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Dobre seus ganhos musculares

Este treino leva os seus músculos ao limite e acelera o crescimento muscular. Se você não tem muito tempo em sua agenda, esse treino é perfeito para você, pois dá para treinar duas vezes ao dia, ajudando a ficar grande e não atrapalhando os seus compromissos.

TREINO DE DUAS VEZES POR DIA

O treino de duas vezes por dia é um conceito tão antigo quanto a musculação si, mas foi popularizado por Arnold Schwarzenegger. Ele acreditava que o seu “sistema de split duplo” permitiu crescer e ganhar o seu primeiro título de Mr. Universo. Seus rivais criticaram, dizendo que era um treinamento muito intenso. Esse treino aplicado cientificamente, não pode haver um método melhor para fazer grandes ganhos em um curto período.

A razão da eficácia é a frequência. Desde que você possa se recuperar de cada sessão, quanto mais você treinar uma parte do corpo, mais rápido pode fazer um estímulo de crescimento e mais cedo os músculos vão responder.

Treinar seu peito com tanta força que leva uma semana inteira para se recuperar antes que você pode fazer isso de novo, não é tão eficaz. Ou seja, dois exercícios de construção de peito em uma semana, para que você tenha o dobro do estímulo.

Mantenha as suas sessões de seis a oito horas de intervalo e durma o máximo que conseguir à noite. Uma boa nutrição faz parte da recuperação, para comer pelo menos um grama de proteína por quilo de seu peso corporal por dia.

Você vai treinar uma ou duas partes do corpo por sessão. A sessão da manhã será tranquila e à de noite será pesada (ou vice-versa). As sessões não serão muito longas, você deve estar fora d academia em 45 minutos. A exceção a isso é o treino do primeiro dia. Seu exercício de perna é tão intenso que você não vai fazer uma segunda sessão naquele dia. Dobre seus ganhos musculares com esse treino!

SPLIT: Cada dia de treino compreende a uma sessão de AM e PM, exceto no dia 1. Sugerimos que você configure sua semana de treinamento da seguinte forma:

Segunda-feira: dia 1

Terça-feira: descanso

Quarta-feira: dia 2

Quinta-feira: dia 3

Sexta-feira: descanso

Sábado: dia 4

Domingo: dia 5

Pegue a próxima segunda-feira seguinte, faça como dia de descanso e comece o ciclo novamente na terça-feira. Não faça cardio!

COMO FAZER:

Realize os exercícios como dois sets. Note-se que alguns dos exercícios precisam ser feitos de uma maneira específica.

DIA 1: PERNAS E QUADRIS

1. Leg Curl Deitado

Conjuntos: 4 repetições de 12

Leg Curl Deitado

Leg Curl Deitado

2. Agachamento

Conjuntos: 4 repetições de 12, 10, 8, 6

Aumentar o peso de cada conjunto, mas ficar duas repetições curtas de fracasso em todas as séries.

Agachamento

Agachamento

3. Leg Press w / Bandagem

Conjuntos: 4 repetições de 8

Use duas mini bandagens pro se você é novo fazendo exercícios com faixas ou se você for experiente, use duas bandagens. Dobre cada bandagem sobre si mesmo, ligue uma ponta na no aparelho e coloque em uma perna de cada lado. Prenda a outra extremidade na alça inferior do aparelho. Faça o treino de pernas normalmente.

Leg Press w

Leg Press w

4. Hack Agachamento

Faça 3 repetições de 15

Use uma máquina de hack agachamento, fique com os pés na largura dos ombros e agache tão profundamente quanto você conseguir.

Hack Agachamento

Hack Agachamento

DIA 2: PEITO E OMBRO

PEITO (LIGHT)

1. Neutral-Grip Machine Press

Faça 6 repetições de 8

Use uma máquina de imprensar no peito e agarre as alças com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Sinta o alongamento na parte inferior do movimento e flexione seus braços com força após o bloqueio.

Neutral-Grip Machine Press

Neutral-Grip Machine Press

2. Pec Minor Dip

Faça 3 repetições de 5

Suspender-se sobre as barras paralelas, mantenha os cotovelos estendidos, puxe as omoplatas para que o seu torso se aproximar do chão. Espalhe seus ombros para voltar para cima.

Pec Minor Dip

Pec Minor Dip

3. Ladder Push up

Séries com 1 repetição para a falha

Coloque uma barra no primeiro degrau de um rack e faça o maior número de flexões possível. Mova imediatamente cerca de um pé para um degrau mais alto e repita. Eleve a barra mais uma vez fazendo entre 12-18 polegadas e repita. Se a sua academia tiver uma, use a barra cambered (que é curvada no meio, para que possa diminuir o seu peito mais abaixo).

Ladder Push up

Ladder Push up

OMBROS (PESADO)

1. Balanço Pesado Lateral

Conjuntos: 4 repetições de 35

Segure um halter em cada mão com bastante peso (mais do que você usaria para uma elevação lateral estrita) e use a força para balançar os pesos longe dos dois lados. A amplitude de movimento é pequena. Mantenha uma ligeira curva em seus cotovelos e incline a cabeça para trás (para minimizar o envolvimento dos ombros).

Balanço Pesado Lateral

Balanço Pesado Lateral

2. Cage Press

Conjuntos: 4 repetições de 6

Fique em um rack  e segure a barra na altura dos ombros, com as mãos na largura dos ombros. Divida a sua postura de forma que uma perna fique na frente do outro. Pressione a barra nos suportes de rack e para cima, para que ele possa raspar ao longo do metal. Mantenha a barra em contato com o quadro como você consiga abaixá-la.

DIA 3: ISQUIOTIBIAIS & VOLTAR

1. Meadows Row

Faça 3 repetições de 8

Pegue uma barra, fique no canto de uma sala e coloque pequenas placas. Fique em pé com uma perna na frente da outra e se curve sobre os quadris para pegar o final da barra com um aperto overhand.

Meadows Row

Meadows Row

2. Dumbbell Pullover

Faça 3 Repetições de 12

Deite-se em um banco segurando um haltere com ambas as mãos. Pressione para cima, prendendo seus braços, até que o peso fique acima de seu rosto, em seguida, abaixe-o para trás de sua cabeça com os braços quase em linha reta até que você sinta um estiramento em seus braços.

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover

3. Medium Grip Pull up

Faça 3 repetições de 12

Medium Grip Pull up

Medium Grip Pull up

4. Maca

Faça 3 repetições de 10

Coloque uma barra v-grip, ponha um pé sobre o banco com a sua perna esticada que permita que o peso para puxar os braços esticados sobre a cabeça e esticar seus braços. Agora se incline para trás e puxe a alavanca para o seu esterno.

5. Barbell Shrug

Faça 2 repetições de 15

Segure a barra na posição do topo por três segundos em cada repetição.

Barbell Shrug

Barbell Shrug

HAMSTRINGS / LOWER BACK

1. Leg Curl Sentado

Faça 3 repetições de 15

Execute-os como um aquecimento. Não treine pesado ou ao fracasso.

Leg Curl Sentado

Leg Curl Sentado

2. Stiff

Conjuntos: 4 repetições de 15, 12, 9, 6

Mantenha uma ligeira curva em seus joelhos. Faça apenas três quartos do caminho do fundo em cada repetição.

Stiff-leg Deadlift

Stiff

3. Deficit Deadlift

Faça 5 repetições de 5

Empilhe algumas placas no chão ou fique em um bloco ou um passo para que você fique cerca de seis centímetros acima do chão. Realize o levantamento desta elevação. Escolha um peso que permita que você execute cada representante explosivamente.

Deficit Deadlift

Deficit Deadlift

4. Hiperextensão reversa

Faça 3 repetições de 12

Pegar um banco ajustável para um declive e deitar-se sobre ele de frente para o assento. Aperte os glúteos e levante as pernas para cima até que eles estejam em linha com o seu corpo.

Hiperextensão reversa

Hiperextensão reversa

DIA 4: PEITO E OMBRO

PEITO (PESADO)

1. Declínio com halteres

Faça 3 repetições de 8

A queda deve ser leve. Flexione o seu peito, na parte superior de cada representante por dois segundos.

Declínio com halteres

Declínio com halteres

2. Bench Press Inclinado

Conjuntos: 4 repetições de 12, 10, 8, 6

Pare em cada representante com um a dois centímetros abaixo de seu peito e não bloqueie as repetições, mantenha a tensão em seu peito.

Incline Bench Press

Bench Press Inclinado

3. Reverse Band Bench Press

Faça 6 repetições de 5

Use duas bandagens, anexe um para o topo do feixe de cada lado de um rack ou para as hastes de segurança estabelecidas ao mais alto nível no rack. Passar a outra extremidade das bandagens para as pontas da barra. Faça o supino, permitindo que as bandagens descarreguem o peso na parte inferior do movimento.

Reverse Band Bench Press

Reverse Band Bench Press

OMBROS (LEVE)

1. Máquina Rear-Delt Flye

Conjuntos: 4 repetições de 25

Segure a posição contraída por um segundo.

Máquina Rear-Delt Flye

Máquina Rear-Delt Flye

2. Bandagem Pull-Apart

Faça 3 repetições de 15

Segure uma bandagem no comprimento do braço na frente de você. Mantendo os cotovelos estendidos, puxe os braços para trás. Você vai esticar a bandagem por duas ou três vezes o seu comprimento de repouso. Segure a posição contraída por um segundo.

Bandagem Pull-Apart

Bandagem Pull-Apart

3. Six-Way Shoulder Raise

Conjuntos: 4 repetições de 10

Sente em um banco segurando um haltere em cada mão e execute uma elevação lateral. Mova os braços na frente do seu corpo. Agora levante os pesos lineares com sobrecarga. Abaixe o peso de volta para aumentar na frente, mova-os para os lados (o topo da elevação lateral de novo), em seguida, vá mais para baixo. Essa é uma repetição.

Six-Way Shoulder Raise

Six-Way Shoulder Raise

DIA 5: ARM, VITELA E AB

BÍCEPS / CALVES

1. Seated Dumbbell Curl

Faça 3 repetições de 12

Mantenha as palmas das mãos em todas as repetições e faça por três segundos para diminuir cada representante.

Seated Dumbbell Curl

Seated Dumbbell Curl

2. Barra EZ Preacher Curl

Faça 3 repetições de 8

Flexione os bíceps, na parte superior de cada representante.

Barra EZ Preacher Curl

Barra EZ Preacher Curl

3. Cross-Body Hammer Curl

Séries: 3 repetições de 10 (em cada braço)

Segure um halter em cada mão e execute um movimento martelo onda através de seu corpo. Sua mão direita vai aparecer no seu ombro esquerdo e vice-versa. Esprema o haltere com força.

Cross-Body Hammer Curl

Cross-Body Hammer Curl

4. Incline Concentrated Curl

Faça 3 repetições de 10

Sente em um banco ajustável para um declive e se deite de barriga para baixo sobre ele com um haltere em cada mão. Mantendo suas palmas viradas para o teto, enrolar os pesos até os ombros, sem mover os braços para frente e pressione os halteres juntos.

Incline Concentrated Curl

Incline Concentrated Curl

5. Calf Raise On Leg Press w / Bandagens

Séries: 3 repetições, fazer o maior número possível

Coloque os dedos dos pés na placa da máquina de leg press e deixe o peso estender seus tornozelos. Pressione os dedos dos pés com força no prato, flexionando seus tornozelos para empurrar o peso para cima.

Calf Raise On Leg Press w

Calf Raise On Leg Press w

6. Seated Calf Raise

Faça 2 repetições de 12

Sinta o alongamento na parte inferior e mantenha a primeira posição por dois segundos.

Seated Calf Raise

Seated Calf Raise

TRÍCEPS / ABS

1. Rope Pushdown

Conjuntos: 4 repetições de 12

Rope Pushdown

Rope Pushdown

2. Dip Between Benches

Séries: 3 repetições até a falha

Coloque as mãos em um banco atrás de você; os pés no outro banco na frente de você.

Dip Between Benches

Dip Between Benches

3. Barra EZ de Extensão Inclinada

Faça 3 repetições de 15

Sente em um banco ajustável com um declive e deite contra ele. Agarre uma barra EZ com uma mão, aperte na largura dos ombros e levantá-lo sobre sua cabeça. Mantendo os braços no lugar, dobre os cotovelos e abaixe a barra até que ele esteja por trás de sua cabeça. Estenda os cotovelos para aumentá-lo de volta.

Barra EZ de Extensão Inclinada

Barra EZ de Extensão Inclinada

4. V-UP

Conjuntos: 4 repetições até a falha

Deite-se de costas no chão com as pernas e braços retos e olhe para a parede atrás de sua cabeça. Em seguida, levantar simultaneamente as pernas. Seu corpo deve formar forma av no topo.

V-Up

V-UP

5. Bandagem Ab Crunch

Conjuntos: 4 repetições de 10

Segure uma bandagem no topo de um rack e agarrar uma ponta em cada mão. Segure a bandagem e fique com os pés afastados mais do que a largura dos ombros. Empurre o quadril para trás e leve o tronco para baixo. Empurre os quadris para frente, quando você vir para cima.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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