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Corredor de força – Como ser um?

Se você gosta de correr e de levantar peso, não tem que escolher entre eles. Tenha o melhor dos dois mundos, tornando-se um corredor de força!

Nossos corpos podem suportar longas distâncias se treinar e comer adequadamente. Para melhorar a sua corrida, o treinamento de força ajuda. Seja confiante e condicionado para seu um corredor de força.

Um atleta de corrida de longa distância para ficar rápido e suportar as corridas de elite, precisa fazer treinamento de força. Também é possível para um atleta de treinamento de força aderir a um plano de resistência-corrida de longa distância a cada semana e ainda preservar a massa muscular.

A chave para a resistência em execução de atletas para ficar mais forte é através de treinamento de força. A chave para atletas de força para desenvolver melhor a resistência é através de treinamento de resistência.

Lista de treinamento:

Lower Body (Pré-Race)

Aquecimento: 5 min de caminhada, alongamento, exercícios de baixo das costas de fortalecimento e agachamentos corporal

Agachamento com halteres
4-5 conjuntos de 5-10 repetições com dois halteres de 100 lb

Corrida
1,25 milha com acabamento íngreme colina de sprint

Passada a frente com halteres
Sets 4-5 de 5-10 repetições com dois halteres de 100 lb (passos longos)

Agachamento Salto com Halteres
4-5 conjuntos de 5-10 repetições com dois halteres de 100 lb

Corrida
1,25 milha com acabamento íngreme colina de sprint

Levantamento Stiff com halteres
4-5 conjuntos de 5-10 repetições com dois halteres de 100 lb

Corrida
1,25 milha com acabamento íngreme colina de sprint

Passo para frente com halteres
4-5 séries de 5-10 repetições com dois halteres de 100 lb

Corrida
1,25 milha com acabamento íngreme colina de sprint

Levantamento Terra reversa Walking Lunges
Sets 4-5 de 5-10 repetições com dois halteres de 100 lb

Corrida
1,25 milha com acabamento íngreme colina de sprint

Levantamento Terra romeno com Halteres
4-5 conjuntos de 5-10 repetições com dois halteres de 100 lb

Corrida

1,25 milha com acabamento íngreme colina de sprint

Exercícios: vários exercícios de panturrilha, lombar, quadril, bumbum, manobras de fortalecimento pélvico e alongamento.
Correndo
Corrida terminando de 3-7 milhas

Descanse e se recupere por um ou dois dias, faça a seguinte rotina na parte superior do corpo.

Parte superior do corpo (Pré-Race)

Aquecimento: 5 min de caminhada, flexões, pranchas, alongamento e flexões.

Dumbbell Pullovers
4-5 conjuntos de 5-10 repetições com um de 100 quilos de halteres

Corrida
1,5 milhas

Dumbbell Chest Press Com Leg Raise Combo
4-5 sets de 5-10 repetições com dois halteres de 100 quilos

Corrida
1,5 milhas

Dumbbell Shrugs
4-5 conjuntos de 5-10 repetições com dois halteres de 100 quilos

Corrida
1,5 milhas

Largo-Grip Weighted Pull-Ups
4-5 sets de 5-10 repetições com 50-100 quilos com mochila nas costas

Corrida
1,5 milhas

Caminhada de 150 metros morro acima íngreme e volta com halteres de 100 quilos em mãos e 100 metros na volta com mochila

Correndo
1,5 milhas

Dumbbell Bent-Over linhas
4-5 séries de 5-10 repetições com halteres de 100 quilos

Corrida
1,5 milhas

Weighted Push-Ups
4-5 sets de 5-10 repetições com 220 quilos nas costas

Corrida
1,5 milhas

Martelo Curls
4-5 séries de 5-10 repetições com halteres de 100 quilos

Corrida
1,5 milhas

Overhead Triceps Extension
sets 4-5 de 5-10 repetições com 100 quilos de halteres

Corrida
1,5 milhas

Pé e ombro com halteres
4-5 sets de 5-10 repetições com halteres de 60-80 quilos

Corrida
1,5 milhas

Cool-down: frente, lateral e a parte de trás do ombro aumenta, o trabalho do manguito rotador, o fortalecimento do antebraço, e alongamento.

Para ser um corredor de força, deve consumir cerca de 4.000-5.000 calorias por dia, dependendo da intensidade de cada treino. A formação antes da corrida é intensa e exige mais calorias, enquanto que em dias de treino mais fácil pode comer entre 3.000-4.000 calorias. É indicado fazer três refeições e quatro lanches espaçados de 2-3 horas.

Cardápio:

Café da manhã: Proteína magra, carboidratos complexos e água.

Lanche da manhã: Proteína magra, frutas, carboidratos complexos e água.

Almoço: Proteína magra, carboidratos complexos e água.

No fim da tarde, faça um lanche com: proteína magra, frutas, carboidratos complexos e água.

Jantar: proteína magra, legumes, carboidratos complexos e água.

Lanche da noite: Proteína magra, vegetais e água antes de dormir.

Lanche: proteína magra ou shake de proteína ou barra de proteína e água.
Proteínas: amendoim sem sal, manteiga de amendoim natural, a manteiga de amêndoas naturais, feijão, queijo cottage, atum, peito de frango, frango enlatado, soro de leite, caseína e shakes de proteína de soja (low-carb / baixo teor de açúcar), linguado, tilápia, amêndoas sem sal, baixo teor de gordura ou leite desnatado, nozes sem sal, queijo de baixa caloria cortado, bifes de atum, iogurte de baixo teor de açúcar, coelho, veado, grãos de soja, ou hambúrgueres de soja.

Carboidratos complexos: aveia, creme de trigo, pães integrais e pães, batata-doce, grãos inteiros, de grão longo, ou arroz integral, trigo integral ou massas veggies, cereais Kashi, ou quinoa.

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Frutas: maçãs, cerejas, pêssegos, nectarinas, peras, bananas, mirtilos, morangos, mamão, amoras, cranberries, kiwis, mangas, ameixas, toranjas, laranjas, tangerinas, abacaxis, melancias, melões.

Legumes: frescos, pepinos frescos, enlatados, congelados ou espinafre, salada em saco, alface, couve-flor fresca ou congelada, brócolis, couve, ou nabo, enlatados ou aspargos frescos, tomates, cebolas, cogumelos, pimentão verde, amarelo e vermelho.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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