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Saiba como emagrecer e manter o peso

Como emagrecer e manter o peso?

Perder peso parece ser um conceito muito fácil quando você pensa sobre isso. Você come menos, se exercita mais e o peso pode diminuir.

O que você realmente quer saber não é como perder peso, mas a forma de perdê-lo e, em seguida, fazê-lo ficar perdido para sempre. Não há verdadeiro segredo para perder peso. O verdadeiro desafio é torná-lo permanente.

Você sabe que, para perder um quilo de gordura, você tem que queimar cerca de 3500 calorias para além daquilo que você já queima a cada dia. Você realmente não quer queimar 3500 calorias em um dia, mas sim para cortar esse baixo em déficits de calorias diárias, dizer cortar 500 calorias por dia, com uma combinação de dieta e exercício.

Mantenha o controle de quantas calorias você come. Por pelo menos uma semana, inserir e controlar suas calorias on-line (por exemplo, com a contagem de calorias ou modelo fitwatch) ou usar um diário alimentar para escrever o que você come e bebe todos os dias. Seja o mais preciso possível, medindo quando você precisa olhar para cima ou informação nutricional para restaurantes, se você comer fora. Depois de uma semana, adicionar os seus totais para cada dia e medi-los para ter uma idéia geral de quantas calorias você come cada dia.

Calcule o efeito térmico dos alimentos (TEF) – Multiplique o total de calorias dos alimentos em 10%. A razão? Seu corpo realmente queima calorias para digerir os alimentos, o que é uma boa maneira, passiva para queimar mais calorias.

Compare os números, leve o seu número BMR x seu multiplicador de atividade. Compare esse número para suas calorias de alimentos, menos a TEF. Se você está comendo mais, você vai ganhar peso. Se você está comendo menos, você vai perder peso, pelo menos, teoricamente. Cuidado: Lembre-se, estas são apenas estimativas e alguns especialistas acham que estes números poderiam estar fora por até 1.000 calorias. Uma das razões para o erro está na dificuldade de estimar os nossos níveis de atividade diária. Muitos de nós podem dizer que somos moderadamente ativos, quando podemos realmente ser levemente ativa. Os nossos níveis de atividade pode mudar de um dia para o outro.

Não há uma maneira mais fácil de perder peso, mas há uma maneira mais fácil de descobrir como perder peso, se estas fórmulas são um pouco demais para você. O mais simples envolve uma coisa: Faça pequenas alterações em seus níveis de dieta e atividade todos os dias. Com este método, você nem sempre sabe quantas calorias está cortando, ou quantas calorias você está queimando. Mas, se você está fazendo mais movimento do que antes e sabe que você está comendo menos do que antes, você está criando um déficit calórico e seguirá a perda de peso, mesmo que seja lento. Algumas ideias:

Em vez de … Faça isso …
Beber refrigerante Beba um copo de água.
Um McMuffin com ovos Coma uma pequena rosca de trigo integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Usando a sua pausa para comer chocolate Subir e descer um lance de escadas por 10 minutos
Pressionar o botão de soneca Levante-se 10 minutos mais cedo e faça uma caminhada rápida
Assistir à TV depois do trabalho Faça 10 minutos de yoga

O Exercício

Mova-se para perder

Não há dúvida de que sua dieta é provavelmente o aspecto mais importante de um programa de perda de peso. Por quê? Pense nisso por um momento; você pode facilmente comer apenas uma coisa errada e acabam comendo mais calorias do que você está queimando, mesmo se você se exercitar.

Eu não digo isso para você ficar paranoico sobre cada mordida que come, mas é importante entender como este balanço energético trabalha para que você possa fazer direito. Digamos que você tenha comido muito todos os dias, salada, água, em vez de Coca-Cola, etc. Você caminhou o dia todo e mesmo depois de terminar um treino que queima mais calorias extras 350.

Então, você vai para o jantar e tem duas margaritas e uma taça de vinho junto com o jantar. Suas bebidas valem até 450 calorias e, ali você cancelou o treino.

Isso não significa que você tem que passar fome ou que você não pode ter uma margarita de vez em quando. No entanto, se você realmente quer perder peso, você tem de se comprometer com mais exercício e menos tequila.

O exercício é uma ferramenta de perda de peso importante, mas o quanto você precisa varia de pessoa para pessoa. As diretrizes recomendam pelo menos 250 minutos por semana, que sai cerca de 50 minutos, cinco dias por semana. No entanto, é importante que você escolha os exercícios corretos – exercícios que você goste e exercícios que vão levá-lo em sua zona alvo de frequência cardíaca para que você possa queimar mais calorias. Existem alguns exercícios que são melhores que outros para calorias, incluindo queima:

Treinamento do intervalo

Circuito Training Básico

Bootcamp

HIIT

hiit

Treinamento Tabata

Condicionado Metabólico

A ressalva é que estes exercícios são muito avançados e são feitos em alta intensidade. Se você é um iniciante, mesmo que seja usado para treino como um louco, comece com um novato programa para evitar lesões e cansaço. Leva tempo para construir força e resistência para o exercício de alta intensidade.

Mantenha o peso

A verdadeira chave para o processo de perda de peso não tem nada a ver com realmente perder o peso. A maioria de nós pode facilmente descobre como cortar calorias suficientes para fazer isso.

Há uma série de razões que recuperar o peso: Após dietas irrealistas ou programas de exercícios não podemos sustentar, por exemplo, ou completamente desistir de uma alimentação saudável e exercício físico durante as férias. Também tendem a pensar que não há um fim para tudo esse estilo de vida saudável. Assim como você perdeu peso, você pode finalmente entrar na fase de “manutenção” do seu programa, que, para muitos de nós, significa que não tem de exercer o máximo e finalmente podemos parar de monitorar cada mordida que damos.

Infelizmente, não há fase de manutenção para o processo de perda de peso. Para manter o peso, você tem que fazer pelo menos tanto quanto o exercício que você fez para perder o peso e, você pode ter que fazer mais. Quanto mais peso você perde, menos energia que seu corpo gasta durante o exercício e quanto mais você tem que fazer para obter os mesmos resultados.

Então, manter o peso tem mais a ver com a forma como você inicia o processo de perda de peso do que como você terminá-lo. Para isso, você tem que definir-se para o sucesso e para isso você vai precisar encontrar algumas coisas:

A maneira de comer você pode viver com a longo prazo . Repare que eu não disse ‘dieta’, simplesmente porque a maioria de nós não consegue seguir uma dieta por mais de algumas semanas de cada vez. Dietas, pela sua própria definição, envolve restrições e enquanto nós geralmente pode lidar com uma certa quantidade de restrição para o curto prazo, a longo prazo, nos rebelamos. Às vezes, violentamente. Você pode encontrar mais sucesso por afastar-se da mentalidade de dieta e mais em direção a uma maneira de comer. Ou talvez seja hora de abandonar a dieta completamente . Mais informações sobre a criação de uma dieta saudável .

Um programa de exercícios você pode viver em longo prazo. Há tantas maneiras de exercer, quase qualquer um pode encontrar algo. Exercício em casa, na academia, usando vídeos, utilizando exercícios on-line gratuitos, utilizando programas de exercícios no e-mail, trabalhando com um amigo, com um treinador, com o seu cão, em sua bicicleta, com seu Wii, as possibilidades são infinitas. Então, por onde começar?Primeiro, você começa com algo simples como um programa de caminhada.

Não desista só porque você odeia algo a primeira vez que você experimentá-lo. Tudo vai se sentir difícil no começo, para dar-te a oportunidade de praticar algumas vezes antes de decidir se algo funciona ou não. Tente encontrar exercícios que se encaixam na sua personalidade.

Comece fácil para evitar o cansaço e as lesões, pense nas primeiras semanas de exercício como uma fase de aprendizado, tanto para o corpo e a mente. Esta não é a hora de ir com tudo, você pode fazer isso mais tarde, quando você construir um pouco de força e resistência.

Não se surpreenda se o seu peso não muda tanto assim durante as primeiras semanas ou meses. Isso é normal, por isso não parar de trabalhar só porque a escala não muda.

Esqueça a perda de peso: Parece loucura, mas esquecendo-se da perda de peso e se concentrar em ser saudável pode realmente levar a uma maior perda de peso com sucesso.

Flexibilidade: O mesmo programa de treino nem sempre funciona de semana a semana, talvez até mesmo de dia para dia. Reconhecendo que é o número um instrumento para o exercício consistente.

Perdão: Às vezes você vai estragar, quando você vai sair, pular seus treinos, comer demais, se machucar, isso vai acontecer, não importa o quão comprometido você é, não importa o quão bem você planejar as coisas e agora importa o quão duro você tente. Nós somos apenas criaturas imperfeitas dessa forma. É essencial que você reconheça essas pequenas falhas como ativos para o seu sucesso. Quando você pode fazer isso, pode perdoar a si mesmo e, em seguida, você pode obter de volta a ele.

Manter o peso fora seria muito mais fácil se houvesse apenas uma coisa que tinha que fazer. E, dependendo de como você olha para ele, não é apenas uma coisa a fazer para manter o peso e que é: Mantenha suas calorias equilibradas. É esse ato de equilíbrio que exige manutenção constante, porque ele muda de dia para dia. Obtendo suas estratégias mentais em ordem é tão importante quanto as estratégias físicas e pode ajudar a pensar assim: No seu coração, a perda de peso vai acontecer se você simplesmente aprender a cuidar de si mesmo . Uma vez que você começar a fazer isso, você pode se surpreender que você não se importa muito sobre a escala mais.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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