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Como diminuir seu treino de peito e costas

Puxar ferro e ganhar muita massa muscular requer tempo e dedicação, mas o que você diria se pudesse conseguir tudo isso na metade do tempo? Seria bom demais para ser verdade, né?

Eles não são um novo conceito, mas superconjuntos podem reduzir pela metade o tempo que você gasta na academia, permitindo-lhe realizar mais tarefas em menos tempo. Criar o seu próprio treino e não seguir as regras e combinar dois exercícios que visam grupos musculares opostos. Neste caso, estamos treinando peito e costas.

Se você estiver fazendo este treino hoje, evite usar camisas excessivamente fechadas. As super séries terminam o primeiro exercício do super e imediatamente (com um respiro ou dois, se necessário) passam para o segundo exercício para completar um super conjunto.

Observe que você deve completar um super conjunto antes de passar para a próxima super. Descanse não mais de 90 segundos entre as séries, mas se 60 segundos é o suficiente, faça isso.

Alto-Body Superconjunto Workout

SUPERCONJUNTO 1

Barbell Incline Bench Press
3 séries de 8-10 repetições

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Amplo-Grip Pullups
3 séries de 8-10 repetições

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SUPERCONJUNTO 2

Dumbbell Bench Press
3 séries de 10-12 repetições

Bent Over Two Dumbbell Row
3 séries de 10-12 repetições

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SUPERCONJUNTO 3

Cabo Crossover
3 séries de 12-15 repetições

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CLOSE-GRIP FRONT LAT PULLDOWN

3 séries de 12-15 repetições

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SUPERCONJUNTO 4

Flexões
3 séries de 20 repetições

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Hiper extensões (Extensões de volta)
3 séries de 20 repetições

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FINALIZADOR

Supino Bordado
3 séries de 20 repetições

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SUPERCONJUNTO 1 BARRA DE IMPRENSA INCLINADA / WIDE-APERTO PULL-UP
(3 séries de 8-10 repetições cada)

Enquanto você tenta começar com a bancada fixa com super com algum tipo de suspensão ou linha, esta é uma opção melhor. O banco inclinado de explosões para a parte superior do peito  e não há nada melhor que pull-ups para ficar grande e bem desenvolvido.

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BARRA DE IMPRENSA INCLINADA

Se você não pode fazer exercícios regulares de grande aderência pull-ups, não substitua com pulldowns. Obtenha alguma ajuda, mesmo que alguém tenha que segurar os pés. Faça o que fizer, alcance a faixa de repetições prescrita.

Dica rápida: Se você não pode abaixar a barra para o seu peito ou tem um histórico de lesões no ombro, abaixe a barra até que você esteja a um centímetro – não mais do que dois centímetros – acima do peito. Além disso, garanta que você tenha um amigo para ajudá-lo a resgatar a barra, se precisar dele. Sempre treinar com segurança!

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WIDE-APERTO PULL-UP

SUPERCONJUNTO 2 PLANO DUMBBELL BENCH PRESS / BENT-OVER DOIS DUMBBELL ROW
(3 séries de 10-12 repetições cada)

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PLANO DUMBBELL BENCH PRESS

Os halteres também vão forçá-lo a estabilizar os pesos e fazer seus músculos trabalharem individualmente. Ao fazer o exercício, reduza o peso, em seguida, empurre o peso para trás com tanta força quanto possível enquanto se concentra em espremer para a contração muscular.

BENT-OVER DOIS DUMBBELL ROW

BENT-OVER DOIS DUMBBELL ROW

SUPERCONJUNTO 3 CABO CROSSOVER / PULLDOWN FECHAR-GRIP
(3 séries de 12-15 repetições cada)

É normal sentir fadiga chegando neste momento, se você é novo para este tipo de formação. As máquinas vão dar-lhe um pequeno alívio, mas isso não significa que você deve afrouxar.

CABO CROSSOVER

CABO CROSSOVER

Quando você faz os crossovers, certifique-se obter um bom alongamento na parte de trás do exercício e espremer tão duro como você pode quando você traz as alças. Fazendo estes exercícios nessas separações muito finas no peito, e traz mais em nutrientes de sangue rico para aumentar essa bomba.

Da mesma forma, com as pulldowns, aperte os músculos das costas tão duro como você pode como você trazer a alça para baixo, em seguida, deixá-lo lentamente. Certifique-se de que você controlar o peso, e não o contrário.

PULLDOWN FECHAR-GRIP

SUPERCONJUNTO 4 PUSH-UP / HIPER EXTENSÕES
(3 séries de 20 repetições cada)

PUSH-UP

PUSH-UP

Embora estes podem muito bem ser feitos com o peso corporal por si só, os torne mais desafiador, elevando seus pés com as flexões ou abraçando uma placa de peso como você faz as hiper extensões.

Hiper extensões são movimentos que você não deveria estar colocando estresse em sua parte inferior das costas. Concentre-se em utilizar e apertando seus glúteos superiores.

HIPER EXTENSÕES

HIPER EXTENSÕES

SUPERCONJUNTO 5 HALTERES
(3 séries de 20 repetições)

Arnold Schwarzenegger fez estes exercícios para esticar suas costas e o peitoral, porque ele acreditava que ajudou a expandir a caixa torácica para um maior crescimento. Abaixe o peso para uma contagem de cinco, em seguida, leve ao longo do seu peito para um one-count. Levante no topo tão duro como você pode antes de abaixar o peso novamente.

Quando você começar a melhorar essa rotina, pode adicionar um pouco de variedade, levando seus superconjuntos com exercícios de costas em vez de exercícios de peito.

dumbell

Exercício dumbell

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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