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8 Dicas para construção de um bumbum

Para construir um bumbum firme e forte, isso não acontece por acaso. Aqui estão as 8 melhores dicas para construir glúteos na nuca.

Não há dúvida de que a formação dos glúteos está ficando mais popular. Afinal, se há um grupo muscular que merece ser feito com prioridade, são os glúteos.

Adicionar um pouco de trabalho dos glúteos focado para o seu programa pode ser a melhor coisa que você faz para seu corpo este ano.

1 DUPLIQUE A SUA FORMAÇÃO DE PERNA

É muito difícil conseguir um treino inteiro onde os glúteos são completamente isolados. A solução pode ser em ter dois dias de treino de perna por semana. Um deles é o “dia de perna” e o outro é o “dia de perna com ênfase extra sobre o próximo verão”. Há alguma sobreposição no movimento entre os dois, mas no dia do treino de perna, procure focar nos tipos de sugestões de glúteos que você verá nesse artigo. Esta abordagem tem ajudado a fazer algum progresso.

2 ÀS VEZES, TREINAR UMA PERNA DE CADA VEZ

Em geral, é importante treinar cada membro independentemente, que é conhecido como treinamento unilateral, para ser eficaz para trabalhar as partes do corpo. Por exemplo, em vez de executar um levantamento padrão com uma barra, é melhor fazer um levantamento terra unilateral usando um halter.

Há uma série de razões pelas quais isso funciona. Por um lado, a conexão mente-músculo é muito mais forte quando inclui movimentos unilaterais em seus treinamentos.

Todos nós temos um lado de nosso corpo que é mais forte do que o outro e quando você executar exercícios de barra bilaterais, você acaba confiando mais no lado dominante. Isto pode conduzir a um desequilíbrio muscular.

A formação unilateral garante que o peso é distribuído uniformemente e cada membro está trabalhando com uma quantidade igual de trabalho.

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3 QUAIS EXERCÍCIOS DEVO FAZER

Alguns de vocês podem estar se perguntando: “O que devo fazer no meu dia de perna focada nos glúteos?” Existem ótimos exercícios para escolher, os glúteos respondem melhor com a variedade.

Isso não significa que cada treino tem que ter uma nova lista de exercícios. Mas, se você tem dois dias de perna diferentes a cada semana, você está começando bem.

Os exercícios listados abaixo exigem que você trabalhe seu corpo e glúteos a partir de uma variedade de ângulos. Faça avanços e movimentos laterais, bem como movimentos leves e pesados. Misture e combine até encontrar sua sequência favorita!

QUAIS SÃO AS MELHORES ESCALAS DO REPRESENTANTE PARA A FORMAÇÃO DO GLÚTEO?

Treinar seus glúteos como qualquer outro grupo muscular. Sinta-se livre para misturar e combinar as repetições que variam ou ter um “dia de força” e um “dia de músculo / bomba”:

  • 5 ou menos (por conjunto): Força
  • 6-8: A força e a hipertrofia
  • 8-12: Hipertrofia / bomba
  • 12 ou mais: Hipertrofia / resistência

Exercícios:

Agachamento dicas-construcao-bumbum02Agachamento Sumôdicas-construcao-bumbum03Agachamento Pliedicas-construcao-bumbum04Levantamento Terradicas-construcao-bumbum05Levantamento Terra Sumôdicas-construcao-bumbum06Levantamento Terra com uma pernadicas-construcao-bumbum07Curtsy Lungedicas-construcao-bumbum08Curtsy Lunge fora de uma escada ou plataforma baixa

Estocada reversadicas-construcao-bumbum09Estocada reversa fora de uma plataforma com um pédicas-construcao-bumbum10Cabo kick-backdicas-construcao-bumbum11Balanço com kettlebelldicas-construcao-bumbum12Cable pull-throughdicas-construcao-bumbum13Side Lungedicas-construcao-bumbum14Frog Hopdicas-construcao-bumbum15Frog Hop, segurando halteresdicas-construcao-bumbum16Impulso de quadril (ponderado ou não ponderado)dicas-construcao-bumbum17Step-updicas-construcao-bumbum18Step-up com kick-backdicas-construcao-bumbum19Walking lungedicas-construcao-bumbum20Shuffle Lateral (com bandagem de resistência em torno dos joelhos)dicas-construcao-bumbum21Abdução de quadril com cabo (uso do manguito do tornozelo)dicas-construcao-bumbum22Estocada lateral com cabo (usando o manguito do tornozelo)dicas-construcao-bumbum23Agachamento TRX com uma perna

dicas-construcao-bumbum24

4 SEMPRE ESTEJA PREPARADO

Vá para a academia com um plano! Siga sempre uma ficha de treino com quais exercícios pretende fazer.

Sempre esteja bem alimentado e coma pelo menos uma refeição antes de começar a treinar, misturando proteínas e carboidratos como pré-treino em dias de perna para que possa maximizar os seus esforços na academia.

5 AGACHAMENTO AMPLO, IR A FUNDO

Durante um movimento como o agachamento com barra, você pode colocar mais ênfase nos glúteos apenas ajustando a sua posição do pé. Com uma posição mais larga lhe permitirá utilizar os glúteos mais do que uma posição estreita. Ao fazer agachamentos na máquina Smith, chute com os seus pés na frente, em vez de mantê-los diretamente sob o seu corpo para colocar mais ênfase nos glúteos também.

Para o leg press, colocando trabalho extra sobre os glúteos, coloque os pés mais elevados no aparelho. Este exercício recruta mais os seus glúteos e isquiotibiais. Quando você coloca os seus pés na plataforma inferior, os seus quadríceps controlam o exercício.

Mas, quão profundo você deve agachar? Isso depende muito de seus níveis de quadril e região da estabilidade da lombar e mobilidade. Os seus glúteos vão beneficiar descer a um ponto onde os joelhos estejam dobrados, pelo menos em 90º ou o que normalmente é chamado de “paralelo”.

6 PASSADA À FRENTE ANDANDO

É ideal priorizar o exercício Cabo pesado de kick-backs, ele trabalha bastante os glúteos.

Inclua variações de agachamentos, levantamento terra, acrescente o Cabo kick-backs com bastante peso.

Você pode fazer a versão de pé e manter a sua perna o mais reto possível quando chutar para trás, certificando-se de manter a contração no auge do movimento em cada repetição.

Quanto ao exercício de passada à frente andando, faça corretamente e trabalhe os glúteos.

7 TERMINE COM SUPERSÉRIES QUE QUEIMAM

Sempre que você está encerrando um treino da parte inferior do corpo, é interessante incluir algum tipo de combinação de superconjunto que queima no final. Não espere que seja divertido ou fácil nas primeiras vezes. Basta preparar-se mentalmente e terminar com força!

Em um dia de treinamento de perna/glúteo, você pode emparelhar um exercício como o agachamento de uma perna só com um salto de agachamento com toda a postura para uma de suas superséries.

8 FORTALECIMENTO COM CÁRDIO

As mulheres tendem a armazenar mais gordura corporal nos quadris e coxas, por isso o ideal é fazer pelo menos três dias por semana algum tipo de atividade de cárdio, entre 20-40 minutos em cada sessão.

Para cárdio, é interessante usar o stairmill , um aparelho que simula como se você estivesse subindo escadas, e a esteira. Quando estiver na esteira, aumente o declive e o empurre por um tempo.

O que achou do treino de glúteos? Curta e compartilhe.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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