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Conheça o guia da creatina

Você sabe tudo sobre a creatina? Tire todas as suas dúvidas sobre esse suplemento no guia da creatina!

Creatina é uma molécula de um sistema de energia (fosfato de creatina) que pode produzir energia (ATP) para suportar a função celular e este reforço desempenha as propriedades neuroprotetoras da creatina. É um suplemento seguro e bem pesquisado para a maioria das pessoas. É um dos suplementos mais fortes pesquisados ​​e debatidos disponíveis. Ele é também um dos mais eficazes. Saiba o que a creatina é, como funciona, e por que você deve usada.

É um ácido orgânico encontrado naturalmente nos alimentos e ela existe em quantidades significativas em carnes como carne e peixe. A creatina é azotada, significa apenas que contém azoto, e é feita a partir de uma combinação de três aminoácidos (os blocos construtores de proteínas): glicina, metionina e arginina.

Cerca de 95% da creatina é armazenada no músculo, onde existe como fosfato de creatina e pode doar a sua molécula de fosfato durante determinados processos metabólicos.

O que a suplementação de creatina faz?

A creatina é o suplemento mais comum, ela serve para aumentar a taxa de crescimento muscular e na produção de energia, que estão presentes na resistência do músculo. Essas são as razões mais comuns que as pessoas escolhem para suplementação de creatina, também parece ter propriedades neuroprotetoras e pode agir como um estímulo cognitivo (para os vegetarianos) ou antidepressivo. Embora não esteja diretamente demonstrado em intervenções humanas, os mecanismos da suplementação de creatina também sugerem que pode preservar a integridade celular (redução das taxas de apoptose) e promove a longevidade celular.

A creatina é envolvida em um sistema conhecido como o sistema de fosfato de creatina, em que a creatina e fosfato de creatina alternadamente aceitam um grupo de fosfato, este fosfato pode repor outras moléculas que perdem a deles e precisam de um substituto, e o exemplo mais notável e relevante disto é a reposição de ATP (adenosina trifosfato) a partir de ADP (adenosina difosfato). ATP é a principal “moeda de energia” de uma célula. A creatina permite repor a ATP diretamente sem a necessidade de passar por um longo processo de quebrar outras moléculas nele.

A suplementação com creatina apenas aumenta a reserva de creatina numa célula, e permite uma maior doação de fosfato para ocorrer, o que resulta em mais de reabastecimento de ATP.

Neste momento, não há efeitos colaterais relevantes conhecidos para ser causado pela suplementação de creatina. Tomar muita creatina ao mesmo tempo, devido a uma combinação de absorção intestinal limitada em doses elevadas e tiragem de água para o intestino, pode causar diarreia. Além disso, as propriedades de água podem levar a uma dor de estômago ou náuseas.

creatina

Estes podem ser evitados tomando creatina com água suficiente, e não tendo uma quantidade excessiva de creatina de uma só vez.

A creatina, para uma pessoa não atleta ou ligeiramente atlético, é necessário apenas em uma dosagem de 2-3g ou diariamente. Para aqueles que são atléticos e têm uma maior taxa de rotatividade de creatina no tecido muscular (a maior creatina ‘reservatório’ no corpo), uma dose mínima de 5 g por dia pode ser necessária.

A creatina não precisa ser repetida. O uso tradicional de ciclos de creatina (uma semana de carga, três semanas de manutenção, 1-2 semanas de folga) é bastante redundante de qualquer maneira como a creatina leva muito mais tempo para limpar o organismo. Desde que a creatina não aja de acordo com qualquer receptor e não há conhecida a ‘sensibilidade a creatina’, não há necessidade de fazer uma pausa pela creatina.

Quando a suplementação de creatina é cessada, levam algumas semanas a um mês para os níveis de creatina no organismo para normalizar os níveis de suplementação. A variação em quanto tempo leva para limpar o corpo depende de quanto você se exercita (mais exercício acelerar a taxa de normalização) e quanto a creatina foi inicialmente armazenada no tecido muscular. Embora a suplementação de creatina não supra a produção do seu corpo de creatina, a produção de creatina é restaurada dentro de um ou dois dias depois de parar a creatina.

A creatina tem sido aplicada em uma vez aumentando DHT, um androgênio mais potente do que está na produção de energia, mas também a perda de cabelo em homens sensíveis e cancro da próstata. Enquanto o aumento na DHT e perda de cabelo não é uma preocupação, se você tem uma cabeça cheia de cabelo, aqueles com uma calvície podem experimentar uma aceleração de sua taxa de calvície ao usar qualquer suplemento androgênico que pode aumentar DHT. Apesar das preocupações com a suplementação de creatina e perda de cabelo, há estudos que têm sido realizados sobre o tema. Apesar de o próprio DHT é um estressor negativo, o acúmulo de creatina nas células protege para aumentar a produção de energia; o efeito final da suplementação de creatina em homens com calvície não foi investigado.

A creatina pode ser tomada a qualquer momento, e vai residir no tecido muscular esquelético até que seja necessário (ao contrário de suplementos pré-treino como a cafeína ou citrulina). Há alguma evidência que sugere que tomar creatina juntamente com a ingestão de calorias e nutrientes seria mais benéfico do que tomá-la em jejum, por isso, pode ser prudente tomar creatina com as refeições.

Creatina não precisa ser tomada entre 15-20 g de creatina durante todo o dia para os primeiros 5-7 dias que você usa a suplementação, seguida por um período mais moderado de “manutenção” de 2-5g por dia, embora o carregamento não seja negativo também.

A creatina não vai fazer você inchar, ela vai aumentar o peso da água. Este peso da água é mais localizado para o músculo, como o peso da água com a suplementação de creatina se ganha sempre que a creatina é armazenada no corpo. Devido a isto, é mais provável que a creatina irá causar uma “inflação” visual dos músculos em vez de te deixar mais “gordo”.

Há uma possibilidade com inchaço intestinal devido a tomar mais de uma vez e ficando com dores no estômago, que podem ser evitados tomando doses mais moderadas ou beber mais água com a suplementação de creatina.

O monohidrato de creatina é tão eficaz como qualquer outra versão. Embora outras formas mais recentes, tais como HCl ou nitrato de creatina pode ser mais solúvel em água, demonstrou ser mais eficaz na construção muscular.

A creatina, normalmente ‘micronizado “(ajuda com a solubilidade em água), é recomendável, uma vez que é eficaz e barata com outras formas que são igualmente eficazes, porém são mais caras.

Ela não tem muitas interações significativas com a perda de gordura, por isso uma suposição exata seria que a creatina não afetará a taxa de perda de gordura. Estudos em longo prazo sobre a creatina deixam de notar qualquer alteração em relação à massa gorda quando o exercício não está incluído. Com a inclusão de exercício, como a creatina ajuda na saída de potência, que teria um efeito no auxílio na perda de gordura.

Apesar de que a creatina foi descoberta em carnes e os primeiros anos de pesquisa tiveram que extrair creatina da carne, ela já foi sintetizada em ambientes de laboratório usando materiais de base mais baratas, que são à base de plantas. É possível obter um produto de creatina vegan, embora se possa contatar a empresa de suplementos que deseja adquirir para confirmar.

Há uma série de pesquisas que sai, mostra que a creatina pode ajudar em uma série de maneiras. Poderia ajudar contra a depressão, contra a doença neurológica, exerce membrana de efeitos protetores, anti-diabética, e até mesmo ajudar a cognição.

Se você está se perguntando se pode se beneficiar com a suplementação de creatina, considere seus objetivos de fitness. A creatina é principalmente para as pessoas que desejam maximizar os ganhos musculares, força e/ou desempenho. Se você está tentando ficar maior, mais forte, e talvez até mesmo levantar mais e mais peso, a creatina pode ajudar.

A Creatina apoia estes objetivos, porque ele pode ser usado como fonte de energia para o trabalho anaeróbio, que inclui o treinamento com pesos de alta intensidade e o trabalho de cardio como a corrida.

A creatina também tem sido demonstrada no aumento de massa corporal magra, principalmente através do aumento do conteúdo de fluido de células musculares. Embora isso possa parecer um aumento “artificial” na massa corporal magra, as células musculares que são melhores hidratadas também são mais anabólicas.

Como regra geral, tome suplementos cujo fabricante pode fornecer análises laboratoriais dos produtos. Isso garante o que está no rótulo é, na verdade, no pacote. Com base na pesquisa atual, parece que a creatina é o produto mais eficaz disponível no mercado hoje.

Quando a creatina foi introduzida no mercado como um suplemento no início dos anos 90, muitos efeitos colaterais anedóticos e teóricos foram trazidos como potenciais preocupações, incluindo problemas nos rins e fígado, desidratação e cãibras. Até agora, os estudos de pesquisa de curto e longo prazo demonstraram quaisquer efeitos colaterais do uso de creatina recomendada nos rins, fígado e / ou do coração. Além disso, a creatina não foi observada um aumento da incidência de cólicas.

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