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Efeito platô: 9 passos para eliminá-lo

Frustrado com o seu progresso? Você puxa ferro semana após semana, só para ver ao mesmo resultado físico outra vez? Você pode ter atingido um efeito platô.

O corpo humano é incrivelmente eficaz na adaptação à mudança. Isso se aplica a todos os tipos de cenários e situações, trabalhar fora não é diferente. Seguindo a mesma rotina por um período prolongado de tempo, isso pode afetar as conseqüências tóxicas para a mente, o espírito e o progresso.

Um platô é, literalmente, o resultado final de uma rotina de fitness que ninguém está imune. A melhor maneira de superar um platô é procurar sinais de um. O mais óbvio desses sinais é a incapacidade de progredir em seus objetivos, independentemente de sua perda de peso, ganho de peso, crescimento ou ganho de força muscular. Outro sinal é a fadiga e baixa motivação. Ambos estes sintomas andam de mãos dadas, como elas são respostas psicológicas para o nosso corpo. Eles são um resultado direto de nossa incapacidade de progredir e, também podem ser causados ​​por excesso de treinamento.

Existem várias formas de prevenir e superar um platô. Descubra 9 passos simples para fazer isso:

1 – Descanse!

Se você tiver atingido um patamar ou pensa que atingiu, é importante descansar. Tirando uma semana a dez dias de folga da academia pode fazer maravilhas. Você vai voltar sentindo-se revigorado e rejuvenescido. Isto é importante para aqueles indivíduos que se sentem cansados ​​e desmotivados. Use esse tempo livre adicional para fazer atividades relaxantes, agradáveis ​​e construtivas. É importante fazer pausas curtas, quando se tem treinado constantemente de 3 a 4 meses. Estas pausas devem durar cerca de uma semana e vai ajudar na prevenção de um platô.

2 – Hábitos Alimentares

Quando você aumentar sua atividade física, as necessidades calóricas do seu corpo irão subir. Isso provavelmente será acompanhado por um aumento em seu metabolismo. As 3 refeições por dia não vão cortá-la. Mesmo se você estiver comendo de 5 a 7 refeições por dia que você tiver que analisar o valor nutricional desses alimentos. Se achar que você está com fome entre as refeições ou durante todo o dia, você está vendo um claro sinal de consumo de alimentos inadequados. Também é importante ter certeza de que você está cumprindo com suas necessidades diárias de proteína. Se você estiver olhando para embalar em algum músculo pesado, uma regra de ouro é comer cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Lembre-se de comer refeições de tamanho moderado, a cada 2 a 3 horas durante o dia.

3 – Mudar a rotina

Muitas pessoas estão céticas sobre a mudança de sua rotina. É uma norma para ser hesitante de mudança, especialmente quando as coisas têm corrido tão bem no passado. O corpo é um objeto bonito, que se adapta facilmente às tensões que estão expostas. Esta é a principal razão pela qual é importante para modificar sua rotina de vez em quando. Mudar a rotina não significa começar do zero. Tudo que você tem a fazer é tirar um exercício, para um treino especial e substituí-lo por outro. Você também deve alterar a ordem na qual realiza os exercícios. Estas duas alterações, embora pequenas, vão chocar o corpo e promover um maior crescimento muscular.

Uma ótima maneira de impedir os ganhos de diminuir é mudar sistematicamente sua rotina em determinados intervalos fixos. Mudar de rotina a cada 4 a 6 semanas é uma ótima maneira de evitar a suspensão de seu progresso.

4 – Manter a forma

É importante não só modificar os exercícios que se faz, mas também mudar a forma como fazer esses exercícios. Estandes próprios para a freqüência, intensidade e tempo. Estas palavras são de ouro quando se trata de sair de um platô. Eles podem ser usados ​​para modificar o programa de treinamento de cardio e resistência de ninguém. Conheça um pouco sobre eles:

Frequência: É importante para aumentar ou diminuir a freqüência com que você treina.

Intensidade: Você deve tentar e aumentar ou diminuir o nível em que você treina.

Time: Você também deve alterar o comprimento de tempo que você treinar.

5 – Dormir

Trabalhar fora e comer uma dieta saudável são muito importantes quando se trata de ficar em forma e construção muscular, mas não é a sua única preocupação. Seu corpo se regenera e repara o tecido muscular o mais rápido em seu sono. Por isso, é importante para obter uma grande quantidade de sono a cada noite. O adulto médio deve se esforçar entre 7 a 8 horas de sono para garantir que o corpo está devidamente descansado. A quantidade de sono que você começa tem um efeito direto sobre seus níveis de energia, bem como a forma como você treina. Isso é muito importante quando se trata de construção muscular, então durma o suficiente.

6 – Mantenha os exercícios em menos de uma hora

O objetivo do treinamento de peso é treinar os músculos para estimular o crescimento, e não matá-los. Quando colocamos pressão intensa sobre os nossos músculos por períodos prolongados de tempo, nossos corpos entram em um estado de catabolismo (degradação muscular). Isso geralmente vai começar a acontecer se o peso da formação é feito por mais de uma hora e meia. Consistentemente trabalhando pesado por mais de uma hora irá resultar em excesso de treinamento. Isto levará a um enfraquecimento dos próprios músculos. Estudos têm mostrado que o crescimento ajuda o corpo a liberar hormônios, o pico dentro de 30 minutos de exercício físico e declínio logo após. Sempre mantenha os treinos em menos de uma hora e se você tem nunca treinar mais de uma hora e quinze minutos.

7 – Desafie-se!

Sobrecarregar nossos músculos resulta em crescimento e força. Portanto, é importante para avaliar a nossa capacidade de desafiar a nós mesmos. Quando estamos trabalhando, devemos prestar atenção para o número de repetições que realizamos por conjunto, para um determinado exercício. Se você é capaz de fazer 7-8 repetições no último conjunto de um exercício específico, você estará levantando pouco peso. Se você é capaz de chegar a menos de 4 repetições, você estará levantando muito pesado. Você deve sempre aumentar o peso, sempre que possível, mas se esforçar para 4-6 repetições na última série de um exercício.

8 – Não faça mais isso!

A única vez que nossos músculos crescem é quando eles descansam. É importante ter um amplo descanso antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Se você fez um treino intenso, deve deixar um espaço de sete dias antes de trabalhar esse grupo muscular novamente. Se os seus músculos não estão bem descansados, eles vão se tornar sobrecarregados e você vai se tornar mais fraco, como resultado.

9 – Quando for a construção muscular, não ir com tudo no cárdio

Quando estamos treinando nossos músculos, devemos fazer exatamente isso – a formação deles. Um erro comum que as pessoas fazem ao tentar construir o músculo é queimar gordura ao mesmo tempo. Isso, infelizmente, não funciona. Mantenha o seu cardio limitado a 20 a 30 minutos por sessão e limitar-se a 3-4 sessões por semana. Sessões de cardio que são muito longas afetará negativamente as habilidades de construção muscular do corpo. Os estudos mostraram também que as sessões de cardio prolongadas reduzem a produção de testosterona.

Ter um platô nunca é uma experiência agradável. Pode ser frustrante e emocionalmente desgastante. Ao prestar mais atenção aos nossos corpos e as coisas que fazemos, podemos limitar ou eliminar o potencial de atingir um platô. Todos nós enfrentamos desafios neste mundo, trabalhar fora não é diferente. Ao ficar motivado, ouvindo os nossos corpos e consistentemente empurrando-nos mais força, podemos realizar qualquer coisa.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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