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Como ter uma alimentação saudável

A fisiculturista Priscila Nunes Buselatto (@priinuness) é nossa colunista, Personal Trainner e faz Consultoria Esportiva. Ela dá dicas de como você pode ter uma alimentação saudável. Tire todas as suas dúvidas sobre esse assunto com a atleta!

Olá pessoal, essa é a minha primeira matéria para o Bom Corpo e queria iniciar falando sobre a alimentação saudável.

A atleta com o troféu do campeonato Mr. Rio

A atleta com o troféu do campeonato Mr. Rio

Quando usamos o termo alimentação saudável, estamos falando de uma área ampla da nutrição, afinal, pode ser dividida em várias vertentes, seja para uma pessoa que adota esse estilo de vida e passa a se alimentar de uma forma melhor; de um seleto grupo de atletas em diversos esportes; assim como também de pessoas que necessitam de uma mudança na forma de alimentar-se, seja por diversos motivos: doenças, intolerâncias alimentares, etc.

Nesse primeiro momento, vou falar de uma forma mais ampla sobre a alimentação saudável e de que forma ela pode ser aplicada para todas as pessoas que desejam adotar esse estilo de alimentação, e terem uma qualidade de vida e de longevidade melhores, até porque acho que é super válido conhecermos um pouco mais sobre os alimentos para entendermos a função de cada um dentro do nosso corpo.

Futuramente darei mais ênfase sobre um tipo de alimentação diferente, que é a nutrição desportiva, ou seja, para atletas como é o meu caso, mas para isso precisamos ter uma noção sobre os alimentos.

Ao longo da vida, as necessidades nutricionais modificam-se e sofrem alterações, de acordo com a nossa idade, estilo de vida e metabolismo. Alimentação saudável é uma dieta composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas.

Vou explicar um pouquinho sobre cada um desses grupos e citar algumas das principais fontes deles:

Proteínas: A alimentação rica em proteína ajuda a ganhar massa muscular e a queimar gordura, sendo uma ótima aliada de quem pratica exercícios, mas as proteínas de origem vegetal também são muito importantes para quem é vegetariano, para garantir o crescimento dos tecidos, cabelos e unhas.

Algumas fontes: Peixe, carne vermelha magra, frango, ovos e alguns laticínios.

acido-laticinios

Comer proteínas pode ajuda a ganhar massa magra e a queimar gordura

Carboidratos: Esses alimentos fornecem energia de forma muito eficiente para o organismo e, por isso, são muito importantes para uma alimentação saudável. Mas, quando consumido em excesso, eles se transformam em gordura, que é armazenada no corpo. Por isso, é importante não excluir esses alimentos da dieta, mas sim comer pequenas quantidades.

Algumas fontes: Arroz integral, batata doce, feijão, vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e brócolis.

Gorduras: Temos tendência a pensar nas gorduras como sendo prejudiciais, mas isso não é totalmente verdade. As gorduras não só possuem importantes benefícios nutricionais, como também tornam os alimentos mais saborosos. As gorduras são uma fonte de energia, fornecem vitaminas A, D, E e K. Isso significa que precisamos estar cientes da quantidade e do tipo de gorduras que consumimos.

Algumas fontes: Azeite, óleo de amendoim, amêndoas e azeitonas, abacate, peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala, óleos vegetais como o óleo de girassol.

Fibras: As fibras colaboram para o bom funcionamento intestinal e, consequentemente, para a prevenção de câncer de intestino.

Algumas fontes: Gérmen de trigo, gergelim, farelo de aveia.

Cálcio: Os principais papéis do cálcio para a saúde verificam-se ao nível da formação da massa óssea e dos dentes, na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. Ele também é muito importante para a coagulação sanguínea.

Algumas fontes: Iogurte natural desnatado, leite desnatado, queijo prato, queijo minas, amêndoas, brócolis.

Vitaminas: São micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Embora as vitaminas sejam substâncias essenciais ao organismo, a maioria dos animais não consegue produzi-las em quantidade suficiente, ou não as produz. Por esse motivo, a ingestão de alimentos que as contenham é necessária.

As vitaminas são classificadas de acordo com as substâncias que as dissolvem.

As dos tipos A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, são solúveis em gordura. Já a vitamina C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 e 12) são hidrossolúveis (solúveis em água). Elas são excretadas pelos rins e podem ser consumidas diariamente.

Para finalizar quero dar 10 dicas para uma alimentação saudável:

1 – Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras;

2 – Coma leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilhas pelo menos uma vez na semana;

3 – Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carne de gorduras aparentes, embutidos, frituras, salgadinhos;

4 – Reduza o consumo de sal e evite temperos prontos;

5 – Faça pelo menos seis refeições diárias para ativar o seu metabolismo;

6 – Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar, como doces, bolos, biscoitos;

7 – Beba muita água!!! Em média entre 6-8 copos por dia;

8 – Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes;

9 – Pratique atividade física, independente de qual seja sua praia, mexa-se;

10 – Comece com os passos que você avalia que são mais fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure segui-lo todos os dias. A alimentação saudável pode e deve ser gostosa. Procure sempre receitas para facilitar o consumo dos alimentos que vão fazer parte dos seus novos hábitos.

Como vocês podem ver, é uma dieta variada, possui todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões. O importante é termos em mente que precisamos alimentar o nosso corpo, e não comer mais do que ele precisa. O hábito se adquire com constância e persistência, e é uma questão de tempo.

Espero ter esclarecido um pouquinho mais sobre a alimentação saudável e fico feliz em poder dividir um pouco do meu conhecimento com vocês!

Até a próxima!!!

Priscila Nunes Buselatto Neder.

OBS: As informações aqui divididas têm a função de fornecer uma orientação geral, o que pode não se aplicar a casos específicos. Consulte sempre sua/seu nutricionista ou médico/a sobre quais alimentos são indicados no seu caso.

Fonte: Priscila Nunes Buselatto e Bom Corpo.

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