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Aprenda um treino de pernas para iniciantes

Assim como a musculatura dos glúteos, pernas bonitas e saradas são o desejo da maioria das mulheres. Quanto aos homens, ainda existem aqueles que insistem em não treinar essa região do corpo, preferindo ficar com pernas finas. Mas, felizmente, esse quadro vem mudando bastante nas academias e quem realmente leva a sério seus treinos sabe como é importante trabalhar o corpo inteiro.

O treino de hoje trabalha as regiões:

  • Anterior (quadríceps),
  • Posterior (isquiotibiais),
  • Posterior medial de coxa (adutores) e
  • Panturrilhas.

Como fazer o treino:

O agachamento livre é o exercício mais completo e eficiente quando se quer trabalhar coxas e glúteos. Sugestão: 2 a 3 vezes de 15 repetições.

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Como é um exercício complexo e exige uma boa postura e execução, uma boa dica é usar uma bola suíça apoiada nas costas. Apoie a bola em uma parede e posicione suas costas na bola para executar o movimento com mais perfeição.

Para se trabalhar de forma mais isolada existem diversas opções de exercícios:

  • Para os quadríceps, cadeira extensora: 2 a 3 vezes de 15 repetições;

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  • Posterior de coxas, cadeira flexora: 2 a 3 vezes de 15 repetições;

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  • Adutores de quadril, cadeira adutora: 2 a 3 vezes de 15 repetições;

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  • Panturrilhas, flexão plantar no step: 2 a 3 vezes de 15 repetições.

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Esse é um bom exemplo de treino para você que está começando agora a rotina de exercícios ou para quem ficou muito tempo afastado. Nas duas primeiras repetições, utilize sempre cargas moderadas, pois não adianta exagerar no início. Depois desse tempo, vá aumentando gradativamente as cargas, respeitando seus limites. Realize os treinos em dias alternados. Mantenha esse treino por até oito semanas ou conforme orientação de seu professor.

Treine com garra, determinação e inteligência!

Esse treino te ajudou? Conte-nos o que achou!

Fonte: Dicas de Treino com adaptação Bom Corpo.

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