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Como ganhar massa magra com o treino FST-7

O FST-7 é um treino de hipertrofia criado pelo treinador Hany Rambod. A metodologia tem como objetivo gerar novos ganhos em grupos musculares que não estão respondendo a outros tipos de treinamento.

FST-7 (Facial Stretch Training 7) significa “Treinamento de Alongamento Fascial 7”, com o sete representando as sete séries que serão feitas no final do treino de cada grupo muscular.

Você treinará pesado todos os grupos musculares usando de 8 a 12 repetições, mas no último exercício de cada grupo você executará sete séries para finalizar o músculo gerando o máximo de pump possível.

O objetivo é trazer o máximo de vitaminas, minerais, aminoácidos, oxigênio e várias outras substâncias para dentro do músculo, forçando o alongamento fascial e permitindo maior espaço para que o músculo cresça.

Para quem não sabe, a fascia é uma membrana que envolve nossos músculos e ela pode ser tão rígida ao ponto de impedir que o músculo cresça – a fascia que envolve os músculos das panturrilhas, por exemplo, é uma das mais rígidas do corpo. Ao alongar a fascia, você facilita o crescimento muscular, independentemente de outros fatores.

Não se engane pensando que o FST-7 é um “treininho de ”. Antes de chegar até as setes séries finais de cada grupo muscular, você vai treinar pesado e com volume relativamente alto.

Confira um exemplo de divisão de treino usando o FST-7 para ganhar massa magra:

Segunda-feira: tríceps, bíceps e panturrilhas
Exercício Séries Repetições
Supino fechado

treino-fst7-1

3-4 8-12
Paralelas

3-4 8-12
Tríceps pulley

treino-fst7-3

7 8-12
Rosca alternada

treino-fst7-4

3-4 8-12
Rosca scott na máquina

3-4 8-12
Rosca direta com barra W

treino-fst7-6

7 8-12
Elevação de gêmeos em pé

treino-fst7-7

3-4 10-12
Elevação de gêmeos sentado

treino-fst7-8

7 10-12
Terça-feira: pernas
Agachamento livre

treino-fst7-9

3-4 8-12
Legpress

treino-fst7-10

3-4 8-12
Extensor

treino-fst7-11

7 8-12
Stiff

treino-fst7-12

3-4 8-12
Flexor com uma perna de cada vez

treino-fst7-13

3-4 8-12
Flexor

treino-fst7-14

7 8-12

Repare que no dia de pernas temos duas séries com 7 séries, isto tem como objetivo atingir o quadríceps e o posterior, separadamente.

Quarta-feira: descanso total.

Quinta-feira: peito e tríceps
Supino inclinado

treino-fst7-15

3-4 8-12
Supino reto

treino-fst7-16

3-4 8-12
Crucifixo

treino-fst7-17

3-4 8-12
Voador ou crossover

treino-fst7-18

7 8-12
Rosca testa

treino-fst7-19

3-4 8-12
Tríceps corda

treino-fst7-20

7 8-12
Sexta-feira: costas e panturrilhas
Remada curvada

treino-fst7-21

3-4 8-12
Puxada (pela frente) no pulley

treino-fst7-22

3-4 8-12
Serrote

treino-fst7-23

3-4 8-12
Pullover em pé no pulley

treino-fst7-24

7 8-12
Elevação de gêmeos em pé

treino-fst7-7

3-4 8-12
Elevação de gêmeos sentado

treino-fst7-8

7 8-12
Sábado: ombros e bíceps
Desenvolvimento com halteres

treino-fst7-25

3-4 8-12
Elevação frontal

treino-fst7-26

3-4 8-12
Elevação lateral

treino-fst7-27

7 8-12
Rosca alternada

treino-fst7-4

3-4 8-12
Rosca scott na máquina

treino-fst7-18

3-4 8-12
Rosca direta com barra W

treino-fst7-6

7 8-12

Domingo: descanso total

O treino claramente não é indicado para iniciantes, mas, sim, para pessoas com mais de um ano de treino ininterrupto.O intervalo entre as séries normais deve ser de no máximo 60 segundos e o intervalo para as sete séries finais de cada grupo muscular deve ser de 30 a 45 segundos.

Esta modalidade de treino não deve ser executada o ano inteiro, mas, sim, como uma forma de periodização para quebrar platôs e gerar novos ganhos – use-a por volta de 12 semanas.

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Fonte: Hipertrofia com adaptação Bom Corpo.

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