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Como é o treino com sobrecarga progressiva?

A atleta e colunista Alessandra Pinheiro (@alessandrapinheiroifbbpro) explica o que é o treino com sobrecarga progressiva. Tire todas as suas dúvidas sobre esse tema!

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Sobrecarga progressiva é o aumento gradativo do estresse que impomos ao organismo durante o treinamento. Por sermos adaptáveis, nosso corpo só irá responder se for solicitado com exigências fisiológicas progressivamente mais altas.

Existem diversas maneiras de introduzirmos a sobrecarga no treino resistido com o objetivo de melhorar força, hipertrofia, resistência muscular e a potência. Dentre elas, temos o aumento da carga, das repetições, da velocidade, redução dos períodos de descanso entre as séries para melhorar a resistência, ou o aumento do período de descanso para melhorar a força e a potência, e, ainda, aumentar o volume com qualquer uma das combinações acima.

A variação no treinamento é um princípio fundamental, que precisa das alterações em uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo, para que o estímulo continue acontecendo. Variar o “volume vs. intensidade” é a forma mais eficaz de se obter resultados progressivos em longo prazo.

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Porém, precisamos lembrar que em primeiro lugar está a melhoria da forma e da amplitude do movimento com que realizamos os exercícios, ainda que com o aumento da carga, esta deve ser feita sem que comprometa a qualidade e eficácia de sua execução. Por isso, a forma mais fácil de aplicar o princípio da sobrecarga progressiva é de ir adicionando o aumento da carga aos poucos. Ou por treino, ou por semana, ou até mesmo por períodos seguindo uma planilha de treino elaborada para esta progressão gradual.

Exemplo de como podemos aplicar: Se você treina membros inferiores e um dos exercícios é o agachamento livre, e se você está fazendo 12 repetições com 50 kg, no próximo treino de membros inferiores, pode ou aumentar a carga e manter as 12 repetições ou você pode manter os 50 kg e aumentar as repetições para 15 ou 20.

De forma simplificada, os treinos devem sempre dar novos estímulos e desafios aos músculos para que eles não fiquem adaptados ao mesmo número de repetições ou ao mesmo peso, pois o importante nesse princípio é que sempre haja algum tipo de progressão. Periodizem seu programa de acordo com seus objetivos e mantenham-se treinando de forma correta e segura, e sempre com acompanhamento de um profissional!

Bons treinos!

O que achou de nossas dicas sobre o treino com sobrecarga progressiva? Conte-nos em nossos comentários.

Fonte: Alessandra Pinheiro e Bom Corpo.

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