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6 exercícios para ter um abdômen sexy

Faça estes 6 exercícios para ter um abdômen sexy, não importa as suas metas de fitness ou nível de experiência. O abdômen pode não ser a parte do corpo mais difícil de treinar, mas os resultados visíveis podem não aparecer muito. Isso porque, quando tudo está feito, um ótimo treino pode ser desfeito por maus hábitos alimentares e níveis de gordura corporal.

Tenha o compromisso de comer direito e fazer cárdio para ajudá-lo a ficar magro. Podemos mostrar os elementos de como manipular os exercícios, períodos de descanso, o volume, resistência e frequência de treinamento para que você faça a rotina certa, com base em seus objetivos e experiência.

Nem todas as pessoas têm os mesmos objetivos, quando se trata de formação abdômen, de modo que seria imprudente fornecer um único treino. Combinando seus objetivos com a sua formação pode ajudá-lo mais facilmente atingir seus objetivos. É aí que nós podemos ajudar. Abaixo está meia dúzia de exercícios abdominais que podem ajudá-lo a atacar os pontos fracos e melhorar o seu poder central, não importa o seu nível de formação.

TUDO SOBRE ABDÔMEN

Primeiro: um pouco de ciência abdominal. Embora não seja possível isolar uma única área do meio, certos exercícios permitem que você enfatize uma área em detrimento de outra. Quando você estabilizar as pernas, como ao fazer flexões de corda de rebaixamento com um cabo, a porção superior do músculo reto abdominal (abs superior) recebe maior ativação.

Quando você estabilizar a sua parte superior do corpo, como ao fazer com o joelho levantado, a porção inferior do músculo reto abdominal (inferior abs) sofre um maior grau de encurtamento. Além de auxiliar na flexão do tronco, os oblíquos internos e externos são chamados em jogo para torcer ou fazer movimentos de rotação.

Alguns exercícios podem trabalhar várias áreas no mesmo movimento, dependendo se o seu corpo superior ou inferior está estabilizado. A trituração com uma passagem, por exemplo, pode ter como alvo tanto os abdominais superiores e oblíquos.

O abdômen é tipicamente trabalhado para manter o seu corpo ereto durante todo o dia, eles têm um grau maior de fibras de contração lenta do que outro tecido do músculo esquelético. Portanto, eles ficam cansaços em um ritmo mais lento do que outros grupos musculares com uma percentagem mais elevada de fibras de contração rápida (ou seja, peitorais, bíceps, e isquiotibiais). Como as fibras de contração rápida são capazes de crescer, você vai encontrar um grupo de músculos, como os abdominais um pouco mais teimosos para crescer. Daí a faixa de repetições típica usado para orientá-las não é idêntica ao que é usado para treinar os braços, peito, ou para trás; em vez disso, um alvo de repetições ligeiramente maior pode ser necessária quando for o treinamento de abdômen. Experimente! Até que você determine o que funciona melhor para você, use múltiplos alvos de repetições (moderada a alta) para provocar o crescimento em cada um dos diferentes tipos de fibras.

Finalmente, não se esqueça de sobrecarga progressiva quando se trata de formação de abdômen. Não basta fazer três séries de 20 repetições de cada vez, você tem que fazer com que cada treino seja um pouco mais difícil do que a último. Esforce-se para um representante extra ou dois de cada conjunto, adicione uma placa para a pilha no seu próximo treino, ou reduza um pouco o período de descanso entre as séries. Você vai crescer mais rápido se continuar desafiando a si mesmo a partir de um exercício e outro.

Lembre-se, existem centenas de exercícios abdominais e cada um tem uma série de variações, portanto, use essas rotinas como um ponto de partida. Utilize o nosso exercício de banco de dados para fazer substituições de exercício ou criar novas combinações para fazer continuamente o seu trabalho abs mais difícil. Isto irá incentivá-los a crescer e se tornar mais forte.

Não importa a sua experiência, comece por aqui com a rotina com base em seus objetivos e capacidade. Apenas certifique-se que você não ficar com qualquer única rotina por mais de dois meses. Caso contrário, seu abs vai parar de responder.

1 Exercício de tamanho

Baixa gordura corporal pode ajudar a sua cintura parecer magra, mas isso não significa que seus abs estejam magros mesmo. Aqui está uma rotina que utiliza maior resistência além do seu peso corporal para sinalizar o crescimento muscular, ajudando a transformar uma tábua plana ou subdesenvolvida em um six-pack tridimensional. O treino também é equilibrado entre as três áreas chave da barriga do superior abs, abs inferiores, e os oblíquos para garantir o desenvolvimento de cima para baixo.

Para engrossar os quadrados abdominais, você vai escolher uma resistência para que alcance a falha muscular em um alvo com bastantes repetições, cerca de 8-12. Este peso é superior para a construção muscular em comparação com exercícios de peso corporal com altas repetições. Da mesma forma, se você quiser construir oblíquos mais espessos, continue a fazer bastantes repetições.

Exercícios moderados de repetições são combinados com os movimentos de altas repetições para assegurar que todas as fibras sejam trabalhadas completamente. Comece com os exercícios mais difíceis e progresso para os mais fáceis. A maioria das pessoas acha que os exercícios de abdominais inferiores são um pouco mais difíceis. Embora o músculo reto abdominal seja um músculo, você pode colocar mais ênfase na região inferior, assegurando a sua parte superior do corpo e trazendo seus quadris e pélvis em direção ao seu peito. Por outro lado, mantendo a sua parte inferior do corpo ancorado e curvando o tronco em direção ao seu quadril funciona o abs superior mais fortemente.

Construção e fortalecimento de seu abs não é necessariamente torná-los mais visíveis se você negligenciar despojamento de gordura corporal através de dieta e exercícios aeróbicos. Você vai precisar para trabalhar esses elementos, bem como, ficando tão magro quanto possível, para realmente fazer o seu abdômen ficar sarado.

Em conjuntos de baixas repetições, use um movimento deliberado e se concentre em uma contração intensa ao invés de tentar acelerar o seu caminho através do conjunto. Escolha um peso em que você alcance a falha muscular, o representante alvo listados. Alguns movimentos podem exigir que você faça uma mudança no posicionamento em vez de mudar o peso (por exemplo, dobrar os joelhos sobre pendurado com a perna levantada) para diminuir o grau de dificuldade, se você não pode alcançar o alvo número de repetições.

Quando possível fazer o último jogo de cada exercício passado com a falha muscular, incluindo dropsets, rest-pause ou técnicas parciais que permitam estender um conjunto para aumentar a queima muscular. Faça este treino três vezes por semana com pelo menos 48 horas entre os treinos para 6-8 semanas.

Hanging Leg Raise
3 séries de 10-12 repetições

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Rope Crunch
3 séries de 10-12 repetições

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Cabo de elevador
3 séries de 15-20 repetições

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Ab Rolo
3 séries a falha

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2 Rotina para ficar com o abdômen riscado

Se o seu objetivo é emagrecer, obviamente dieta e cardio desempenham papéis cada vez mais importantes em seu sucesso final. Mas, você pode adaptar o seu treino de tal forma que ele ajuda a esculpir o seu abdômen usando movimentos de peso corporal para alvos de repetições mais elevados.

Você pode fazer mais trabalho em menos tempo e aumentar o músculo de queima adicionando superconjuntos, que ligam back-to-back exercícios para que você descanse somente depois de completar os dois movimentos. Esforçando-se para reduzir progressivamente a intervalos de descanso também, ao longo do tempo, aumentar a intensidade, tornando o seu trabalho mais difícil e queimar mais calorias.

Será que todos os movimentos para a falha muscular, mas você pode precisar ajustar o grau de dificuldade para cima ou para baixo (por exemplo, dobrando os joelhos no enforcamento de perna levantada se é difícil), dependendo de quantas repetições você completou. Substitua variações mais fáceis ou mais difíceis de modo que você está treinando dentro da faixa de repetições alvo.

Superseries são pares de exercícios, descansando apenas depois de concluir os dois movimentos. Esforce-se para trabalhar um pouco mais difícil a cada treino para estar fazendo mais algumas repetições, aumentando o nível de dificuldade ou redução de entre séries de tempo de descanso.

Treinar para esculpir em vez de ter um alvo de repetições. Você não está procurando aumento de trabalho e queimar mais calorias com esta rotina, em vez de construir músculos, este treino pode ser feito quantas vezes quiser a cada dia.

SUPERCONJUNTO

Hanging Leg Raise
3 séries de 15-20 repetições

Jackknife Sit-Up

3 séries de 15-20 repetições

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SUPERCONJUNTO

Declínio Reverso Crunch
3 séries de 15-20 repetições

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Tuck Crunch
3 séries de 15-20 repetições

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SUPERCONJUNTO

Toe Touches
3 séries de 15-20 repetições

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Torção russa
3 séries de 60 segundos

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3 Exercícios para iniciantes

Este treino de baixa intensidade é composto por um número menor abs, um abdômen superior e uma jogada de combinação para treinar as principais áreas do meio. Embora seja claro no volume e intensidade, ele deve ser usado como um ponto de partida para construir.

Faça os exercícios de forma quase até o ponto de falha muscular. Se você pode fazer mais do que cerca de 15 repetições, encontre pequenas variações para aumentar o grau de dificuldade de cada movimento.

Quando ficar mais forte, é importante continuar a aumentar a sobrecarga (maior resistência ou mais repetições) para que você continue a fazer progressos. Você deve sentir a dor muscular de um ou dois dias depois, então fazer este exercício todos os dias.

Além de aumentar a sobrecarga, você também vai continuar a progredir ao longo do tempo, aumentando o volume. Após quatro semanas, adicionar outro conjunto a cada movimento, adicione mais um exercício para a mistura para aumentar o volume de treinamento ou fazer as duas coisas.

Não basta colocar velocidade através de seus representantes, fazê-las de forma lenta, apertando os músculos abdominais durante cada movimento de flexão.

Reverter Crunch
2 séries de 15 repetições

Crunch
2 séries de 15 repetições

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Cross-Corpo Crunch
2 séries de 15 repetições

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4 Ênfase em abdômen

É possível montar os exercícios que enfatizam o abs superior. Embora você certamente não gostaria de se concentrar cada treino nos músculos six-pack, você pode alcançar uma maior intensidade com foco em alguns exercícios específicos que visam completamente. Você também pode fazer rotinas que se concentram em cada uma das áreas ou trabalhar para trazer o seu atraso superior de abs, seguindo este tipo de treino por cerca de 4-6 semanas.

Comece com o movimento mais difícil, em seguida, escolha os movimentos um pouco mais fáceis, pois você faz a fadiga. Ajuste exercícios de peso corporal, conforme necessário, se os listados são muito fáceis ou muito difíceis.

Este treino emprega várias repetições que varia de modo que você trabalha com diferentes intensidades relativas. Comece uma faixa de repetições inferiores e progrida para repetições mais elevadas ao longo do seu treino.

Escolha um peso em que você alcance a falha muscular, o representante listado. Pegue a última série de cada exercício passado a falha muscular, incluindo dropsets, rest-pause, repetições parciais ou outra técnica que aumenta a queima muscular.

Mais uma vez, se esforçam para aumentar continuamente a sobrecarga de um treino para o próximo, seja fazendo um representante extra ou dois, ou escolhendo variações um pouco mais difíceis de um movimento.

Estando Rope Crunch
4 séries de 10 repetições

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Ab Crunch Máquina
4 séries de 12 repetições

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Crunch Reverso
3 séries de 15 repetições

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Exercise Ball Crunch
3 séries de 20 repetições

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5 Ênfase em baixo abs

Este pode ser otreino de abdômen superior ou você pode se concentrar em seus abs inferiores por 4-6 semanas para ajudar. Você pode enfatizar os abs inferiores na rotina alternando os exercícios.

Comece com o movimento mais difícil, em seguida, escolha os movimentos um pouco mais fáceis, para conseguir a fadiga. Ajuste os exercícios de peso corporal, conforme necessário, se os listados são muito fáceis ou muito difíceis.

Este treino emprega várias repetições de modo que você trabalhe com diferentes intensidades. Comece a uma faixa de repetições inferiores e progrida para repetições mais elevadas ao longo do seu treino.

Escolha um peso em que você alcance a falha muscular, o representante listado. Pegue a última série de cada exercício passado a falha muscular, incluindo dropsets, rest-pause, repetições parciais ou outra técnica que aumente a queima muscular.

Esforçar-se para aumentar continuamente a sobrecarga de um treino para o próximo, seja fazendo um representante extra ou dois, ou escolhendo variações um pouco mais difíceis de um movimento.

Hanging Leg Raise (ponderada)
4 séries de 10 repetições

Cable reverso Crunch
4 séries de 12 repetições

Recusar Reverse Crunch
3 séries de 15 repetições

Abdominal tesoura
3 séries de 60 segundos

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6 Ênfase nos oblíquos

Enquanto o músculo reto abdominal é o visível do abdômen, que está envolvido na flexão da coluna lombar, não é o único músculo do meio. As fibras dos músculos oblíquos externos correm na diagonal e sentam em cima dos oblíquos internos. Eles estão envolvidos em movimentos de flexão do tronco, além do músculo reto abdominal, bem como rotação, torção, e trituração para os lados no plano lateral.

Muitas vezes os fisiculturistas optam por representantes superiores (com menos resistência) ao treinar oblíquos em um esforço consciente para evitar engrossar os lados da cintura. Os exercícios oblíquos também podem ser inseridos em treinos maiúsculos ou inferior abs ou feito em um dia separado. Um número de movimentos de peso corporal trabalha mais de uma área simultaneamente.

Comece com o movimento mais desafiador, em seguida, avançar através de exercícios um pouco mais fáceis, pois você consegue a fadiga. Ajuste os exercícios de peso corporal, conforme necessário, se os listados são muito fáceis ou muito difíceis.

Este treino tem várias escalas do representante, de modo que você esteja trabalhando com diferentes intensidades. Comece a uma faixa de repetições inferiores e progrida para repetições mais elevadas ao longo do seu treino.

Escolha um peso em que você alcance a falha muscular, o representante listado ou ir para o tempo em segundos. Pegue a última série de cada exercício passado a falha muscular, incluindo dropsets, rest-pause, repetições parciais ou outra técnica que aumenta a queima muscular.

Aumente a sobrecarga de um treino para o próximo, seja fazendo um representante extra ou dois, ou escolhendo variações um pouco mais difíceis de um movimento.

One-Arm alta Pulley Cable Curvatura lateral
4 séries de 12 repetições

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Standing Cabo de Madeira
4 séries de 15 repetições

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Air Bike
4 conjuntos de 60 segundos

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Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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