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Descubra como ganhar massa magra

Ganhar massa magra, aumentar os músculos em coxas, pernas e mesmo no bumbum, tem que se esforçar além do treino. A alimentação pode ser responsável por até 70% deste processo.

Alimente-se com intervalo de no máximo três horas. Hidrate-se, e muito, pelo menos 2 litros de água por dia. Seu cardápio deve ser completo e balanceado. Não faça dietas restritivas e que eliminam grupos de alimentos. Isso irá aperfeiçoar seu treino, favorecer a reconstrução, a regeneração e aliviar as dores musculares.

Confira os alimentos que podem ser úteis no processo de perda de peso e ganho de massa muscular:

– Batata doce: Grande fonte de manganês, que ajuda no metabolismo gerando energia. Rica em vitamina C, combate os radicais livres e ajuda na recuperação muscular. O ideal é consumi-la como alternativa ao arroz branco ou ao pão.

Batata doce ajuda a ganhar massa muscular

Batata doce ajuda a ganhar massa muscular

– Ovos: A gema é rica em vitamina B12, essencial para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Contém também gorduras boas, que ajudam a amenizar a inflamação nos músculos causada pelo treino, permitindo que eles se recuperem mais rápido. Já a clara é rica em albumina, que é repleta de aminoácidos fundamentais para o ganho de massa magra. Evite fritá-lo para que não se torne muito gorduroso.

– Quinua: É um dos cereais mais nutritivos que existe. Equilibra diferentes nutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras. É rico em zinco, cálcio e ferro. Fonte de aminoácidos essenciais e não possui colesterol ou açúcares, é cheio de fibras e vitaminas.

– Carnes magras: Principal fonte de proteína para quem quer ganho de massa muscular. De preferência ao frango sem pele, coxão mole, patinho, peixes e o peito de peru.

– Oleaginosos: Ricas em antioxidantes amenizam os efeitos dos radicais livres liberados em um treino. Ajudam os músculos a se recuperar mais rápido. Também são fonte de vitamina E, magnésio, selênio, manganês e o resveratrol. A Castanha-do-Pará, mais especificamente, ajuda no aumento da massa magra por ser rica em arginina. Porém, não é recomendado consumir mais que duas ao dia.

– Tofu: Possui proteína e cálcio, nutriente que protege os músculos. Ele também é uma importante fonte de magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos grupos musculares que exerceram esforços.

– Arroz com feijão: A combinação forma uma ótima proteína que auxilia na recuperação muscular. Grande fonte de energia, a refeição também é rica em aminoácidos que ajudam na recuperação muscular.

– Queijos: Ótima opção para os lanches de quem quer ganhar massa magra. Na hora de fazer seu sanduíche, prefira as versões com menos gordura, como a ricota e o queijo branco, para ter uma boa dose de proteína sem muitas calorias.

– Iogurte: Fonte de probióticos, ajuda a manter o bom funcionamento do intestino e favorece a absorção de nutrientes. Possui alta concentração de aminoácidos essenciais, fósforo, zinco, vitaminas B5 e B12. Consuma logo após o treino, período que a proteína é destinada para a recuperação e construção muscular.

iogurte-beneficios

– Banana: Aumenta os níveis de insulina que ajudam a reduzir a perda proteica que acontece após o esforço físico. Fonte de energia é rica em potássio, nutriente que ajuda os músculos a reservar combustível.

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