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Como aumentar os glúteos

Camila Thomazelli (@cathomazelli) é atleta e nossa colunista. Ela nos ensinará um treino para turbinar o seu bumbum e arrasar com aquela calça que fica larga na parte de trás!

Aprenda o treino para aumentar os glúteos.

Se você é daquelas que não espera a temperatura subir para começar a se preparar para o verão, parabéns! Você tem mais chances de chegar em dezembro com o bumbum na nuca. Esse post vai te dar várias dicas para você ficar turbinada e poder colocar o biquíni com todo orgulho.

Todos nós sabemos que o bumbum é paixão nacional, se você não tem muito volume nessa região e quer ganhar ou se você até tem, mas ele está um pouco flácido, esse texto foi feito para você.

Aqui, você vai encontrar exercícios para aumentar os glúteos, acabar com a flacidez na região e até receber dicas para escolher uma roupa para, aparentemente, aumentar o bumbum mais ainda. Então, vem com a gente!

Exercícios para aumentar os glúteos

O que toda mulher quer é ganhar bumbum, mas a maioria não quer nem passar perto da academia. O que você precisa entender é que, a menos que você faça uma plástica, você precisará fazer exercícios para conseguir aumentar o bumbum.

Esses exercícios não são os aeróbicos, mas, sim, os localizados e você deve fazê-los em dias alternados. É preciso dar um descanso ao músculo para que ele cresça. Se você malhar todos os dias sem esse descanso, não haverá ganho de massa na região.

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VAMOS AOS EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR OS GLÚTEOS:

Se você estiver no estágio inicial, vai ser necessário encontrar a melhor carga para todos os exercícios. A carga ideal você encontrará na prática e, por isso, talvez seja necessário testar alguns pesos diferentes. O importante é que ela esteja pesada o suficiente, de forma que você não consiga exceder o número máximo de repetições. A sugestão a seguir é 3 x 12 repetições.

Agachamento no smith: o seu tronco deve ficar reto, ele não pode ir para frente nem para trás. Os seus joelhos devem formar 90° sem ultrapassar a ponta dos pés.

Passada no smith:  esse exercício simula um passo largo para traz, então um dos pés vai ficar a frente do seu corpo e o outro atrás, mantendo o seu tronco reto. Quando o seu corpo descer, cada joelho deve forma um ângulo de 90°.

Subida no banco unilateral: utilize um banco alto ou uma caixa. Utilize a mesma perna para subir e descer, no final das repetições faça com a outra perna.

Stiff: com uma barra ou halteres nas mãos flexione seu quadril em direção ao chão. Não dobre as pernas nem curve as costas, desça até suas mãos chegarem na linha dos joelhos.

Vídeo de agachamento livre + 3 apoios com caneleira

Exercícios para glúteos flácidos

Nesse caso, você também pode fazer os exercícios acima, mas agora vamos utilizar caneleiras e fazer os exercícios de 3 apoios. O uso das caneleiras é muito discutido quanto à sua eficiência. Acredito que seja fundamental para lapidar um belo bumbum. Diria que é a cereja do bolo!

Necessário ressaltar a importância dos outros exercícios. A sugestão a seguir é 3 x 12 repetições.

3 apoios com joelho flexionado: mantenha o joelho num ângulo de 90º, eleve a perna até a coxa ficar na linha do tronco. Depois de fazer uma série de 20 repetições, troque de perna. Faça 3 séries com cada perna.

3 apoios chutando: Com o joelho flexionado, eleve a perna até a coxa ficar na linha do tronco e dê um chute com a sola do pé para o alto (igual a um coice). Faça 20 repetições e troque de perna. Faça 3 séries com cada perna.

3 apoios estendido: Em cima de um step ou um banco, coloque uma das pernas que começa estendida com a ponta do pé no chão, eleve essa perna até o máximo que conseguir sem girar o quadril ou entortar a coluna. Faça 3 séries de 20 repetições alternando as pernas.

Elevação de quadril: deite-se com a barriga para cima, flexione seus joelhos e apoie seus pés no chão, levante seu quadril sem tirar os pés ou as costas do chão. Se precisar, coloque uma caneleira ou um halter na barriga para aumentar o peso. Faça 3 séries de 20 repetições

Bumbum na nuca – malhando em casa

É claro que dá para ganhar bumbum malhando só em casa. Os exercícios serão basicamente os mesmos de todos que citamos até aqui, mas com adaptações. Seguem os exercícios para aumentar os glúteos em casa:

A sugestão a seguir é 3 x 15 repetições.

Agachamento livre: esse exercício você pode fazer segurando algo pesado como o seu filho, por exemplo, ou um saco de 5 quilos de arroz. Caso você não consiga algo desse tipo, não tem problema, pode fazer sem peso. Mas, nesse caso, você precisará fazer mais repetições. Além disso, o exercício deve ser feito mais lentamente e de forma mais concentrada, sempre contraindo os glúteos. Faça 4 séries de 20 repetições

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Passada livre: se você tiver um quintal ou qualquer área grande, pode dar grandes passadas. Caso não tenha, você pode fazer parada mesmo e as regras não mudam, ou seja, tronco descendo reto e joelhos formando ângulos de 90°. Variação: apoiar um dos pés em uma cadeira. Faça 4 séries de 20 repetições

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Elevação de quadril também pode ser feita sem problemas. O lance é se adaptar! Faça 4 séries de 20 repetições.

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Roupas para aumentar o bumbum

Se o seu caso é como o meu, bumbum PP, essas dicas são ótimas.

Algumas roupas super ajudam a dar a impressão de bumbum na nuca. Procure usar calças claras e coladinhas no corpo. Se você não tem bumbum algum, prefira aquelas que têm bastante detalhe na região do quadril. Leggings estampadonas, cores vibrantes são perfeitas.

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As calças também não devem ter bolso atrás, mas se tiverem eles devem ser pequenos e mais juntos, também com detalhes, se possível.

Se o seu problema é celulite, as legging brocadas são a solução. O tecido texturizado esconde tudo e ainda dá aquele up no visual.

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Além de super elegantes, por causa da textura de seu tecido, elas escondem celulites, afinam a silhueta e também suavizam a marca da calcinha.

Lembrando que, essas séries são sugestões minhas. Não sou educadora física, mas meus posts têm respaldo do meu orientador, o prof. Bernardo Wolf. São dicas que eu utilizo e você pode discutir com seu professor.

Beijos!!!

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Camila Thomazelli – Atleta IFBB Rio

Gostou do nosso texto e nossas dicas? Se tiver alguma sugestão ou crítica, escreva aqui nos comentários.

Fonte: Camila Thomazelli e Bom Corpo.

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