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Exercícios abdominais para as mulheres

Levante a mão se você quer fazer os melhores exercícios abdominais! Estes oito movimentos combinados em cinco rotinas vão te ajudar a ficar com um abdômen incrível.

Todo mundo quer, mas a grande maioria de nós não sabe como construir abdomens perfeitos. Aqui estão oito excelentes movimentos misturados e combinados em rotinas únicas. Escolha três rotinas para fazer a cada semana. Certifique-se de deixar um dia entre rotinas do abdômen para que você possa se recuperar!

OS EXERCÍCIOS

Se você está acostumado a fazer centenas de abdominais todos os dias, seu mundo está prestes a ser abalado. Estes oito exercícios abdominais são eficazes, intensos e perfeitos para qualquer objetivo de fitness!

1 KETTLEBELL TORÇÃO RUSSO

Sente no chão com os joelhos dobrados e as pernas juntas. Segure um kettlebell na frente de você pela alça com os cotovelos dobrados. Levante os pés do chão e encontre o seu equilíbrio em seu cóccix.

Gire para a direita e toque o kettlebell para o chão, depois torça imediatamente à esquerda e repita. Continue alternando os lados.

Dica: Verifique se o seu abdômen, não seus braços, esteja torcendo o tronco e o lado do kettlebell para o outro.

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2 KETTLEBELL WINDMILL

Deixe o seu pé esquerdo para fora, segure o kettlebell em sua mão direita, em linha reta no ar sobre o seu ombro. Coloque a mão esquerda no lado de fora de sua coxa esquerda. Vire a cabeça para olhar para cima em direção ao kettlebell.

Coloque o seu quadril direito para o lado, e em seguida, solte lentamente em direção a seu tornozelo esquerdo, deslizando a mão esquerda para baixo ao longo do lado de fora de sua perna. Mantenha o seu braço direito para cima e para o kettlebell no ar. Inverta o movimento e volte a uma posição ereta.

Dica: Pressione o peso para cima em direção ao teto para envolver seus ombros, costas, peito e músculos abdominais internos.

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3 CABLE REVERSO CRUNCH

Coloque uma tornozeleira, prenda com um cabo e reduza a parte inferior da máquina. Sente-se na frente da máquina com as pernas juntas. Fixe a tornozeleira em torno de ambos os tornozelos, em seguida, deite no chão. Levante as pernas sobre seus quadris, com os joelhos dobrados em 90 graus.

Eleve o quadril e traga os joelhos em direção a sua cabeça, mantenha os joelhos dobrados. Pause um momento no topo, então desenrole lentamente para o início, resistindo a força da máquina sobre o retorno.

Dica: Use um peso mais leve para este movimento, e se concentre em controlar a forma.

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4 CABLE ROPE CRUNCH

Prender um cabo e aumente o peso, segure uma extremidade da corda em cada mão. Ajoelhe-se no chão em frente a máquina e tire as extremidades da corda para ambos os lados de sua cabeça. Trave seus braços no lugar.

Mantendo seus quadris constantes, enrole para baixo e leve os cotovelos em direção a seus quadris, contraindo seu abdômen e respirando forte. Pausa por um momento, em seguida, retornar lentamente para o início.

Dica: Com este movimento, um pouco de hiperextensão no topo é bom, a fim de ganhar a pequena escala extra do movimento.

5 TRX PENDULUM

Ajuste a TRX 4-6 centímetros acima do chão. Coloque as mãos no chão debaixo de seus ombros e proteja seus pés para baixo. Estenda as pernas de modo que você esteja em uma prancha suspensa com os pés um pouco mais baixos do que os quadris.

Mantendo as pernas retas e juntas, vá para a direita, apertando seus oblíquos e puxando o exercício em direção ao seu abdômen. Depois de uma pausa, vá para a esquerda, apertando no lado oposto.

Dica: Certifique sempre que seus quadris são mais altos do que os seus pés, para proteger a região lombar.

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6 TRX PIKE

Ajuste a TRX 4-6 centímetros acima do chão. Coloque as mãos no chão debaixo de seus ombros e proteger seus pés para baixo. Estenda as pernas de modo que você esteja em uma prancha suspensa com os pés um pouco mais baixos do que os quadris.

Mantendo as pernas retas e juntas, eleve o quadril em direção ao teto e contraia o seu abdômen. Seus braços e costas devem estar retos. Pausa um momento no pico, em seguida, abaixe lentamente de volta para o início.

Dica: Pressione para baixo suas mãos como você pode levantar os quadris para melhorar a estabilidade.

7 ROPE CLIMB CRUNCH

Deite-se de costas com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão, e sua parte inferior das costas arqueando naturalmente. Imagine que há uma corda pendurada no teto e caindo para a direita através de seu peito. Levar com ambos os braços em direção à corda e enrolar a cabeça e os ombros do chão.

Levar as mãos e “subir” a corda, torcendo um lado para o outro e levantando-se, mantendo a cabeça e os ombros do chão.

Dica: Quanto mais alto você chegar, mais os seus oblíquos estarão engajados.

8 PLANK CÍRCULO

Fala uma prancha com as mãos debaixo de seus ombros e sua cabeça e quadris, com as mãos como o ponto de equilíbrio, com seus pés fique em torno de um círculo. Faça o exercício completo para fazer mais uma repetição.

Dica: Mantenha a forma da prancha rígida, mesmo quando você esteja em movimento. Seus quadris devem ser baixos, a cabeça neutra e sua coluna reta.

AS ROTINAS

Agora que você conhece os exercícios, agora pode fazê-los em rotinas. Esses cinco são excelentes para começar. Uma vez que você pegar o jeito deles, mistura e combina esses exercícios para criar o seu próprio treino de abdômen.

1 O MARATONISTA

Endurance é um importante para o treinamento abdominal, porque o seu abdômen precisa estabilizar a coluna e controlar seus movimentos durante todo o dia. Este exercício utiliza o peso moderado e repetições mais elevadas para empurrar esse limite de resistência ao limite, tornando-o mais forte, mais magro e mais apertado.

Cable Rope Crunch
3 séries de 15-20 repetições

Kettlebell Windmill
3 séries de 15 repetições de cada lado

TRX Pike
3 séries de 20 repetições

“Rope Climb” Crunch
3 séries de 15-20 repetições por braço

TRX Pendulum
3 séries de 15 repetições de cada lado

Plank Círculo
3 séries de 5 rotações em cada direção

2 TABATA TORTURE

Quer queimar seu abdômen em menos de cinco minutos, enquanto também aumenta o seu metabolismo e queimar gordura? Em seguida, faça este exercício Tabata! Escolha qualquer um dos exercícios anteriores e faça a jogada por 20 segundos. Pegue 10 segundos de repouso, em seguida, ir novamente por 20 segundos. Repita este padrão oito vezes no total.

Tabata Torture

Exercício da escolha
8 conjuntos de 20 segundos
10 segundos de descanso entre as séries

3 TEMPO CRUNCHER

Este programa trabalha o seu corpo em menos de 10 minutos, por isso é perfeito para o final de um treino. Faça cada exercício durante um minuto, usando uma boa forma e se lembrando de respirar.

Descanse o mínimo possível entre os exercícios para elevar a sua frequência cardíaca e seu metabolismo. Faça a rotina de uma vez por uma explosão de abdômen por cinco minutos ou duas vezes com uma pegada forte.

Tempo Cruncher

1-2 RODADAS

Kettlebell russo torção
1 conjunto de 60 segundo

“Rope Climb” Crunch
1 conjunto de 60 segundos

Rope Cable Crunch
1 conjunto de 60 segundos

Plank Círculo
1 conjunto de 60 segundos (instruções switch)

Cable reverso Crunch
1 conjunto de 60 segundos

4 TUDO SOBRE OBLÍQUOS

Este exercício vai construir os seus oblíquos duros e pesados com exercícios de kettlebell, em seguida, treine sua resistência com o TRX. Escolha um peso moderado a forte para os exercícios de kettlebell e treine cada representante com a forma perfeita. Descanse até um minuto entre as séries.

Tudo sobre os oblíquos

Kettlebell Windmill
4 séries de 10-12 repetições de cada lado

TRX Pendulum
1 conjunto de 20 repetições de cada lado

Kettlebell russo torção
4 séries de 15 repetições de cada lado

TRX Pendulum
1 conjunto de 20 repetições de cada lado

5 A SERIOUS SIX-PACK SUPERCONJUNTO SESSION

Quer esculpir seu abdômen? Em seguida, adicione este treino intenso em seu treino semanal. Os exercícios de cabo devem ser feitos usando peso moderado a forte para incentivar o crescimento e os círculos de prancha devem ser considerados um exercício de recuperação.

Para fazer superseries, faça dois exercícios de volta para trás sem descanso. Uma vez que ambos os exercícios são feitos, descanse por um minuto antes de repetir ambos os exercícios novamente. Repita o procedimento para o número prescrito de superconjuntos.

6-Pack Superconjunto Session

SUPERCONJUNTO

Cable Rope Crunch
3 séries de 10 repetições

Plank Círculo
3 séries de 2 repetições em cada direção

SUPERCONJUNTO

Cable reverso Crunch
3 séries de 10 repetições

Plank Círculo
3 séries de 2 repetições em cada direção

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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