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Creatina, qual é a hora certa de tomar?

A creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados, e os estudos começaram relacionando-a com benefícios que vão muito além de fortalecimento muscular, incluindo antienvelhecimento, suporte de memória e recursos de proteção celular.

Como apoio atlético, a eficácia da creatina só foi reforçada. Tem sido demonstrado repetidamente para fornecer o físico e de desempenho. Além disso, estudos têm mostrado que para melhorar a capacidade de trabalho para uma grande variedade de treinamento, ajuda na recuperação de exercícios e diminuir o tempo necessário para recuperar a força após os treinos, para citar apenas alguns. Junto com o sono e uma boa alimentação, a creatina ganhou sua reputação como a forma mais barata que você pode melhorar o seu desempenho na academia e os resultados que você vê.

Tempo de nutrientes é um tema quente, especialmente entre os atletas e para quem procura uma vantagem na academia ou em uma transformação do corpo. Parte deste provém de ciência sólida, mostrando que o momento do consumo de carboidratos pode influenciar aspectos importantes da recuperação e crescimento, como a reposição de glicogênio e, até certo ponto, a síntese protéica muscular.

Atletas têm tentado aplicar tempo para “otimizar” tudo de queimadores de gordura para suplementos de proteína e todos os suplementos no meio. Reivindicações sobre eficácia são fáceis de encontrar; respaldo científico é mais elusivo. Você acha que esse suplemento muito estudado como creatina seria uma exceção a esta regra, mas até recentemente, não havia quase nenhuma investigação em profundidade sobre a eficácia da creatina momento.

creatina

ANTES DE UM TREINO

O argumento para tomar creatina antes do treino normalmente segue as seguintes linhas: Mais creatina equivale a mais de ATP, a moeda primária de energia celular. Mais ATP significa mais potência disponível para os músculos. Mais potência significa maior ativação das fibras musculares e mais peso levantado. Mais peso significa mais músculo.

DEPOIS DE UM TREINO

Por o outro lado, o argumento para a creatina depois de um treino, muitas vezes se concentra em como os seus músculos estão esgotados de nutrientes depois de um treino, e são, portanto, “preparados” para um grande afluxo de nutrientes. Jogue creatina lá junto com sua proteína e carboidratos, e seu corpo vai supostamente absorver o suplemento poderoso e receber todos os seus benefícios.

SEMPRE QUE VOCÊ QUISER

O argumento para “levá-la a qualquer momento” baseia-se na hipótese de que ambos os antigos argumentos são mais ou menos suplemento superstição não há escassez de tudo, certo? Basicamente, dizem você não precisa se estresse sobre timing. Desde a creatina é bom para você, enquanto você completar com ele você vai ver os benefícios.

O “tomar creatina após o treino” parecia receber um grande impulso no ano passado sob a forma de um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Um grupo de 19 fisiculturistas masculinos recreativos foram dadas 5 gramas de creatina antes ou depois de seus treinos.Eles treinaram durante cinco dias por semana e também foram direcionados para consumir 5g em seus dias de descanso a qualquer hora que eles queriam. Os treinos foram bastante padrão push-pull-pernas divisões, e a metodologia utilizada no estudo sugere que as conclusões se aplicam à maioria dos levantadores de peso.

Este estudo tornou-se popular, porque o estudo apareceu para dizer claramente que tomar creatina depois do treino é melhor do que tomar antes. Aqui está o que ele disse:

A suplementação de creatina para exercício de resistência aumenta a massa e da força livre de gordura. Com base nas inferências magnitude, parece que o consumo de creatina imediatamente pós-treino é superior ao pré-treino na composição corporal e força.

Embora ambos os grupos encontraram benefício da suplementação de creatina, o benefício que recebi foi mais ou menos igual. Dito de outra forma, não houve qualquer efeito significativo (menos de 5 por cento de chance que foi observado foi devido ao acaso significava “significativo” para este estudo) de um sobre o outro. Em vez disso, quando os pesquisadores quebraram os resultados para baixo, numa base caso-a-caso, eles viram uma tendência que sugeriu que pode haver uma diferença.

Todos os outros conselhos sobre a creatina padrão parece ter-se neste e em outros estudos recentes. Dosagem ideal ainda parece ser entre 2-5g por dia. Você pode “carregar” durante os primeiros 5-7 dias para ajudar a saturar as células, mas além disso não há nenhum benefício para tomar grandes quantidades. Para salvar seu dinheiro e tomar a dose menor quando e como quiser, ainda vai oferecer o máximo de resultados.

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