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6 exercícios que substituem os abdominais

Os exercícios de prancha, agachamento e ponte fortalecem os músculos do abdômen. Por muito tempo disseram que os famosos abdominais, realizados no chão com repetidas elevações do tronco, eram a única maneira de conquistar a barriga chapada. Existem outros exercícios que são realizados sem foco exclusivo na região abdominal, mas também com outras partes do corpo, têm se mostrado igualmente eficientes no fortalecimento desses músculos, com a vantagem de fortalecer outros músculos, como os dos braços e das pernas.
O benefício acontece pela dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade.

Conheça quais são os melhores substitutos do abdominal e como praticá-los:

Prancha frontal

Prancha Frontal

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo.

O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

É importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

Prancha lateral

Prancha Lateral

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão – a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.
Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bozu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.

Agachamento com pulo (burpee)

Agachamento com pulo

Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).
O burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.

Agachamento comum

Agachamento comum

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.
Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.
Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

Ponte

exercicios-ponte

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.
Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.

Flexão lateral de tronco

Flexão lateral de tronco

Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do próprio corpo. “Só isso já fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento”, explica Victor Valente. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.
Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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