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Bulking: você sabe o que é e o que comer?

O bulking é o período quando o objetivo primário é construir músculos, ganhar peso, aumentar a força ou todas as anteriores. As calorias consumidas são aumentadas, por isso existe um excedente calórico. Essa fase é muito usada pelos fisiculturistas na época de “off season”, é o período  fora das temporadas de competições onde atletas aproveitam para ganhar maior capacidade física.

Esse é um conceito simples, na teoria, mas muitos não conseguem dominá-lo. Esta falha é geralmente devida a uma ou mais das seguintes razões:

Eles não mantém suas calorias altas o suficiente; portanto, eles não conseguem colocar sobre a massa muscular. Não são consistentes o suficiente com suas refeições.

Proteína

A proteína é a única macromolécula que é usada para sintetizar o tecido muscular. Aminoácidos são utilizados para a síntese de proteínas do músculo, no entanto, estes aminoácidos são obtidos através da hidrólise de proteínas. A quantidade diária recomendada (RDA) de proteína é de 50 g por dia. Se você é um fisiculturista, você precisa de mais proteínas.

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Proteína em pó:
Proteínas em pó são formuladas para ser a refeição perfeita em um movimento rápido e fácil. É fácil de levá-la para o trabalho ou escola, ou em qualquer lugar que você precisa.

Levantamento de peso:
Quando você levantar pesos seu tecido muscular é realmente discriminado (atrofiado). Os aminoácidos são então usados para sintetizar o novo tecido muscular. O corpo vai ampliar o músculo, por isso vai ser mais forte e mais capaz de lidar com a mesma sobrecarga no futuro. Os aminoácidos que são utilizados para sintetizar o tecido muscular não aparecem do nada.

Eles vêm de sua ingestão de proteína na dieta bulking, a síntese de um novo músculo cria um déficit em aminoácidos do seu corpo. Na verdade, se os níveis de aminoácidos não são altos o suficiente, a síntese de proteínas vai abrandar ou mesmo parar a disponibilidade de aminoácidos é um fator limitante na síntese de proteínas. Isso significa que se você não está comendo bastante proteína, não está maximizando sua síntese de proteína muscular e limitando, assim, o seu ganho muscular.

Pesquisas empíricas e científicas sugerem que a proteína 0,8 g – 1,0 g por quilo de peso corporal é o número mágico. No entanto, este é um fisiculturista com um metabolismo mais lento. Curiosamente, através do trabalho com várias pessoas e conversando com outros fisiculturistas, 1 – 1.5 g de proteína da dieta por quilo de peso corporal é o ideal. Se você tem um metabolismo lento, então você deve procurar na parte inferior desse espectro. Se você tem um metabolismo rápido, objetivo para o final superior. Se você tem um metabolismo médio, você deve estar em algum lugar no meio.

Carboidratos
Ao contrário do que a nova crença era que os carboidratos são maus, os hidratos de carbono são um macronutriente muito útil quando se está tentando ganhar massa muscular. Carboidratos auxiliam o processo de construção muscular de duas maneiras. Os hidratos de carbono poupam aminoácidos de oxidação, fornecendo uma fonte disponível de energia armazenada. Quando os carboidratos são ingeridos, eles estão quebrados primeiro para baixo em monossacarídeos no estômago, e em seguida liberado para a corrente sanguínea. Os receptores de células de detectar o aumento de açúcar no sangue e o corpo liberta insulina para transportar os sacarídeos na célula.

A insulina ligada a receptores de GLUT na célula, o que provoca uma alteração no receptor, fazendo com que a célula se abra e permita que as moléculas de sacarídeos para dentro da célula. Uma vez dentro da célula, estes sacarídeos são polimerizados em glicogênio. Glicogênio é a longa cadeia ramificada de polímeros de glucose e é uma forma de energia armazenada para a célula. Quando o corpo necessita de energia, estas cadeias podem ser discriminadas e, a glicose pode ser liberada para fornecer energia à célula.

Se os níveis de glicogênio são baixos, o corpo irá oxidar as proteínas (aminoácidos) e gorduras para a energia. Isto significa que você estará perdendo aminoácidos para oxidação, que poderiam ser usados ​​para a síntese de proteína muscular. O corpo também armazena 2,7 g de água por grama de glicogênio. Um aumento na síntese de proteínas é visto com o aumento do volume das células e uma das razões para isto pode ser que o corpo irá reter mais aminoácidos no interior da célula para manter o gradiente de concentração através da bicamada lipídica. Portanto, mais aminoácidos estarão disponíveis para a síntese de proteínas e a taxa de síntese de proteínas irá aumentar em conformidade.

A ingestão de carboidratos também é anabolizante hormonal, pois faz com que a liberação de insulina. Insulina é um hormônio muito anabólico muito que digere mais nutrientes incluindo aminoácidos em células, permitindo-lhes mais aberturas na célula para entrar completamente. Mais uma vez, muito simplificada, mas eficaz para os nossos propósitos. Além disso, a insulina tem sido encontrada para ser um fator limitante na síntese protéica muscular e também evita a degradação de proteínas.

Batata doce ajuda a ganhar massa muscular

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Insulina
A insulina também inibe a ação dos hormônios catabólicos, tais como glicogênio e cortisol, principal hormônio catabólico liberado durante as sessões de exercício intenso. Devido aos seus efeitos anabólicos e anti-catabólicos, pode-se ver claramente que a insulina é uma ferramenta muito útil para estimular a síntese protéica muscular.

Os carboidratos também são úteis na manutenção dos níveis de glicogênio armazenados. Os baixos níveis de glicogênio podem aumentar a fadiga durante o treinamento, levando a treinos menos produtivos e níveis de energia mais baixos. Levantamento de pesos pesados ​​é uma atividade anaeróbica e requer ATP. ATP é energia de hidrólise é utilizada para alimentar muitas funções celulares, incluindo a contração do músculo. O corpo tem muito pouco armazenado de ATP, uma vez que é um portador de energia transiente. O corpo prefere produzir ATP na demanda.

Após a sua ATP armazenada é usada e seus músculos usam a sua fosfocreatina armazenados, o corpo vai começar a quebrar o glicogênio para produzir ATP para fornecer o corpo com mais energia. Pode-se então ver porque os estoques de glicogênio muscular baixo não seriam vantajosos para as pessoas que levantam com alta intensidade. Sessões intensas de elevação podem esgotar até 40% do glicogênio muscular armazenado. Portanto, comer carboidratos ao longo do dia para manter o glicogênio muscular alto é muito importante.

Gorduras
As gorduras são macronutrientes esse é outro mal-entendido. Primeiro, houve a moda de gordura baixa, seguida pela alta de gordura. Não é nenhuma maravilha a nutrição confunde as pessoas. Moderação em todas as coisas é a chave, as gorduras são nutrientes essenciais. Elas são a fonte preferida do corpo da energia armazenada e a molécula mais eficiente para o organismo para queimar. Além disso, as gorduras são necessárias para a síntese de algumas hormonas. Além disso, as gorduras são necessárias para manter o cabelo, pele, unhas e saudável.

Se a ingestão de gordura é muito baixa, os níveis de testosterona podem ser afetados. Muitas têm sido pesquisas feitas sobre os efeitos da gordura na dieta sobre a testosterona. No entanto, quanta gordura é o ideal? É difícil de decifrar, pois há grandes diferenças nos desenhos dos estudos realizados. Isto faz com que seja difícil para padronizar uns aos outros. Vários estudos concluíram que as dietas pobres em gordura (menos de 15% das calorias totais) diminuíram significativamente os níveis de testosterona, enquanto as dietas mais elevada em gordura (acima de 30% do total de calorias) aumentou os níveis de testosterona.

Testosterona
Embora a gordura aumenta a testosterona em um grau, é importante lembrar que a testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça maior. Há muitos outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular que não seja apenas a testosterona.

Se uma dieta que é extremamente rica em gordura, por exemplo, 40% das calorias diárias, de fato p aumento de testosterona, você ainda teria de enfrentar deficiências em outras áreas de sua nutrição. Você teria que reduzir suas calorias de carboidratos e proteínas ou para acomodar o aumento de calorias provenientes de gordura. Se você diminuir a ingestão de proteína muito drasticamente, vai reduzir os aminoácidos que estão disponíveis para a síntese de proteínas, limitando assim o seu ganho muscular.

Se você eliminar seus hidratos de carbono muito baixos, então você estará se privando de muitos dos benefícios de carboidratos. Além disso, as gorduras são a molécula mais fácil de ser armazenada como tecido adiposo (gordura). Os hidratos de carbono e proteínas, tanto devem ser enzimaticamente convertidos em gordura e, em seguida, armazenados no tecido adiposo, enquanto que a gordura dietética não requer nenhuma conversão e só precisa ser enviado para o tecido adiposo para ser armazenada como gordura. Pode-se ver que o excesso de gordura na dieta pode levar ao excesso de armazenamento de gordura corporal. A moderação de gordura é importante se as calorias já são elevadas, como no caso de uma dieta de crescimento.

Parece que uma dieta com cerca de 20-30% do total de calorias provenientes de gordura parece ser eficiente na manutenção dos níveis de testosterona favoráveis. Este nível de ingestão de gordura deixa espaço para quantidades razoáveis ​​de carboidratos e proteínas para ser consumido também.

O papel da gordura na sua dieta
Você vai querer ter uma alta ingestão de ômega-3 e outros ácidos bons. Comer nozes e outros alimentos ricos em gorduras insaturadas, além de suplementação com semente de linho ou óleo de peixe é uma boa maneira de garantir que o seu recebendo o suficiente destas gorduras. No entanto, não tente cortar totalmente a gordura saturada. A gordura saturada e colesterol são necessários para a síntese de hormônios esteróides no corpo, incluindo a testosterona.

Isso não significa que se deva simplesmente cortar as gorduras saturadas, a fim de tentar aumentar os níveis de testosterona. A gordura saturada é mais provável de ser armazenada como gordura corporal do que a gordura insaturada. A gordura saturada não contém ligações duplas e podem embalar juntos. Esta embalagem apertada torna difícil para o seu organismo a metabolizar. No entanto, as gorduras insaturadas contêm ligações cis-casal. Cis-duplas ligações causam torções nas caudas dos ácidos graxos, e evitam embalagens apertadas, tornando mais fácil para o corpo a metabolizar.

Você também deve ter cuidado com os ácidos trans, pode ser listado como óleos hidrogenados, como eles são muito difíceis para o corpo metabolizar e também são facilmente armazenadas como gordura. Pense na sua saúde, além de construção muscular. As dietas ricas em gordura saturada têm sido associadas a doenças do coração. A fim de manter o equilíbrio hormonal adequado, sem aumentar o seu risco de doença cardíaca e armazenamento de gordura, certifique-se que a ingestão de gordura saturada é apenas cerca de 30% do seu consumo total de gordura.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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