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Aprenda as regras de treino do fisiculturismo

O fisiculturismo dos anos 30 aos 60 era muito mais simples. A creatina estava a décadas de ser criada, os suplementos proteicos estavam engatinhando e o desenvolvimento com barra (military press) ainda era um exercício olímpico. Também, era um tempo onde os esteroides anabolizantes não eram amplamente usados.

O fenômeno da “época de ouro” do fisiculturismo se estende além do próprio esporte. Apesar de existir uma expectativa de vida menor naquela época, as pessoas pareciam ser muito mais saudáveis do que hoje.

Eles eram mais ativos, caminhavam mais no dia-a-dia e seus filhos cresceram fazendo esportes fora de casa e não jogando Xbox o dia todo, o que fez com que se tornassem adolescentes e adultos mais saudáveis.

O que aconteceu nos últimos 50 anos? Tirando o supino, as pessoas parecem que não gostam mais de treinar pesado.Hoje em dia, o tópico quente das revistas é difundir a “confusão muscular” e outros métodos mirabolantes, que servem apenas para confundir quem está começando a treinar, afastando as pessoas do real objetivo, que é colocar cada vez mais peso na barra.

Esse é um exemplo de treino de uma lenda como Bill Pearl lá pelos anos 60 – uma rotina que geraria o dobro de massa magra nos braços, na metade do tempo:

Exercício Séries Repetições
A1 Rosca Alternada Sentada 3 8
A2 Rosca Testa Inclinada 4 8
B1 Rosca com Halteres deitado 3 8
B2 Rosca testa deitado 4 8
C1 Rosca concentrada 3 8
C2 Rosca francesa 4 8
Rosca Alternada Sentada

Rosca Alternada Sentada

A rotina de Bill Pearl ataca os músculos com uma escolha de exercícios junto de cargas moderadamente altas.

Bill Pearl é o exemplo perfeito de um físico construído com treinamento “pesado”. Ele agachava com 275 kg, fazia levantamento terra com 295kg, supino com 205kg, desenvolvimento com 145kg, usava 100kg na rosca direta e rosca punho, e 60kg na rosca punho inversa.

Marvin Eder, que conseguia fazer paralelas usando quase 200 kg adicionais, 138 kg no desenvolvimento por trás da nuca, 235kg no supino e ainda fazia 8 barras usando um braço só por vez.

Rosca Testa Inclinada

Rosca Testa

Esses ex-atletas podem não ter tido acesso aos equipamentos de última geração disponíveis hoje em dia, mas eles ainda construíram corpos incríveis por meio de uma variedade de treinos pesados. Marvin e John Grimek até mesmo competiram nas Olimpíadas durante a carreira de fisiculturismo.

Era comum para fisiculturistas daquela época não só serem julgados pelo físico, mas também pela força em exercícios como o desenvolvimento militar, para ganhar mais pontos.

Rosca com Halteres deitado

Rosca com Halteres deitado

Resumo da rotina de desenvolvimento com barra que Grimek recomendava há 55 anos:

  • Comece com um peso que você consiga fazer o desenvolvimento usando 5 ou 6 repetições, como aquecimento.
  • Mude a carga para 75% da sua capacidade máxima e faça 3 repetições.
  • Continue aumentando a carga de 2 a 5kg, realizando repetições únicas até que o seu limite tenha sido alcançado.
  • Adicione 10kg na barra e faça 2 ou 3 repetições de push press. Adicionando cargas de 2 a 5kg.
  • Quando atingir uma carga que você não consiga mais realizar o push press, tire todo o peso da barra e faça uma repetição estática até que você não consiga mais sustentar a barra no alto. Repita este último procedimento por uma última vez.
Rosca testa deitado

Rosca testa deitado

Basicamente, vemos o oposto sendo recomendado hoje em dia – o público geral das academias se esqueceram do puro desenvolvimento com barra/militar.

Rosca concentrada

Rosca concentrada

O que podemos fazer?

Enquanto o treinamento de hoje em dia parece ser algo meio vazio, felizmente nem tudo está perdido para aqueles que possuem a sabedoria de lembrar-se do passado.

Rosca francesa

Rosca francesa

Conheça dicas para ter certeza que seu treino está no caminho certo e de acordo com os princípios de Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert e várias outras lendas:

Regra n. 1:

  • Se o seu treino é baseado em exercícios que geram o pump(incluindo compostos), tenha certeza de sempre incluir um exercício composto feito com cargas elevadas.
  • Exercícios que geram o pump podem ser ferramentas úteis, contudo algumas pessoas tendem a acreditar que o mais importante do treino hoje em dia é o quanto o treino gera um pump.
  • Enquanto alguns fisiculturistas como Serge Nubret, usavam um tipo de treino para gerar o pump, Serge ainda sabia o valor da progressão de cargas e sempre recomendava adicionar cada vez mais carga quando possível. A verdade é que curtos intervalos de tempo entre as séries, já é uma forma de progressão por si só.

Regra n. 2:

  • Pense em intensidade como um fator que pode ser medido e não um fator de quanto esforço você percebe que está fazendo. Você deve pensar na intensidade do treino como algo que pode ser aprimorado apenas fazendo o seguinte:
    • Aumentando a carga
    • Aumentando as repetições
    • Diminuindo o descanso entre as séries
    • Aumentando o número de exercícios ou séries por grupo muscular.

Regra n.3:

  • Se preocupe com o consumo de comidas de verdade antes da suplementação.

Regra n. 4:

  • Não descarte completamente o treino de corpo inteiro, especialmente se você é iniciante. Treinos divididos funcionam, mas alguns dos físicos mais incríveis da história, como de Leroy Colbert e Reg Park, foram construídos usando treinos de corpo inteiro.
  • Colbert treinava um dia sim, um dia não, atingindo o corpo inteiro em um treino e fazendo 6 séries por grupo muscular e 1 minuto de descanso entre as séries.

Regra n. 5:

  • Considere o treino como um esporte coletivo. Isto é algo que nasceu naturalmente décadas atrás, porém foi desaparecendo com o tempo.

Regra n. 6:

  • Não aceite críticas, dê as boas vindas a elas, ame-as e, então, siga em frente. Algumas pessoas se tornam orgulhosas demais para pedirem conselhos. Bill Pearl dizia que outros campeões como Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson e até Arnold Schwarzenegger, regularmente, pediam conselhos a ele.

Reserve um tempo para aprender sobre o treino de lendas como Colbert, Pearl, Grimek e outros, ou pelo menos coloque essas 6 regras em execução. Você pode experimentar ganhos novos a partir dessas velhas dicas.

As dicas foram úteis? Conte-nos o que achou!

Fonte: Hipertrofia com adaptação Bom Corpo.

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