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Fique grande com quatro treinos por semana

Você não precisa gastar toda a sua semana na academia para construir músculos. Esse plano de treino de 4 dias tem uma grande intensidade, com um tempo curto e com grandes resultados.

O verão está chegando e todas aquelas semanas que você teve para construir os seus bíceps e formar as suas panturrilhas foram embora. Mas, ainda dá tempo de você crescer e recuperar o tempo perdido.

O especialista em força e condicionamento certificado Chris Smith é fundador do programa de aptidão, em Nova York. A sua construção em massa é um programa de 4 dias que utiliza um conceito chamado de “formação de densidade.”

Esse plano permite que você faça mais trabalho em um curto período de tempo, para não precisar fazer um treino demorado de 6 dias por semana para ter ganhos rápidos. Enquanto você estiver treinando duro, já estará fora da academia em menos de 1 hora por dia!

Você vai trabalhar as partes superior e inferior de seu corpo, por 2 vezes por semana, com alto volume de peso nos treinos. Os outros 3 dias da semana, você poderá aproveitar fazendo outras atividades. Cada treino nesse plano tem uma meta e objetivo diferentes.

O objetivo desse treinamento é de densidade, pois você vai empurrar tão forte quanto possível em um curto período de tempo. Mas lembre-se, você vai fazê-lo apenas 4 vezes por semana, de modo a ter foco no objetivo: um fim de semana sem culpa.

Pronto para crescer em pouco tempo? Aprenda os exercícios agora.

Para aumentar a sua massa magra, você precisa estimular a hipertrofia muscular. Apesar do que muitos pensam, a formação de um corpo pode ter uma construção muscular eficaz e estratégica, pois uma máquina Smith pode ser usada frequentemente. Mas, para aumentar a intensidade durante esse plano de 4 dias, será usada a  divisão de tarefas.

Treinando de 1-2 partes do corpo por sessão, permite que você trabalhe em casa essas áreas e se concentre em seu crescimento. Porque você acaba executando mais repetições por grupo muscular, aumentando o tempo dos seus músculos sob tensão, o que é um sinal importante para o crescimento muscular.

Durante este plano, você vai fazer em dois dias uma parte inferior do corpo com foco no quadríceps e as outras duas partes superiores do corpo com utilização intensiva de exercícios de isquiotibiais de uma para ombros e braços e um para peito e costas. As divisões não são revolucionárias, você provavelmente já fez programas com grupos semelhantes antes. O que torna este programa diferente do que outros planos de construção de massa é a abordagem da máquina Smith para séries e repetições, o fator densidade, porque ela se constrói na sobrecarga progressiva.

TEMPO É TUDO

Uma das maneiras mais fáceis de mudar o seu treino e ganhar massa magra é variar as suas repetições e séries. “Você vai executar super séries com repetições alvo, mas com formação em densidade, você fará tantos conjuntos quanto possível dentro de um limite de tempo”, diz Smith.

“O objetivo é mudar de exercício para fazer com o mínimo de tempo no meio e tentar treinar em tantos conjuntos e total de repetições possível”, acrescenta. Isso força você a executar o trabalho máximo em um determinado período. A formação de densidade irá mantê-lo desafiado sessão após sessão e é uma ferramenta útil para medir o seu progresso também. O seu objetivo é fazer mais trabalho em cada período de tempo que você fica mais forte.

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AGACHAMENTO COM BARRA FRONTAL

Você vai começar cada treino com um movimento primário, feito com um esquema tradicional à base de hipertrofia séries e repetições: 4 séries de 8-10 repetições. Quando estiver pronto, pegue o cronômetro em seu celular. Para cada par de movimentos restantes, faça as repetições recomendadas do primeiro exercício seguido pelos representantes recomendados do segundo; faça uma pausa, se você precisar, e em seguida, repita.

Quando você está recuperando a sua respiração entre um exercício, tenha em mente que está tentando aumentar o trabalho tanto quanto puder. “A cada semana você vai se esforçar para fazer o número total de repetições de exercícios anteriores”, sugere Smith. Continue com o tempo prescrito (8-10 minutos), e em seguida, voltar a tempo sugerido.

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JOGO DE PONDERAÇÃO

Escolha o seu peso com base na faixa de repetições para cada conjunto. Use a carga mais pesada que você faça a última repetição feita com a forma perfeita.

LEVANTAMENTO TERRA ROMENO

As super séries deste plano são cronometradas, você vai acabar fazendo mais volume à medida que avança e fica mais forte. Aumentar a resistência como você vai ficando mais forte, de modo que você ainda está no intervalo da repetição alvo.

NÃO SE DISTRAIR

Prontos para levantar peso? Antes que você pegue os seus fones de ouvido e se prepare para não se distrair. Você não tem tempo para conversar na academia. Quando está trabalhando fora apenas algumas vezes por semana, precisa começar a concentrar-se a cada segundo em ganhar massa magra. Este programa irá ajudá-lo a ficar grande, com apenas quatro sessões, mas só se você focar no trabalho.

QUATRO DIAS PARA MASSA MAGRA MÁXIMA

DIA 1: PARTE INFERIOR DO CORPO (QUADS)

A

AGACHAMENTO FRONTAL

4 séries de 8-10 repetições, descansar 2 min. entre as séries

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B

AGACHAMENTO DIVISÃO BÚLGARA

15-20 repetições por perna para um total de 8 minutos

Descanso mínimo entre as séries. Descanse por 2 minutos, depois de completar os 8 minutos.

SUPER CONJUNTO: 10 MINUTOS

C1

EXTENSÃO DE PERNA

12-15 repetições

C2

AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL

15 repetições

Exercícios alternados com descanso mínimo. Descanse por 2 minutos, depois de completar 10 minutos.

D

DECLINE BENCH CRUNCH

4 conjuntos de AMRAP (como tantas repetições quanto possível), 60 segundos e descansar

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DIA 2: PEITO E COSTAS

A

BANCO INCLINADO IMPRENSA

4 séries de 8-10 repetições, descanse 90 segundo entre as séries

SUPER CONJUNTO: 10 MINUTOS

B1

WIDE-GRIP CABLE ROW

15-20 repetições

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B2

SUPINO COM HALTERES

10-15 repetições

Exercícios alternados com descanso mínimo. Descanse por 2 minutos, depois de completar 10 minutos.

SUPER CONJUNTO: 10 MINUTOS.

C1

APERTO REVERSO BENCH PRESS

12-15 repetições

C2

PUXAR PARA CIMA

AMRAP ou 12-15 repetições, se você não pode completar pelo menos 5 puxadas.

Exercícios alternados com descanso mínimo. Descanse por 2 minutos, depois de completar 10 minutos.

DIA 3: PARTE INFERIOR DO CORPO (ISQUIOTIBIAIS E CORE)

A

LEVANTAMENTO TERRA ROMENO

4 séries de 8-10 repetições com 5 segundos e descansar por 90 segundos entre as séries.

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SUPER CONJUNTO: 10 MINUTOS

B1

ALTERNANDO ESTOCADA REVERSO

16-20 repetições

B2

MÁQUINA DEITADA

12-15 repetições

Exercícios alternados, descanso mínimo. Descanse por 2 minutos, depois de completar 10 minutos.

SUPER SERIE: 8 MINUTOS.

C1

HIPEREXTENSÃO PONDERADA

15 repetições

C2

RODA AB

12-15 repetições

Exercícios alternados com descanso mínimo. Descanse por 2 minutos, depois de completar 8 minutos.

DIA 4: OMBROS E BRAÇOS

A

MILITARY PRESS

4 séries de 8-10 repetições, descanse 90 segundo entre as séries.

SUPER SERIES: 8 MINUTOS.

B1

BRADFORD (ROCKY), PRESSIONE

10-15 repetições, não pare no topo do representante

B2

CRUCIFIXO INVERSO

15-20 repetições

Exercícios alternados com descanso mínimo. Descanse por 2 minutos, depois de completar 8 minutos.

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SUPER SERIES: 8 MINUTOS.

C1

CLOSE-GRIP BENCH PRESS

10-15 repetições

C2

SCOTT ONDA

12-15 repetições

Exercícios alternados com descanso mínimo. Descanse por 2 minutos, depois de completar 8 minutos.

E aí?! Você acha que esse treino será eficaz? Compartilhe para os seus amigos!

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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