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6 exercícios para melhorar seu desempenho

Pense em como construir um abdômen forte para ter um melhor desempenho na academia! Aqui estão seis exercícios de treinamento de abdômen. Para ter sucesso na academia, você precisa treinar exercícios como o agachamento, levantamento terra, supino e linha. Você pode variar o volume e intensidade desses exercícios e usar alternativas, os padrões de movimento ficam constantes.

Se você procura maneiras de esculpir o abdômen visível, precisa redirecionar sua atenção para a criação de uma base sólida de formação. Além disso, para conseguir ter um abdômen sarado, você precisa ter uma boa dieta e não quantas flexões você faz depois de cada treino.

A formação do abdômen é uma parte importante do seu exercício da dieta se fazê-la corretamente. Seu abdômen de força e estabilidade são essenciais para o seu desempenho nos grandes elevadores. Se o seu tronco não é forte ou estável, você não será capaz de fazer agachamento ou empurrar muito peso. Então, construa o seu abdômen com os movimentos abdominais.

Aqui estão seis exercícios básicos para melhorar o seu desempenho:

EXERCÍCIO 1 SUSPENSÃO ROLLOUT

2-3 séries de 8-12 repetições

Usando o sistema de suspensão para que você possa estar em seus pés, em vez de em seus joelhos, você está promovendo a tensão do corpo inteiro. Esta tensão de corpo inteiro é importante em um monte de outros elevadores como a sobrecarga press, agachamento e levantamento terra.

Comece com seu pé e incline para frente com as mãos nas alças bem abaixo dos seus ombros. Chegar a suas mãos para frente até você se sentir como seu corpo vai ceder ou você será incapaz de voltar à posição inicial. Pausa para um segundo nesta posição estendida, e depois volte para o início.

Não permita que seus quadris dobrem ou as mãos para voltar aos seus ombros. Se você precisa aumentar a dificuldade, abaixe as tiras e mova para que o seu corpo fique mais paralelo ao chão.

Dica: Aperte os glúteos tão duro quanto possível durante todo o movimento para manter a posição do corpo.

EXERCÍCIO 2 PLANK TO OPPOSITE RAISE

2-3 séries de 45-60 segundos

Pranchas são um dos melhores exercícios de estabilidade do abdômen, mas uma vez que você dominá-las, elas podem tornar-se bastante úteis. Adicionando um componente dinâmico para este exercício anti-extensão pode torná-la muito mais difícil, porque também vai exigir um trabalho anti-rotação.

Comece em uma posição de prancha. Coloque uma mão na frente do corpo e eleve a perna oposta 1-2 centímetros do chão. Mantenha a posição por 45-60 segundos, volte para a posição inicial e repita com os outros membros. Esprema os glúteos, quadris e do abdômen para manter a tensão. Se você não consegue segurar a posição por muito tempo, comece com períodos de trabalho mais curtos.

Dica: Coloque um passador ou tubo de PVC nos quadris, perpendicular ao seu corpo, para garantir que seus quadris não fiquem rotativos.

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EXERCÍCIO 3 CHAIN-RESISTED LATERAL CRAWL

2-3 séries de 10-15 passos de cada lado

Rastejamento é um grande grupo de exercícios, porque eles realmente funcionam com estabilidade do abdômen e colocam seus ombros e quadris em um padrão de movimento que muitos de nós não temos usado desde a infância. Voltando a esses padrões fundamentais é bom para nossas articulações e programação motora. Adicionando um movimento lateral para rastejamento pode torná-los ainda mais desafiador.

Usando cadeias como a resistência vai colocar uma demanda em seu abdômen e vai deixar trabalhar os ombros. Comece em uma posição push-up com uma corrente ligada a um cinto de mergulho em sua cintura. Coloque a mão para trás sobre a mão da frente, enquanto você pisa para o lado com o pé de chumbo. Certifique-se em mudar de direção.

Dica: Mantenha todo o seu corpo neutro, olhando diretamente para baixo.Resista à tentação de mover o pescoço.

EXERCÍCIO 4 CROSS CARRY
2-3 séries de 20-30 passos de cada lado

O cross carry promove a força do abdômen via anti-extensão e flexão anti-lateral. É também um ótimo exercício, porque é realizado em pé, que é a forma como usamos os músculos do abdômen naturalmente.

Segure um kettlebell com as duas mãos. Um deve ser 2-3 vezes mais leve do que a outra. Empurre o mais leve até a sua cabeça na posição de baixo para cima. Segure o mais pesado ao seu lado, como se estivesse segurando uma mala. Ande para frente enquanto você manter uma posição ereta. Depois de 20-30 passos, troque os kettlebells e ande para trás com a outra mão segurando o kettlebell mais leve acima de sua cabeça.

Dica: Mantenha uma coluna vertical, tentando não se apoiar de uma forma ou de outra. Caminhe mais normalmente possível.

EXERCÍCIO 5 SLIDING INCHWORM

2-3 séries de 8-10 repetições

A combinação irá trabalhar todo o abdômen, incluindo a parte superior e inferior do abs. Porque você está rastejando, você também vai trabalhar seus ombros.

Comece em uma posição push-up com os pés em algo que irá deslizar ao longo do chão. Empurre os quadris para o teto, puxando os dedos dos pés com as mãos. Uma vez que seus quadris são tão elevados como eles podem ir, sem alterar o alinhamento de sua coluna ou colocar muita tensão sobre os tendões, a pé as mãos para fora para voltar à posição inicial. Se você gostaria de fazer isso mais difícil, adicione um push-up para o fundo.

Dica: Para obter o efeito completo da crise de ré, mova os quadris para cima, empurrando os dedos dos pés para o chão.

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EXERCÍCIO 6 WIDE-STANCE ROPE ROTATION
2-3 séries de 10-15 repetições de cada lado

Um verdadeiro programa de abdômen seria deficiente sem algum trabalho oblíquo. Esse exercício melhora a estabilidade geral do abdômen. Faça uma rotação corda com toda a postura.

Coloque-se do lado de uma pilha de cabo com os pés amplos do que a largura dos ombros, e o anexo corda na altura do ombro. Mantendo os braços esticados, puxe a corda através de seu corpo e devolvê-lo sob controle. Sua coluna deve permanecer vertical.

Dica: Mantenha seus quadris o mais imóvel possível durante todo o exercício. Quando os quadris girar, os oblíquos não estão mais fazendo o trabalho pesado.

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Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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