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Aprenda como fazer treino de pernas e glúteos

Este treino pesado tem agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência.

Treino de pernas e glúteos:

Dica 01 – Atividades aeróbicas e treino com peso
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e máquinas é que vai transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a frequência. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois, você vai se acostumar com a frequência na academia e dificilmente faltará.

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Faça exercícios aeróbicos

Dica 02 – 03 a 05 treinos por semana
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina. Escolha 03 treinos por semana. Se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibrada, em poucas semanas você já nota seu esforço.

Dica 03 – Alimentação

Coma com frequência a cada duas ou três horas. Faça de 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções. Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e para o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).

Coma proteínas

Coma proteínas que vão te dar energia para treinar

Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados:

Treinamento de perna e glúteos é exigente.

1. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas.

2. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa.

3. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Este treino é para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)

Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen

Quarta-Feira – Pernas (completo)

Quinta-Feira – Descanso e recuperação

Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores

Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas

Domingo – Descanso e recuperação

Treino para membros inferiores – pernas e glúteos:

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA  (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)

Leg Press: 5 séries de 10 repetições

Avanços: 5 séries de 10 repetições

Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições

Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado: 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

Leg press: 5 séries de 10 repetições

Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições

Step com barra: 5 séries de 10 repetições

Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições

Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também.

Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições

Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições

Leg press: 5 séries de 10 repetições

Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa sequência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

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