ADICIONADO AOS FAVORITOS
CADASTRE-SE CLUBE DE COMPRAS DE SUPLEMENTO

PREENCHA SEU NOME

VOCÊ DESEJA ?
EMAGRECER
GANHAR MASSA

Treino em circuito queima muitas calorias

O circuito é um treino que além de dinâmico, trabalha o corpo todo de forma intensa, já que não há descanso, queimando muitas calorias. É uma ótima opção para quem não quer mais  malhar sempre tudo igual seja na musculação, na localizada, nadando, pedalando ou mesmo correndo é o treinamento em circuito que pode servir para quebrar essa rotina, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver mais de uma valência física, fortalecer grupos musculares mais importantes desde o atleta ao cidadão comum.

Treinando com o circuito, você poderá eliminar até 800 calorias, variando de pessoa para pessoa e da intensidade dos exercícios. É indicado para alunos de nível intermediário e avançado. Nele alternamos a corrida, a bicicleta ou o elíptico com exercícios localizados.

No circuito monta-se uma sequência de exercícios de musculação e/ou ginástica, também chamados de estações, onde cada um executa o exercício com uma série de repetições e carga de acordo com o objetivo específico e praticamente sem intervalo passa para o outro.

Existem variações e o circuito pode ser escolhido incluindo tanto exercícios específicos da modalidade de um atleta, como os que visem fortalecer os grupos musculares mais fracos de qualquer pessoa. Com esse treino, usamos a intensidade, a carga, as repetições e o intervalo entre as estações que podem ser estimulados tanto a resistência aeróbia como a anaeróbia atendendo os objetivos esportivos ou até quem deseja apenas emagrecer. O circuito pode ser montado começando e terminando com a atividade que mais gosta.

A montagem das estações alterna os grupos musculares a serem trabalhados para não sobrecarregá-los evitando o cansaço prematuro. Ou seja, trabalha abdômen, passa para as pernas, depois braços, volta para abdômen e assim por diante. Assim, não é preciso intervalo e chamamos isso de alternar os segmentos. Não é preciso montar um circuito sempre com os mesmos exercícios sendo bom variar, apenas observando a regra da alternância dos segmentos.

Dependendo no nível de cada um pode-se criar um circuito menor com duas ou três passagens ou, de acordo com o tempo disponível monta-se um circuito com mais estações e uma passagem. As variações são infinitas.

A grande vantagem do treinamento em circuito, para quem faz planejado, é que ele pode ser incluído em qualquer fase de uma periodização apenas mudando as cargas e escolhendo os exercícios mais adequados para o período. O circuito também atende a quem esteja num processo de emagrecimento e/ou com uma resistência baixa.

Permite trabalhar com várias pessoas ao mesmo tempo, um e cada estação e trocando em tempos e/ou repetições determinados.
Treinamento em circuito não é novo. Foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, como opção de manter seus atletas em forma que não podiam treinar ao ar livre durante o rigoroso inverno inglês e os espaços disponíveis eram pequenos para fazer intervalado. A maioria das coisas que se conhece hoje em ginástica e/ou musculação vem dos anos 50.

Aprenda a fazer um treino em circuito com 15 estações direcionado para o corredor uma vez que, começa e termina com a corrida, tem três estações de abdominais e quatro destinados às pernas.
01 – Corrida leve a moderada – Na esteira, fazer o aquecimento e começar com o que o corredor gosta. Não mais do que 10 a 12 minutos. Nada impede que essa corrida seja feita também ao livre.
02 – Abdominal Supra Umbilical – Fortalece todo o grupo muscular do abdômen especialmente o reto abdominal (músculo do meio da barriga).

03 – Supino Reto – Fortalece todo o grupo muscular do peitoral, o tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores e o corocobraquial. (Peito, a parte de trás do braço, frente do ombro e lado do tronco em baixo do braço).

04 – Agachamento – Fortalece praticamente todos os grupos musculares das pernas incluindo os glúteos e abdômen. É o exercício campeão e preferido pela maioria de quem pratica a musculação.

Exercício de agachamento sumô

Exercício de agachamento sumô

05 – Remada Horizontal – Fortalece principalmente as costas, a parte posterior do deltóide (ombro), o trapézio (lado do pescoço) e no final do movimento os braços. Para o corredor é um dos melhores, porque ajuda e muito a melhorar a postura.

06 – Abdominal – Elevando as pernas e cruzando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e depois cotovelo esquerdo/joelho direito alternativamente, é uma excelente variação para fortalecer os oblíquos (parte lateral do abdômen). É importante manter a coluna lombar apoiada. Abdômen fortalecido evita problemas de coluna.

07 – Subida no Banco (Step) – Fortalece principalmente os quadríceps, posteriores de coxa e glúteos. (frente, parte de trás da coxa e glúteos).

08 – Abdominal – É mais uma variação similar ao exercício 06, porém com as pernas cruzadas e flexionadas onde o esforço é um pouco menor e mais fácil de fazer.

09 – Puxada por trás – O grande dorsal é o principal músculo trabalhado assim como os flexores do antebraço (bíceps, braquial braquiorradial). A parte inferior do trapézio e o rombóide que são músculos posturais também atuam nesse exercício e para o corredor tem uma grande importância, porque a maioria acaba ficando cifótico (corcunda) por conta de longas horas de corrida.

10 – Extensão de joelhos – Fortalece principalmente os quadríceps e de forma isolada proporcionando mais segurança.

11 – Rosca Tríceps – O tríceps (parte posterior do braço) é o principal grupo muscular envolvido nesse exercício. Alguns corredores pensam que o tríceps não precisa ser trabalhado, porque a gente corre com as pernas, mas os braços são como o rabo do cachorro. Deles depende o equilíbrio do gesto esportivo e quando o corredor cansa, não sabe o que fazer com eles. Ou seja, se deixa abaixado, flexionado, cruzando, balançando, etc.

12 – Elevação de Perna – Trabalha muito bem os flexores de quadril, principalmente o iliopsoas, assim como a parte baixa do abdômen. Esses grupos musculares têm importância para o corredor no gesto esportivo na fase do vôo. O corredor quando cansa, parece se arrastar na pista, porque não consegue mais elevar a perna o suficiente.

13 – Rosca Bíceps – Trabalha o grupo do bíceps (frente do braço “muque”). Os dois grupos musculares, bíceps e tríceps, precisam estar em harmonia para não cansar em provas longas prejudicando o equilíbrio do movimento.

14 – Remada Alta – Fortalece toda a parte superior das costas até o pescoço e o ombro. Trapézio e o conjunto do deltóide. É mais um exercício importante para melhorar a postura do corredor.

15 – Corrida leve a moderada – Na esteira, fazendo o desaquecimento e/ou descontração de 10 a 12 minutos.

corrida-desacelerar

AVALIE ESSE POST

AVALIAÇÃO REGISTRADA COM SUCESSO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

RUIM

EXCELENTE

2 AVALIAÇÕES MÉDIA 6.0

VEJA TAMBÉM