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7 Maneiras de construir seu bíceps

Construir seu bíceps

Todos nós temos partes do corpo e grupos musculares específicos que queremos melhorar, mas reclamar não resolve o problema. Se você quer transformar a sua fraqueza em força, precisa de uma estratégia inteligente que tenha como alvo o músculo que você quer moldar. Isto vai trabalhar de verdade o seu bíceps.

Para crescer o seu bíceps, você precisa dividir e conquistar: “dividir” no sentido de que o seu bíceps tem duas cabeças, a cabeça (exterior) é a que você vê quando flexiona o braço, formando o pico; e “conquistar”, encontrando formas de atingir diretamente a cabeça especial com exercícios, mudanças sutis na posição da mão, e boosters de intensidade pós-falha que iniciam processos de crescimento.

É importante ressaltar que, anatomicamente, a cabeça longa é enfatizada sobre a cabeça curta quando você toma um aperto mais próximo em uma barra, e quando chega com um estiramento melhor, como ao fazer ondulações de halteres incline na bancada. No banco inclinado, os braços estão por trás do plano de seu corpo, permitindo que a cabeça longa para ser totalmente esticada. (Um músculo é capaz de uma contração mais forte quando ele é completamente esticado em primeiro lugar.)

Se, como eu, você não estava na frente da linha genética para ficar grande, atingiu o pico de armas, é hora de você dar a estas sete estratégias de construção de pico uma tentativa. Incorporar como muitos deles, como você pode em sua rotina atual.

1 Treine seus bíceps depois de um dia de descanso

Qual é a melhor maneira de garantir que você tenha um ótimo treino? Ao ter certeza que você está bem descansado, têm combustível em seu tanque, e são mentalmente fresco para puxar ferro. Isso vem depois de um dia de distância da academia, pelo menos um em que você tirou o dia para recuperar em vez de passar as primeiras horas em algum clube.

Se os seus bíceps são sua prioridade, faça pela primeira vez após um dia de descanso. Porque é um treino curto, geralmente de 30 minutos, no máximo, não é muito difícil manter a intensidade de alta octanagem, ao longo do seu treino. E se você treinar bíceps com tríceps considere mesmo treinar seu bíceps pela primeira vez que eles são o seu alvo principal.

Siga uma divisão de treinamento em que você tenha espaço em seu treino de volta ou dois dias antes ou dois dias depois de seu dia de braço. Trabalhar o seu bíceps às segundas-feiras e voltar as terças fornece o tempo de recuperação inadequada e pode dificultar ganhos gerais do braço. Seja qual for à divisão que você siga, é só usar os dias de descanso criteriosamente e ser cauteloso ao planejar o seu ataque de volta.

2 Treine seus bíceps duas vezes em sua divisão de treinamento

Enquanto você não quer treinar seus bíceps em dias consecutivos, não há nenhuma razão que você não possa fazê-los duas vezes ao longo de sua divisão de treinamento. Esta estratégia funciona se você seguir uma divisão maior, digamos 5-6 dias.

Os bíceps são um grupo muscular relativamente pequeno que se recupera mais rapidamente do que as partes do corpo maiores, como pernas ou nas costas, você pode treiná-los com mais frequência, pelo menos no curto prazo. Cada terceiro ou quarto dia funciona bem, desde que você não treiná-los imediatamente antes ou depois de um dia de volta.

Ao seguir esta abordagem, considere os exercícios de bíceps que são muito diferentes uns dos outros, em vez de repetir o mesmo exercício em ambos os dias. Neste caso, você pode fazer uma sessão de um treino de construção de massa que inclui exercícios para as cabeças longas e curtas, bem como o braquial, e concentrar-se a outro treino especificamente sobre a cabeça longa com uma variedade de movimentos, apertos e repetições variadas.

Você pode mesmo mudar as técnicas avançadas que usa, fazendo repetições forçadas durante um treino e negativos no outro. A ideia aqui é trabalhar os bíceps de maneiras muito diferentes para os melhores resultados.

3 Treino de bíceps após a divisão de treinamento

Se você está seguindo uma divisão de treinamento mais curta ou tentando entrar em dois treinos de bíceps por semana, pode fazer sentido para treiná-los depois de volta. Uma vez que ambos estão puxando os músculos do bíceps que estão envolvidos durante a maior parte dos movimentos e isso faz sentido em fazê-los juntos.

Os bíceps obtêm um bom treino já em treinamento de volta, então a maioria das pessoas que eles poderiam muito bem acabar com eles. O que você quer evitar é treino de bíceps do dia, antes ou depois de volta para que você não esteja trabalhando este grupo muscular em dias consecutivos, como indicado acima. Mesmo uma parte do corpo menor, como o bíceps exige um mínimo de descanso de dois dias entre os treinos.

4 Escolha uma parte superior e use pesos se desafiando

Não há nenhuma maneira para começar o treino do que com a escolha errada de exercícios. O que faz um determinado exercício certo ou errado? A quantidade de peso que você pode levantar. Exercícios MULTIJOINT é o vencedor quando se trata de grandes grupos musculares, mas com o bíceps, você é deixado com uma bateria de movimentos sozinhos.

Então, vamos voltar à pergunta inicial: O exercício que você pode mover mais peso? Você terá duas opções: onda de concentração ou rosca direta em pé. Isso deve ser fácil para pick em pé rosca direta, mas muitos ainda iniciam seus exercícios de braço com exercícios leves. É como fazer extensões de perna como o primeiro exercício de perna do dia. Ele pode trabalhar em uma pré-escape (em que você intencionalmente faz os exercícios com movimentos single-joint em primeiro lugar), mas não como parte de sua rotina de construção de massa.

Outra razão do exercício da onda em pé é uma boa escolha e que você pode gerar um pouco de impulso através de seus quadris, uma vez que se aproxima da falha muscular. Isso não significa que você deva usar um peso muito pesado e começar a balançar para trás e para frente em seu primeiro representante, mas depois que você fez 6-8 repetições com forma limpa, um pouco de corpo pode ajudá-lo a superar a degola e apontar para outro representante ou dois. Use apenas o impulso suficiente para passar por esse ponto de discórdia. Se você tem que jogar de costas para o movimento, você vai acabar com a tensão na região lombar.

Ao invés de fazer 3 séries de 10, vá um pouco mais pesado e escolha um peso em que você pode ser capaz de fazer apenas 6-8 repetições.

5 Encontre maneiras de enfatizar o exercício

Uma das razões que você é tão forte na barra de pé enrolada é, porque você está usando ambas as cabeças do bíceps para ficar completo. Você pode colocar mais ênfase na cabeça longa, deslocando seu aperto para dentro com rotação interna dos ombros.

Utilize um punho de uma ou duas polegadas a largura dos ombros para dentro, para que você possa focar melhor a cabeça longa. Se você sempre fez rosca direta com a mesma garra, tente um par de conjuntos aproximados e alguns mais amplos definem que você adivinhou como enfatizar a cabeça curta. Enquanto você não pode isolar uma área particular dos braços, pode mudar a ênfase.

DICA DE TREINAMENTO

Ao tomar um aperto alguns centímetros dentro da largura dos ombros de seus cachos permanentes, você pode enfatizar melhor o exercício de bíceps cabeça, o músculo que cria o pico quando você flexiona o braço.

Há outras formas de atingir a cabeça longa também. Tem o exercício cachos inclinado com halteres são uma ótima maneira de esticar a cabeça longa, uma vez que os braços ficam para trás do plano do seu corpo. Dois outros exercícios que enfatizam a cabeça longa são cachos de martelo e de cabos de martelo cachos, que têm como alvo a cabeça longa e braquial, um músculo que é mais profundo do que o bíceps braquial, mas auxilia na flexão do cotovelo e adiciona do perímetro do braço.

Incluindo um ou mais destes exercícios em seu treino de bíceps vai aumentar a tensão da cabeça longa, auxiliando-o no desenvolvimento posterior do pico cobiçado.

6 Impulsione sua intensidade com técnicas avançadas

Escolhendo as variações certas de exercícios e usando os pesos corretos é um bom começo, mas você ainda tem que levantá-los. Quando se trata de iniciar processos de crescimento no nível celular, você não vai fugir comparando seus conjuntos curtos de falha muscular. Na verdade, tendo 1-2 séries de cada exercício é a sua receita para o crescimento. Aqui estão algumas técnicas de formação avançada que funcionam especialmente com o bíceps:

Repetições forçadas: Um bom parceiro de treino vale o seu peso em ouro; mesmo se você não tiver um, para tentar obter um lugar no seu conjunto mais pesado dos cachos. Com um par de repetições forçadas, o seu parceiro fornece ajuda apenas o suficiente para começar após o ponto de atrito, permitindo-lhe fazer algumas repetições extras passadas ao fracasso. Este é o melhor feito na rosca direta. Você também pode fazer com halteres, mas o seu spotter terá que trabalhar e para trás se você fizer dos lados alternados.

Dropsets: Essa técnica é o melhor feito com cabos ou halteres, contanto que você tenha o par de pesos mais leves na mão. Uma vez que você alcançar a falha muscular, reduza rapidamente o peso por 20-30 por cento e retome imediatamente o seu conjunto, trabalhando para um segundo ponto de falha muscular.

Repetições: Essa técnica funciona bem com o bíceps, mas provavelmente até o final do seu treino para que você não comprometa a sua força logo de cara. Fazer uma contração total, em seguida, solte o peso apenas alguns centímetros e contraia fortemente o bíceps novamente. Em seguida, abaixe a extensão do braço cheio. Essa é uma repetição.

7 Caprichar na linha de chegada

Combinando um bom último exercício e uma técnica avançada é uma ótima maneira de terminar o treino. Você sabe quando de repente você diminui o peso, é porque seus braços estão pegando fogo! Isso é o que você está procurando.

Em seu último exercício, o seu bíceps já está altamente cansado, por isso nem sequer pensar em fazer conjuntos de baixa repetição com pesos pesados. Agora é a hora de bombear seus braços, fluídos de lá dirigindo para deixá-los inchados.

Em primeiro lugar, anexe um bar ao cabo inferior em uma pilha de cabo. Use um aperto apenas a largura dos ombros para dentro para melhor enfatizar a cabeça longa, e começar com um peso você pode levantar para 10-12 repetições. Você vai descansar apenas 20 segundos entre as séries, de modo que cada conjunto vai tornar-se progressivamente mais difícil.

Uma vez que você não pode fazer 8 repetições, reduza o peso em uma placa. Mantenha o ritmo, descansando apenas 20 segundos e faça tantas repetições como você pode, deixando cair o peso quando você não pode completar 8 repetições. Faça isso por cinco minutos em linha reta, em vez de um número predeterminado de séries.

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