozinho de leg não só acrescenta uma quantidade limitada de instabilidade para o seu agachamento, mas também permite que você treine com uma carga mais leve. É fácil ver alguém fazendo esse movimento corretamente com cargas intensas, e as lesões são improváveis. Isso faz com que uma divisão traseira elevada de pés com agachamento é um ótimo complemento para qualquer programa.

O problema mais comum com a divisão de agachamento é a colocação incorreta do pé na frente. A maioria vai colocar o pé da frente muito perto da traseira, causando o deslocamento excessivo do joelho e com desconforto. Consiga glúteos maiores e envolvimento de isquiotibiais, com menos dor no joelho, movendo o pé da frente para uma posição que mantém o joelho diretamente acima do tornozelo. Se o movimento faz com que tenha um estiramento no músculo do quadril quando você desce, use um banco ou caixa mais curta.

Comece com halteres até que você domine o set-up. Não vai demorar muito até que o seu peso aumente, uma vez que você treinou com uma barra, faça esse movimento na relativa segurança do rack de agachamento, para você não perder o equilíbrio.

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3 Donkey Calf Raise

Este é um grande exercício, porque ao contrário de alguns dos mais populares exercícios da panturrilha, ele mantém o gastrocnêmio em uma posição fortemente esticada à medida que atravessa o joelho.

Este movimento traz de volta imagens de Arnold com várias mulheres em suas costas. Você pode usar parceiros de treino como uma carga externa, use uma máquina, ou configurá-lo com um cinto de lastro .

No entanto, há uma questão que você terá com este exercício: é a carga. As suas pernas podem lidar com um peso considerável. Seja qual for a carga que você usa, pode não encontrar um grande desafio.

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4 Glute-Ham Raise

Este pode ser o exercício mais subestimado desta lista. Algumas academias transportam o equipamento adequado necessário para realizar esse movimento. É difícil e requer boa técnica.

O aumento do glúteo-ham atinge todo o seu posterior com cadeias de suas panturrilhas, isquiotibiais, e volta toda a força durante este movimento. Fazendo este movimento pesado irá melhorar radicalmente seus agachamentos, levantamento terra, e até mesmo o seu salto! Basta prestar atenção em uma boa técnica.

Em um raise glúteo-ham estritamente realizado, a maioria das pessoas vai lutar com apenas alguns representantes de peso corporal.

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5 Bom Dia

Há poucos exercícios eficazes para a sua cadeia posterior, que são os de bom dia. Há uma série de maneiras de realizá-los, mas a chave do sucesso aqui é a articulação do quadril. As pessoas tendem a usar um monte de movimentos de quadríceps da cadeia posterior, que os leva a realizar os exercícios de forma incorreta.

Fique seis polegadas na frente de uma parede com os pés na sua posição de agachamento, e empurre o quadril para trás até que seus glúteos toquem a parede. Mantenha a coluna neutra e ligeiramente arqueada, e garantir que você não está facilitando a circulação com o deslocamento do joelho. Os joelhos devem ficar com os tornozelos diretamente acima, ou mesmo por trás, se você pode controlá-lo.

Depois de ter alcançado a forma, avançar uma ou duas polegadas e repita o exercício. Continue fazendo isso até chegar ao limite de sua flexibilidade, com os quadris totalmente deslocados e com suas limitações sentam como eles estão indo para arrancar. Adicionar uma barra à sua volta, execute o movimento acima, e você terá um exercício de bom dia perfeito.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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