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Emagrecer com saúde é a chave do sucesso

Manter um peso saudável pode ser difícil e perder peso é ainda mais difícil. Se você já tentou e não conseguiu emagrecer antes, pode acreditar que as dietas não funcionam e provavelmente você esteja certo: as dietas tradicionais não funcionam, pelo menos não em longo prazo. No entanto, há várias formas pequenas, mas poderosas para evitar armadilhas comuns, alcançar o sucesso da perda de peso duradoura, e desenvolver uma relação saudável com a comida. Ensinamos sete dicas para você manter o foco!

Seu peso é um ato de equilíbrio, mas a equação é simples: se você comer mais calorias do que você queima, você ganha peso. E se você comer menos calorias do que queima, você perde peso.

Desde 3.500 calorias equivale a cerca de um quilo de gordura, se você cortar 500 calorias de sua dieta típica de cada dia, você vai perder cerca de um quilo por semana (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias).Simples, não? Então, por que é a perda de peso é tão difícil?

Muitas vezes, nós fazemos a perda de peso muito mais difícil do que precisa ser com dietas extremas que nos deixam mal-humorados e morrendo de fome, escolhas de vida pouco saudáveis ​​que minam nossos esforços de fazer dieta e hábitos alimentares emocionais que nos impedem antes de começarmos. Mas, há uma maneira melhor, você pode perder peso sem sentir miserável. Ao fazer escolhas inteligentes todos os dias, você pode desenvolver novos hábitos alimentares e preferências que vão deixar você se sentir satisfeito e ganhar a batalha.

Começando a emagrecer com saúde!

Embora não haja uma solução para a perda permanente de peso saudável, as seguintes diretrizes são um ótimo lugar para começar:

Pense numa mudança de estilo de vida, não uma dieta de curto prazo. A perda de peso permanente não é algo que uma dieta rápida pode alcançar. Em vez disso, pense sobre a perda de peso como um estilo de vida em permanente mudança um compromisso com a sua saúde para a vida. Várias dietas populares podem ajudar a alavancar sua perda de peso, mas as mudanças permanentes em seu estilo de vida e escolhas alimentares são o que vai funcionar em longo prazo.

Encontre uma torcida, apoio social significa muito. Programas como Vigilantes do Peso, que é um grupo de uso para impactar a perda de peso e alimentação saudável ao longo da vida. Procure apoio da família, amigos, ou um grupo de apoio, para obter o incentivo que você precisa.

Devagar e sempre ganha a corrida, destinam-se a perder 1-2 quilos por semana para garantir a perda de peso saudável. Perder peso muito rápido pode tornar um problema em seu corpo e mente, fazendo você se sentir fraco, esgotado e doente. Quando você solta um monte de peso rapidamente, você está realmente perdendo principalmente água e músculo, em vez de gordura.

Estabeleça metas para mantê-lo motivado, metas de curto prazo, como querer caber em um biquíni para o verão, geralmente não funcionam bem como querendo sentir mais confiante ou se tornar mais saudável. Quando a frustração e a tentação concentrar-se nos muitos benefícios que você vai colher de ser mais saudável e mais magro.

Use as ferramentas que o ajudam a acompanhar o seu progresso, mantenha um diário alimentar e se pese regularmente, mantenha o controle de cada quilo e centímetro que você perde ajudando a emagrecer com saúde.

Tenha em mente que pode levar algumas experiências para encontrar a dieta ideal para o seu corpo. É importante que você se sinta satisfeito para que possa ficar com ela em uma base em longo prazo. Se um plano de dieta não funcionar, tente outro. Há muitas maneiras de perder peso, a chave é encontrar o que funciona para você.

Os riscos à saúde são maiores se você tende a levar o seu peso em torno de seu abdômen, ao contrário de seus quadris e coxas. Um monte de gordura da barriga é armazenado nas profundezas da pele ao redor dos órgãos abdominais e no fígado, e está intimamente ligada à resistência à insulina e diabetes. Calorias obtidas a partir de frutose (encontrada em bebidas açucaradas, como refrigerantes e alimentos processados ​​como donuts, muffins, e doces) são mais propensas a adicionar esta gordura perigosa em torno de sua barriga. Cortar alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina e menor risco de doenças.

Dieta e perda de peso saudável

Dica 1: Evite as armadilhas comuns

Especialmente as dietas da moda ou pílulas e planos, muitas vezes, pode ser o fracasso, porque:

Você se sente carente, dietas que cortam grupos inteiros de alimentos, como carboidratos ou gorduras, são simplesmente impraticáveis, para não mencionar insalubre. A chave é a moderação.

Você perde peso, mas não pode mantê-lo fora. Dietas que calorias que sofrem severamente corte, restringem determinados alimentos, ou dependem de refeições prontas podem funcionar no curto prazo, mas não incluem um plano para manter o seu peso, então os quilos rapidamente voltam.

Depois de sua dieta, você parece ganhar em pés, mais rapidamente quando você restringe drasticamente a ingestão de alimentos, seu metabolismo vai diminuir temporariamente. Uma vez que você começar a comer normalmente, você vai ganhar peso até que o seu metabolismo se recupera.

Você quebra sua dieta e se sente desanimado demais para tentar novamente. Quando as dietas fazem você se sentir privado, é fácil de cair fora do vagão. Alimentação saudável é sobre a imagem grande, um alarde ocasional não vai matar seus esforços.

Você perde dinheiro mais rápido do que você perder peso. Shakes especiais, refeições, e os programas não são apenas caros, mas eles não são práticos para a perda de peso em longo prazo.

Você se sente perdido quando jantar fora, se a comida servida não está em seu plano de dieta específica, o que pode fazer?

A pessoa do comercial na televisão perdeu 30 quilos em dois meses e você não, as empresas de dieta fazem um monte de promessas grandiosas e a maioria é simplesmente irreal.

Baixo teor de carboidratos: a perda de peso rápida, mas questões de segurança em longo prazo.

A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins lançou a mania da dieta de baixo carboidrato, concentrando-se em grande parte de carnes ricas em proteínas e produtos lácteos desnatados, enquanto banindo os carboidratos, como pão, arroz e macarrão. Uma permutação popular da dieta de baixo carboidrato é a dieta de South Beach, que também restringe carboidratos, mas favorece mais saudáveis, as gorduras insaturadas encontradas em nozes e peixes, e permite que mais grãos integrais, frutas e legumes.
A estratégia de comer baixo carboidrato é baseada na teoria de que as pessoas que comem carboidratos tenham mais calorias e ganho de peso, enquanto as pessoas em uma dieta de alto teor de gordura comam menos e perder peso. No entanto, as dietas de baixo carboidrato tendem a causar desidratação por derramamento de gorduras na forma de urina. O resultado é a perda de peso rápida, mas depois de alguns meses, a perda de peso tende a retardar e reverter, assim como acontece com outras dietas.

A American Heart Association adverte as pessoas contra a dieta Atkins, pois é muito rica em gorduras saturadas e proteínas, o que pode ser prejudicial para o coração, rins e ossos. A falta de frutas e legumes também é preocupante, pois esses alimentos tendem a diminuir o risco de acidente vascular cerebral, demência e alguns tipos de cancro. A maioria dos especialistas acredita que South Beach e outras dietas de baixo carboidrato, menos restritivas oferecem uma abordagem mais razoável.

Adaptado com permissão de perder peso e mantê-lo fora, um relatório especial publicado pela saúde Harvard Health Publications.

Dica 2: Não coma para satisfazer o seu lado emocional

Nem sempre comer é para satisfazer a fome. Se o fizéssemos, ninguém teria excesso de peso. Muitas vezes, nos voltamos para alimentos para o conforto e alívio do estresse. Quando isso acontece, é normal acumular alguns quilos.

Você come um lanche enquanto assiste TV? Você come quando está estressado ou entediado? Quando você está sozinho? Ou como recompensa? Reconhecendo suas crises emocionais comendo, isso pode fazer toda a diferença em seus esforços para perder peso:

Se você comer quando você está estressado, encontre maneiras mais saudáveis ​​para se acalmar. Tente exercício, ioga, meditação, ou um banho quente.

Se você comer quando está se sentindo com pouca energia, encontre outros no meio da tarde. Tente andar em volta do quarteirão, ouvindo energizando músicas ou tirar uma soneca.

Se você comer quando está sozinho ou entediado, chame um amigo que te faz rir, leve o seu cão para uma caminhada, ou sair em público (para a biblioteca, shopping, parque ou em qualquer lugar que há pessoas).

Dica 3: Foque quando você for comer

Vivemos em um mundo acelerado, onde comer tornou-se sem sentido. Nós comemos em fuga, em nossa mesa enquanto nós estamos trabalhando e na frente da tela da TV. O resultado é que nós consumimos muito mais do que precisamos, muitas vezes sem perceber.

Contrariar esta tendência, praticando a alimentação “consciente”: prestar atenção ao que você come, saborear cada mordida, e escolher os alimentos que são nutritivos e agradáveis.

Dicas conscientes para comer na perda de peso

Preste atenção enquanto você está comendo, em vez de comer sem pensar, saboreie a experiência. Coma devagar, saboreando os cheiros e texturas de seu alimento. Se a sua mente divaga, volte suavemente a sua atenção para a comida e como ela tem um gosto e se sente em sua boca.

Evite distrações enquanto se come, tente não comer enquanto estiver trabalhando, assistindo TV, ou dirigir. É muito fácil de comer demais sem pensar.

Mastigue bem os alimentos. Tente mastigar cada mordida 30 vezes antes de engolir. Você vai prolongar a experiência e dar mais tempo para desfrutar de cada mordida.

Tente misturar as coisas que forçar-se a concentrar-se na experiência de comer. Tente usar os pauzinhos em vez de um garfo, ou usar seus utensílios com a mão não dominante.

Pare de comer antes de você estar satisfeito, leva tempo para o sinal chegar ao seu cérebro que você já teve o bastante. Evite a tentação de limpar o prato.

Dica 4: Consuma frutas, legumes e fibras

Para perder peso, você tem que comer menos calorias, mas isso não significa necessariamente que você tem que comer menos alimentos. Você pode encher-se em uma dieta, contanto que você escolha seus alimentos com sabedoria.

Fibra: o segredo para se sentir satisfeito enquanto perde peso.

Alimentos ricos em fibras são maiores em volume e levam mais tempo para digerir, o que torna o enchimento. Não há nada de mágico nisso, mas os resultados de perda de peso podem aparecer como ele.

Alimentos ​​ricos em fibras incluem:

Frutas e vegetais – Aproveite frutas inteiras em todo o arco-íris (morangos, maçãs, laranjas, nectarinas, ameixas), saladas de folhas e vegetais verdes de todos os tipos.

Feijão – Selecione feijão de qualquer tipo (feijão preto, lentilha, ervilha, feijão, grão de bico). Adicioná-los a sopas, saladas e entradas, ou apreciá-los como um prato saudável por conta própria.

Grãos integrais – Tente cereal rico em fibras, aveia, arroz integral, macarrão de trigo integral, trigo integral ou pão com cereais, e pipoca ao ar.

Concentre-se em frutas frescas e vegetais

Contando calorias e medindo o tamanho das porções pode rapidamente se tornar entediante, mas você não precisa fiscalizar para desfrutar de frutas e legumes frescos. Em geral, é seguro para comer o quanto quiser, quando quiser.

O alto teor de água e fibras na maioria das frutas e vegetais frescos torna difícil comer demais. Você vai se sentir completo muito antes de ter exagerado nas calorias.

Comer legumes crus ou cozidos no vapor, não fritos ou empanados, e vesti-los com ervas e especiarias e um pouco de azeite ou queijo de sabor.

Adicionar nozes e queijo para saladas, mas não exagere. Use molhos de salada de baixo teor de gordura, tais como um vinagrete feito com azeite.

Despeje um pouco menos cereal em sua tigela da manhã para abrir espaço para alguns mirtilos, morangos ou bananas fatiadas. Você ainda vai desfrutar de uma taça cheia, mas com uma baixa contagem de calorias.

Trocar uma parte da carne e queijo em seu sanduíche com escolhas saudáveis ​​vegetarianos como alface, tomate, couve, pepino, e abacate.

Em vez de um lanche de alto teor calórico, como chips e mergulho, tente cenouras ou aipo com homus.

Adicionar mais vegetais aos seus pratos principais favoritos para fazer o seu prato “ir” mais longe. Mesmo pratos como massas e frituras podem ser ideais para dieta, se você usar menos macarrão e mais vegetais.

Tente iniciar a sua refeição com uma salada ou sopa para ajudar a saciar, para que você coma menos de sua entrada.

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Dica 5: Delicie-se sem abusar

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando você proibir determinados alimentos, é natural querer mais os alimentos e se sentir como um fracasso se você ceder à tentação. Em vez de negar a si mesmo os alimentos não saudáveis ​​que você ama, simplesmente pode comê-los com menos frequência.

Se você já encontrou degustar um litro de sorvete ou encher-se com biscoitos, depois de passar um dia inteiro comendo saladas, você sabe como a dieta restritiva geralmente acaba. Dietas de privação podem prepará-lo para o fracasso: você passar fome até não aguentar mais, e então você exagera, anulando todos os seus esforços anteriores.

A fim de conseguir perder peso e mantê-lo, você precisa aprender a apreciar os alimentos que ama. Uma dieta que coloca todos os seus alimentos favoritos fora dos limites não vai funcionar em longo prazo. Eventualmente, você vai se sentir carente e com vontade. E quando você fizer isso, provavelmente não vai parar mais.

Dicas para desfrutar de guloseimas sem excessos:

Combine a sua guloseima com outros alimentos saudáveis, você ainda pode desfrutar do seu doce preferido de alto teor calórico, se é sorvete, batatas fritas, bolo ou chocolate. A chave é comer uma menor porção e servir juntamente com uma opção de baixa caloria. Por exemplo, adicione os morangos para o seu sorvete ou arrebentar a cenoura e aipo, juntamente com seus chips. Acumulando a opção de baixa caloria, você pode comer uma porção ideal para dieta de seu doce preferido sem se sentir culpado.

Programe suas guloseimas: Estabelecer horários regulares quando você começa a saborear sua comida favorita. Por exemplo, talvez você desfrute de um pequeno quadrado de chocolate todos os dias depois do almoço, ou uma fatia de bolo de queijo todas as noites de sexta-feira.

Faça a sua indulgência menos indulgente: Encontrar formas de reduzir a gordura, açúcar ou calorias em suas guloseimas e petiscos favoritos. Se você fizer o seu próprio cozimento, cortar açúcar, colocar canela extra ou extrato de baunilha. Você também pode eliminar ou reduzir os lados de alto teor calórico, como chantilly, queijo, mergulho e geada.

Envolver todos os seus sentidos e não apenas o seu paladar. Você pode fazer a hora do lanche mais especial acendendo velas, música calma, ou comer ao ar livre em um belo cenário. Obtenha o máximo de prazer e relaxamento de sua guloseima cortando-a em pedaços pequenos e levar o seu tempo.

Dica 6: Assuma o controle de seus alimentos

Seus esforços de perda de peso vão ter sucesso ou falhar amplamente baseado em seus alimentos. Prepare-se para o sucesso, assumindo o controle de suas comidas: quando você come, quanto você come, e que alimentos estão disponíveis.

Os primeiros estudos sugerem que o consumo de mais de suas calorias diárias no café da manhã e menos no jantar pode ajudar a eliminar mais quilos. Comer uma maior porção no almoço saudável pode acelerar o seu metabolismo, você para de sentir fome durante o dia, e tem mais tempo para queimar as calorias.

Sirva-se com porções menores: Uma maneira fácil de controlar o tamanho da porção é usando pequenos pratos, tigelas e copos. Isso fará com que suas porções pareçam maiores. Não comer fora de grandes tigelas ou diretamente do recipiente de alimento ou um pacote, o que torna difícil avaliar o quanto você comeu. Usando utensílios menores, como uma colher de chá em vez de colher, pode retardar comer e ajudá-lo a se sentir completo mais cedo.

Planeja as suas refeições e lanches antes do tempo: Você vai estar mais inclinado a comer com moderação se tiver pensado refeições e lanches saudáveis ​​com antecedência. Você pode comprar ou criar seus próprios lanches em sacos plásticos ou recipientes. Comer em um horário também vai ajudá-lo a evitar comer quando você não está realmente com fome.

Cozinhar as suas próprias refeições: Cozinhar em casa permite-lhe controlar o tamanho da porção e que vai para a comida. Restaurante e alimentos embalados geralmente contêm muito mais sódio, gordura e calorias do que alimentos cozidos em casa, mais o tamanho das porções tendem a serem maiores.

Não comprar mantimentos quando você está com fome: Criar uma lista de compras e cumpri-la. Tenha especial cuidado para evitar alto teor calórico dos lanches e alimentos de conveniência.

Longe dos olhos, longe do coração: Limite a quantidade de alimentos tentadores que você tem em casa. Se você compartilhar uma cozinha com quem não faz dieta, loja de salgadinhos e outras indulgências de alto teor calórico em armários ou gavetas fora de sua vista.

Rápido, durante 14 horas por dia: Tente comer sua última refeição no início do dia e, em seguida, rapidamente, até o almoço na manhã seguinte. Estudos sugerem que na dieta apenas quando você está mais ativo e dando o seu sistema digestivo de uma longa pausa a cada dia pode ajudar você a perder peso comendo.

Soda

Refrigerantes (incluindo refrigerantes, bebidas energéticas e café) são uma enorme fonte de calorias na dieta de muitas pessoas. Uma lata de refrigerante contém entre 10-12 colheres de chá de açúcar e cerca de 150 calorias, por isso alguns refrigerantes podem crescer rapidamente para uma boa parte de sua ingestão calórica diária.

Mudando para o refrigerante diet não é a resposta, como estudos sugerem que desencadeia a ansiedade pelo açúcar e contribui para o ganho de peso. Em vez disso, tente mudar para água com limão, chá gelado sem açúcar ou água gaseificada com um pouco de suco.

Dica 7: Faça alterações de estilo de vida saudáveis

Você pode apoiar os seus esforços de fazer dieta, fazendo escolhas de vida saudáveis. Começar a praticar mais exercício físico. Ele não só queima calorias, mas também pode melhorar o seu metabolismo de repouso. Não tem tempo para um treino longo? A pesquisa mostra que três  exercícios por dia de 10 minutos são tão bons quanto um treino de 30 minutos.

Desligue a TV: Você realmente queima menos calorias assistindo televisão do que você dorme. Se você simplesmente não pode perder seus programas favoritos, faça um pouco de treino assistindo TV. Faça exercícios simples como agachamentos, flexões, corra no lugar, ou usando faixas de resistência ou pesos de mão.

Beba mais água: Reduzir a ingestão de calorias diárias, substituindo refrigerante, álcool ou café com água. Sede também pode ser confundida com fome, por isso, a água potável, pode evitar o consumo de calorias extras.

Como a falta de sono pode arruinar a sua dieta: A falta de sono tem sido demonstrada que têm um link direto para a fome, comer demais e ganho de peso. Dois hormônios em seu corpo a regular os sentimentos normais de fome e saciedade. A grelina estimula o apetite, enquanto que a leptina envia sinais para o cérebro quando você está cheio. No entanto, quando você estiver com pouco sono, os níveis de grelina sobem, estimulando o apetite assim que você quer mais alimentos do que o normal, e seus níveis de leptina caem, o que significa que você não se sinta satisfeito e quer continuar comendo. Isto pode conduzir a excessos e, em última análise, o ganho de peso. Siga nossas dicas e consiga emagrecer com saúde.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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