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Entenda melhor sobre hipertrofia e vegetarianismo

O consumo de proteína, principalmente para as pessoas que querem aumentar a massa muscular, não deve ser um privilégio exclusivo dos consumidores de carne. Pelo contrário, é possível aumentar a massa muscular sem nem chegar perto de carnes.

O vegetarianismo é a exclusão de carnes e alimentos derivados dos animais, em parte ou totalmente, da dieta. Ela é baseada, principalmente, em alimentos que sejam de origem vegetal. Algumas pessoas vegetarianas consomem laticínios e ovos.

Primeiramente, para aqueles que estão em treino e querem ganhar massa magra, a alimentação deve ser muito bem planejada, assim como para qualquer pessoa, até aquelas que consomem carne. Aumentar a quantidade de calorias é a principal maneira de se obter um aumento de massa. Opte por alimentos nutritivos, não abusando de açúcar e frituras para chegar ao tão desejado excedente calórico.

Fontes de proteínas para vegetarianos

Para se conseguir a proteína, tão necessária para criar fibras musculares, é necessário acrescentar alguns alimentos à sua dieta. Alguns dos alimentos que são ricos em proteínas e indicados para serem consumidos pelos vegetarianos:

– Cogumelos, que tem uma grande porcentagem de proteína, comparável à quantidade deste nutriente na carne.

– Grãos, arroz e feijão são importantes componentes da dieta, e estão, na maioria das vezes, no prato do brasileiro, e que também podem ser associados, ou trocados, por lentilhas, ervilhas etc.

– Soja, uma das principais fontes de proteína para os vegetarianos, pois pode simular a carne e seus derivados, porém deve ser consumida com cuidado, já que é rica em um hormônio parecido com o estrogênio e contribuir para baixar os níveis de testosterona nos homens.

– Folhas, os nutrientes desse alimento ajudam na absorção das proteínas advindas de outros alimentos, e, também, são ricas em ferro (as folhas verdes escuras), vitaminas, carboidratos, água e fibra.

– Sementes, cheias de proteína e cálcio, estas também têm muito ômega-3, o qual é encontrado na carne de peixes, porém alguns vegetarianos não consomem tal alimento, uma semente ganhou muita notoriedade nos últimos tempos e se destaca pela alta concentração de proteínas, é a semente de chia.

Além desses, que devem ser acrescentados de maneira balanceada na dieta, existem outros alimentos ricos em nutrientes, assim como a proteína, são o tofu, a quinoa, espinafre, abacate, caju, sêmola, trigo, batata, cevada, entre outras coisas. Varie suas escolhas, sempre consumindo tipos de alimentos diferentes, o que auxilia para manter a dieta balanceada, evitando as deficiências nutricionais.

Os ovolactovegetarianos consomem laticínios e ovos, por isso tendo, destes alimentos, grande parte da proteína necessária para a construção de músculos. Semivegetarianos não consomem somente a carne vermelha, alimentando-se de carne branca e dos derivados dos animais, como leite, ovos, etc. Algumas pessoas são adeptas da dieta vegan, não consumindo carne, ovos, laticínios e, até mesmo, o mel.

Suplementação

Existem também as opções dos suplementos, mas as alternativas são bem escassas, já que os principais suplementos para construção muscular são oriundos da proteína animal como no caso os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina que também é encontrada em peixes, a Whey Protein originaria do soro do leite e a albumina que vem da clara do ovo. Fica ai como opção a proteína concentrada de soja, mas como dito anteriormente, não é uma alternativa recomenda para os homens.

Fisiculturistas Vegetarianos

Muitos atletas fisiculturistas vegans conseguiram bons resultados, podendo citar nomes como Bill Pearl, Alexander Dargatz, Kristopher Flannery, Heater Morgan, Claudia Cuellar, entre outros. Não vou entrar no mérito aqui se eles fizeram o uso ou não de esteroides anabolizantes, mas de qualquer forma se eles aumentaram sua síntese proteica, de alguma forma precisaram de fontes de proteína para atender a demanda, sozinho nenhum esteroide faz milagre também.

Os exercícios, durante o treino para a hipertrofia, devem ser feitos em um menor período, porém trabalhando mais intensamente. O risco de lesões e de perda muscular fica menor, e, também, diminui-se a necessidade que o corpo tem em consumir mais nutrientes.

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O importante é sempre ter uma alimentação balanceada, mesmo não consumindo nenhum tipo de alimento dos animais. Para iniciar dietas com restrições, seja de carne, laticínios, ou, até mesmo, de açúcar, carboidratos ou gorduras, é importante que o médico e um nutricionista sejam consultados. Tais profissionais saberão informar ao paciente os melhores procedimentos para retirar a carne da dieta, e quais alimentos devem ser consumidos.

20 Dicas para Vegetarianos Ganharem Massa Muscular

Existem muitas formas que podem fazer um vegetariano ganhar massa muscular, apesar de não consumirem carne.

Você encontrará abaixo 20 dicas que o levarão ao seu objetivo:

1 – Consuma boa quantidade de calorias: Esse é o seu primeiro passo. Se você não ingerir uma boa quantidade de calorias regularmente seu corpo vai usar a proteína como combustível, causando um déficit de formação.

2 – Consuma muitas frutas e verduras: Em segundo lugar, certifique-se de consumir frutas e legumes em abundância. Estes vão te fornecer uma fonte de nutrientes de alta qualidade, e manterão seu sistema imunológico forte.

3 – Não negligencie os grãos e legumes: Os vegetarianos que querem ganhar massa muscular não podem negligenciar o consumo de grãos e legumes de forma alguma. Essas serão as principais fontes de proteínas, além de possuírem baixo teor de gorduras. É uma ótima opção para o pré-treino.

4 – Consuma arroz de quinua: Quinua é um tipo de grão com qualidade nutricional maior do que a soja, com sais minerais e aminoácidos balanceados. Além de todos os benefícios, os grãos possuem 23% de proteína, valor superior ao encontrado na maioria dos cereais. Se você é acostumado a consumir arroz integral, substitua por arroz de quinua, pois o gosto é bem parecido e a quinua é uma fonte completa de proteínas, ao contrário do arroz.

5 – Consuma clara de ovos ou proteínas de soja: Clara de ovos e proteína de soja são ótimas fontes de proteínas para vegetarianos. Você pode usar a suplementação para sanar essa necessidade, consumindo albulmina e proteínas de soja em pó.

6 – Evite uma grande dependência de alimentos processados: Esse é um grande erro cometido pela maioria dos vegetarianos que conheço. Ser vegetariano não é o mesmo que limitar a alimentação a salgadinhos e biscoitos. Você precisa adotar uma alimentação saudável. Faça um esforço e mantenha uma dieta rica em cereais integrais, frutas, legumes e nozes.

7 – Escolha uma série de treino curta e intensa: Quando se trata de exercícios, você não deve passar horas na academia. Reduza o tempo de treinamento e trabalhe intensamente. Dessa forma, você previne a perda de massa muscular que ocorre em sessões de treinamento muito longas. Essas sessões aumentam a necessidade de proteínas, dificultando a manutenção de uma dieta vegetariana para a construção de massa muscular.

8 – Varie a escolha de alimentos: Os vegetarianos acham que não possuem muitas opções de alimentos e acabam consumindo sempre os mesmos. Tente evitar isso o máximo que puder. Existem várias opções que podem ser usadas, varie sempre que possível. Dessa forma, você vai evitar deficiências nutricionais e terá mais facilidade em ganhar massa muscular.

9 – Inclua o tempeh na sua dieta: O tempeh é feito a partir de sementes de soja branca, sendo o mais nobre alimento derivado da soja. O alimento possui cerca de 19% de proteína, se igualando a muitos tipos de carne vermelha. Com certeza não pode faltar na sua dieta.

10 – Considere uma dieta ovo-lacto-vegetariana: Essa é uma ideia que pode ser considerada, mas vai depender de suas crenças pessoais. Adotar essa dieta significa que você deve incluir ovos e laticínios em seu cardápio. Isso aumentará dramaticamente suas opções de proteínas, pois você poderá incluir ovos, claras de ovos, queijo cottage, iogurte, leite e outros tipos de alimentos derivados do leite e queijo em sua dieta. Você terá maior facilidade para construir músculos.

11 – Utilize nozes como combustível: Nozes são ótimas fontes de gorduras boas e irão te fornecer uma grande e duradoura quantidade de energia. Um punhado delas vai aumentar significativamente sua ingestão de calorias, ajudando a tornar o ganho de massa muscular muito mais fácil.

12 – Consuma linhaça em abundância: Já que você não vai consumir peixes ou óleos de peixe como fonte de gorduras boas, utilize a linhaça e óleo de linhaça em abundância como fonte primária de energia.

13 – Adicione manteiga de amendoim nos alimentos: Outra boa maneira de aumentar o consumo de calorias é adicionar manteiga de amendoim natural nos alimentos que você consome. Passe manteiga de amendoim em bananas, maçãs e misture-os com farinha de aveia. Além de ficar delicioso, será uma ótima fonte de calorias.

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14 – Considere a suplementação de ferro: O ferro é responsável pelo desenvolvimento de células vermelhas do sangue. Se você pensa em realizar uma dieta vegetariana em longo prazo, considere a adição de um suplemento de ferro em sua dieta.

15 – Foque-se na ingestão de brócolis e espinafre: Dois outros vegetais que você deve inserir em sua dieta de qualquer forma. Ambos são ricos em cálcio, um nutriente que você não encontrará facilmente em outros tipos de alimentos permitidos a vegetarianos.

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16 – Não desanime: É comum encontrar pessoas tentando te desanimar em seu caminho. Elas costumam dizer que vegetarianos nunca vão ganhar massa muscular, ou conseguir outros objetivos em seu corpo. Não ligue para isso! Se você realmente quer ganhar massa muscular, sua mente precisa estar tão saudável quanto seu corpo. Bloqueie esse tipo de comentários, acredite sempre em seu sucesso. Visualize-se com o corpo que quer ter. Você vai conseguir!

17 – Coma frequentemente: Nunca fique mais de três horas em realizar uma refeição. Comer regularmente vai garantir que você sempre tenha uma fonte de energia e nutrientes para manter os músculos se desenvolvendo.

18 – Monitore seus níveis de gordura corporal: Monitorando os níveis de gordura corporal, você terá uma boa indicação se está ou não perdendo músculos, uma frequente preocupação dos vegetarianos. Dessa forma, você poderá tomar medidas para solucionar o problema.

19 – Considere uma suplementação com BCAA: BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada que devem ser ingeridos imediatamente antes e depois dos treinos. Eles irão ajudá-lo a se proteger contra a perda de massa muscular.

20 – Seja positivo: Finalmente, a última dica é manter-se sempre positivo. Os vegetarianos podem demorar um pouco para ganhar massa muscular, mas você deve se manter positivo e continuar trabalhando. Definitivamente, você vai conseguir os resultados que deseja.

Fonte: Definição Total com adaptação Bom Corpo.

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