ADICIONADO AOS FAVORITOS
CADASTRE-SE CLUBE DE COMPRAS DE SUPLEMENTO

PREENCHA SEU NOME

VOCÊ DESEJA ?
EMAGRECER
GANHAR MASSA

Aprenda o treino CentralFitness 5×5

CentralFitness 5×5 é um treino simples para ficar mais forte. Milhares de homens em todo o mundo têm usado essa rotina para ganhar força, construir músculos ou perder peso, enquanto a formação é feita apenas três vezes por semana. CentralFitness 5×5 usa cinco exercícios compostos de peso livres: o agachamento , supino , Deadlift , Overhead Press e Remada . Faça três destes exercícios a cada treino, três vezes por semana, por cerca de 45 minutos por treino.

Faça agachamento a cada treino, três vezes por semana com 5×5 stands para cinco séries de cinco repetições. Estas são as séries e repetições que você faz em todos os exercícios, exceto o levantamento terra.

O levantamento terra será uma série de cinco repetições (1×5), fazendo agachamento três vezes por semana você vai ficar mais forte nesse exercício, já que trabalha os músculos semelhantes. Diferente da maioria das rotinas de musculação, o seu objetivo no treino 5×5 não é chegar a falha, seu objetivo é aumentar o peso.

Veja como: Comece o treino e adicione 2,5 kg em cada treino durante o tempo que você conseguir. Esta é a maneira mais simples para ficar mais forte e rápido.

O treino CentralFitness 5×5 é baseado na rotina de 5×5 do mentor de Arnold Schwarzenegger, Reg Park. Ele foi a primeira pessoa a escrever sobre o treino 5×5, em 1960. Muitas pessoas têm escrito sobre a rotina 5×5 durante os últimos 60 anos. Use pesos livres, não máquinas. Faça exercícios compostos, não de isolamento e adicione peso.

O resumo do CentralFitness 5×5 é composto por dois treinos:

A: Agachamento, Supino deitado, Remada.

treino-central-fitness03

B: Agachamento, Overhead Press, Levantamento terra.

treino-central-fitness07

Você treina três vezes por semana, alternando exercícios A e B, e descansa pelo menos um dia entre os dois exercícios. Você nunca treine por dois dias, porque o seu corpo precisa de dias de folga para ficar mais forte. A maioria das pessoas treina segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira. Mas, você pode levantar na terça-feira, quinta-feira, sábado ou domingo, terça-feira e quinta-feira. Você var treinar três vezes por semana e ter pelo menos um dia de folga entre os dois exercícios para o seu corpo se recuperar, assim você vai ficar mais forte.

A primeira vez que você faz o treino 5×5 começa com o treino A. Dois dias depois você faz o treino B. Assim primeira semana é A / B / A, na segunda semana B / A / B, na terceira semana A / B / A, e assim por diante.

Semana 1

Segunda-feira: Agachamento 5×5/Supino reto 5×5/Remada 5×5
Quarta-feira: Agachamento 5×5/Overhead Press 5×5/Levantamento terra 5×1

Sexta-feira: Agachamento 5×5/Supino reto 5×5/Remada 5×5

Semana 2

Segunda-feira: Agachamento 5×5/Overhead Press 5×5/Levantamento terra 1×5

Quarta-feira: Agachamento 5×5/Supino reto 5×5/Remada 5×5

Sexta-feira: Agachamento 5×5/Supino reto 5×5/Remada 5×5

Na terceira semana de treino 5×5 é como foi na primeira semana, quatro semanas como duas semanas, cinco semanas como uma semana, etc. O treino 5×5 significa cinco séries de cinco repetições com o mesmo peso. Isto exclui suas séries de aquecimento mais leves.

O exercício 1×5 é do treino pesado de cinco repetições, depois de ter aquecido e faz o levantamento terra (agachamento 3x semana você vai ficar mais forte para o levantamento, porque trabalha os músculos semelhantes. Não há necessidade de mais séries). Seu objetivo não é ficar bombado (apesar de que é possível isso , pois as cargas são pesadas). Seu objetivo é aumentar o peso a cada treino. Se você fizer cinco repetições em cada série, adicione 2,5 kg na próxima vez que você fizer o exercício (para 1,25 kg / 2,5 kg em cada lado). Se você fizer 1×5 em levantamento terra, adicione 5 kg/10 kg na próxima vez.

Não comece muito pesado ou você vai ficar com as pernas doloridas e sentirá que vai precisar descansar por uma semana. Comece deixando o seu corpo a se acostumar com o agachamento três vezes por semana. Lembre-se que você está adicionando 2,5 kg / 5 kg por treino ou 30 kg / 60 kg por mês e o peso vai aumentar rapidamente. Não há necessidade de começar muito pesado. Se você já fez exercícios com pesos livres como agachamento, supino e levantamento terra antes, comece com 50% do seu representante máximo de cinco. Se você nunca usou pesos livres, comece com esses exercícios: agachamento, supino dietado, Overhead Press: 20 kg / 45 kg. Levantamento terra: 40 kg / 95 kg. A barra vazia com uma placa de 10 kg / 25 kg em cada lado. Remada: 30 kg / 65 kg. A barra vazia com 5 kg / 10 kg em cada lado. Você começa mais pesado em levantamento terra e linhas de barra, porque você não pode fazer estes exercícios com a barra vazia. Cada representante deve começar com o peso no chão. Veja como são suas duas primeiras semanas de treino 5 × 5 será como se você estivesse começando com estes pesos.
Semana 1

Segunda-feira: Agachamento 5×5 20 kg/Supino deitado 5×5 20 kg/Remada 5×5 30 kg

Quarta-feira: Agachamento 5×5 22,5 kg/Overhead Press 5×5 20 kg/Levantamento terra 1×5 40 kg

Sexta-feira: Agachamento 5×5 25 kg/Supino deitado 5×5 22,5 kg/Remada 5×5 32,5 kg

Semana 2

Segunda-feira: Agachamento 5×5 27,5 kg/Overhead Press 5×5 22,5 kg/Levantamento terra 1×5 45 kg

Quarta-feira: Agachamento 5×5 30 kg/Supino deitado 5×5 25 kg/Remada 5×5 35 kg

Sexta-feira: Agachamento 5×5 32,5 kg/Overhead Press 5×5 25 kg/Levantamento terra 1×5 50 kg

Todos os pesos incluem o peso da barra, porque você levantá-lo. Então agachamento 5×5 é 27,5 kg/ 3,75 kg em cada lado da barra. Significa também, cinco conjuntos de cinco repetições, utilizando 27,5 kg em todas as cinco séries. Se você fizer cinco repetições em cada série, adicione 2,5 kg em seus agachamentos na próxima vez. Isso é um peso de 1,25 kg em cada lado da barra.

No exercício levantamento terra, aumente o peso de 5 kg/10 kg por treino – que é 2,5 kg / 5 kg em cada lado da barra. O levantamento terra trabalha mais músculos do que outros exercícios, você vai ter um tempo para progredir nela com mais facilidade. Portanto, use cargas maiores, em seguida, uma vez que você chegar a 10 kg/20 kg, volte ao normal com 2,5 kg/5 kg por treino.

Se estes pesos parecerem fáceis, lembre-se que você está adicionando 2,5 kg/5 kg em cada treino. Isso significa que você fizer agachamento com 50 kg/110 kg em quatro semanas, 80 kg/175 kg em oito semanas e 100 kg/220 kg em 12 semanas – para 5×5. Isso é mais do que a maioria das pessoas que fazem agachamento em sua academia.

Pense em longo prazo e você vai ficar mais forte. Agora adicione peso a cada treino com mais tempo do que você pensa, mas não para sempre. Depois de um tempo, você vai lutar para conseguir fazer cinco representantes. Eventualmente, você vai perder repetições. Basta tentar no próximo treino. O que importa é você começar!

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

AVALIE ESSE POST

AVALIAÇÃO REGISTRADA COM SUCESSO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

RUIM

EXCELENTE

9 AVALIAÇÕES MÉDIA 9.1

VEJA TAMBÉM