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Guia bulking para ganho de músculos

O bulking é o período quando o objetivo primário é construir músculos, ganhar peso, aumentar a força ou todas as anteriores. As calorias consumidas são aumentadas, por isso existe um excedente calórico. Essa fase é muito usada pelos fisiculturistas na época de “off season”, é o período  fora das temporadas de competições onde atletas aproveitam para ganhar maior capacidade física.

Esse é um conceito simples, na teoria, mas muitos não conseguem dominá-lo. Esta falha é geralmente devida a uma ou mais das seguintes razões:

Eles não mantém suas calorias altas o suficiente; portanto, não conseguem colocar sobre a massa muscular. Não são consistentes o suficiente em suas refeições no bulking.

Há aqueles que realmente não dão à mínima e apenas comem o que desejam, mas não percebe que eles também têm um pneu em torno de sua cintura. Se você está realmente desejando ganhar massa muscular com o mínimo excesso de ganhos de gordura, então você precisa ter um plano estratégico para a sua dieta fora de época.

O ganho de massa no bulking limpo e o sujo é totalmente diferente e a escolha de fazer uma dieta mais limpa ou não depende muito do ambiente hormonal de cada um, do seu metabolismo, não é algo que dá para generalizar. Você pode ter uma dieta limpa e ganhar mais gordura do que um cara que come sujo (é a dieta com pior qualidade na escolha dos alimentos: doces, excesso de gorduras saturadas, conservantes, etc.), porque o ambiente hormonal, metabolismo, e a velocidade do processo, são determinantes para isso.

Ganhar peso de forma rápida é algo que vai aumentar muito a chance de acumular mais gordura, porque um grande aumento dos carboidratos na dieta também aumenta seu potencial efeito “poupador de gordura”, já que os carboidratos passam a ser usados como fonte de energia, deixando as gorduras a serem armazenadas como reserva de energia. O metabolismo de excesso de carboidratos também resulta em síntese aumentada de acetil-CoA (um intermediário do ciclo de Krebs), que é convertido em ácidos graxos. Assim, quantidades em excesso de carboidratos na dieta não somente tem um efeito poupador de gordura, como também aumentam os estoques de gordura, independente se você come limpo ou sujo, embora a escolha dos alimentos influencie seu metabolismo (níveis de insulina, leptina, neurotransmissores, etc).

É muito difícil ou impossível para a maioria das pessoas em ganhar massa muscular com uma dieta limitada em carboidratos, então o ajuste na dieta deve ser feita de acordo com o metabolismo, ambiente hormonal, e objetivo de cada um, mas ganhar muito peso em pouco tempo vai potencializar esse efeito poupador de gordura dos carboidratos e também aumentar a síntese de ácidos graxos, aumentando seus estoques de gordura.

Se algum deste tópico está faltando em seu plano, nenhuma quantidade de trabalho fora da temporada pode desfazer uma sessão. Agora, vamos ensinar como você pode ganhar massa magra sem engordar nas festas de fim de ano.

Quando dizemos volume lento no bulking, em outras palavras, estamos dizendo quando uma pessoa possui um excesso calórico. Como todos devem saber, os resultados não acontecem de repente com qualquer coisa e com um excesso calórico não é diferente. Ele também não é diferente do que quando se está com um déficit calórico, você tem que tomar lentamente as calorias de seus números de macronutrientes em cada semana, pois você não conseguirá perder peso. O objetivo é preservar os músculo ao fazer isso. Quando há um excesso calórico que você deseja adicionar lentamente a partir de calorias em seus números de macronutrientes em cada semana, enquanto não colocar o excesso de gordura ao mesmo tempo para ganhar massa muscular.
Muitos de nós querem ganhar massa o mais rápido possível e preencher nossas camisas. Se você come tudo que vê pela frente, está colocando em uma quantidade significativa de gordura corporal. A abordagem mais inteligente quando tem um excesso calórico é ganhar entre 0,5-1,5 kg por semana. Dessa forma, você sabe que está colocando massa muscular e não gordura em excesso.

Tenha em mente que, eventualmente, você vai colocar um pouco de gordura em todo o seu período de entressafra no bulking, mas não seria melhor colocar a menor quantidade de gordura possível? Normalmente, as pessoas que dizem isso, são as que não se importam em colocar o excesso de gordura durante o período de entressafra e que é bom, mas sabemos que nós e a maioria gostaríamos de se parecer com fisiculturistas. Adicionando excesso de gordura corporal significa que você tem que fazer uma dieta mais longa para a pré-competição, tendo uma perda maior de massa muscular durante a sua dieta. O excesso de gordura corporal pode ter também efeitos metabólicos negativos. A pesquisa está mostrando que o tecido adiposo (gordura) não é apenas um tecido de armazenamento inerte. O adiposo secreta seus próprios hormônios e citocinas (chamadas adipocinas) que podem ter inúmeros efeitos metabólicos.

Portanto, é seguro dizer que comer tudo não é a estratégia ideal que você deseja usar. O volume cíclico consiste em qualquer lugar entre 4-8 meses de agrupamento misturado com 6-18 semanas de corte. Tenha em mente que estes são prazos gerais e tudo isso vai depender do indivíduo. Tudo depende de quão rápido o seu corpo começa a colocar o excesso de gordura durante a fase de ganho de massa e quanto do excesso de tecido adiposo você quer perder durante a fase de corte.

Depois de alguns meses, o corpo irá começar a adaptar-se à redução em calorias por redução de T3, leptina e outros fatores, que por sua vez irá fazer com que a taxa metabólica caia. Além disso, a perda de gordura sofre uma parada, que normalmente é uma boa indicação de que é hora de aumentar o volume novamente.

Uma nova pesquisa do Van Loon provou que a administração de proteína no bulking durante a noite estimula a síntese de proteína muscular. Havia dois estudos realizados, sendo a primeira em homens idosos e o segundo em homens jovens ativos e ambos mostraram que a ingestão de proteína antes de dormir a síntese protéica muscular estimulada durante a noite. Como tem sido demonstrado uma e outra vez que 20-30g de proteína (10-15g EAA) é suficiente para o máximo ou MPS. Foram comparados 30g de proteína de alta qualidade para 90g da mesma fonte e mostrou que 90g não tinha mais benefício sobre a dose de 30g.

O ponto é que você não precisa mais de 20-30 g de uma proteína de alta qualidade antes de dormir para estimular ao máximo a síntese protéica muscular. Mas, esta dosagem 20-30 g também vai depender do tamanho do indivíduo e seu total de macros diários globais, no bulking.

Dois estudos mostram que a proteína ingerida imediatamente antes de dormir ou durante o sono é eficaz digerida e absorvida, por conseguinte, estimula a síntese de proteínas do músculo durante a noite. É fascinante e promissora a investigação, tome algum tipo de fonte de proteína de alta qualidade antes de dormir ou durante a noite. Durante o meio da noite, você vai ao banheiro, não é? Basta pensar nisso, seu corpo estará entrando em 6-9 horas de jejum e por que não ter um fluxo constante de aminoácidos na corrente sanguínea durante a noite e manter o anabolismo elevado. Outra sugestão é para aqueles que têm suas calorias em níveis muito elevados durante aumentando e está tendo problemas para consumir todas as suas macros através de suas refeições durante o dia.

Você pode tomar um shake no meio da noite, que contém proteínas, carboidratos e gorduras e isso vai ser uma maneira fácil de ingerir algumas de suas calorias diárias, no bulking.

shake-vegano

A dieta no bulking segue para você fazer fora de época vai desempenhar um grande papel na determinação dos seus ganhos de massa muscular. A pessoa pode levantar sete dias por semana e ter o treinamento mais sexy, mas se eles não têm um plano de nutrição adequada para seguir em seguida, eles não vão maximizar os resultados potenciais que podem alcançar. Para projetar um plano de nutrição adequada, você deve dar tempo suficiente para ganhar lentamente a massa muscular necessária para atingir aquele olhar de massa magra. Então, que tipo de plano de nutrição você deve seguir?

O Plano de nutrição deve ter três objetivos principais, no bulking:

Ser lento e acrescentar calorias para evitar o ganho de gordura em excesso;

Ganho de massa muscular, tanto quanto possível, sem a compensação de ganho de gordura em excesso;

Quando o corpo está com excesso calórico (estado de volume), é muito fácil de colocar a gordura corporal, embora um excesso de calorias é necessário para ganhar massa muscular. Quando em um superávit de calorias, ele precisa ser controlado por meio de adicionar calorias a cada semana lentamente (de volume lento) para evitar o acúmulo de gordura extra. Além disso, o espaçamento e a oportunidade de suas refeições corretamente são fundamentais para o seu sucesso em ganhar massa muscular.

Antes de entrar em mais detalhes sobre o programa de nutrição adequada, é importante discutir os três macronutrientes e os seus papéis.

Proteína

A proteína será um macronutriente muito importante em sua dieta, é tão poderosa que, quando consumida, ela vai ativar a síntese protéica muscular (porcentagem de proteína do tecido muscular renovado a cada dia) a partir do conteúdo de leucina. A maior parte da energia utilizada para fornecer ATP para o volume de proteína muscular vem a partir da oxidação da gordura, este é o substrato preferido da energia muscular em repouso.

Portanto, o foco na maximização da resposta sintética muscular com 10g de EAA pode diminuir a gordura corporal de uma pessoa, aumentando seu gasto energético de repouso a partir do aumento da massa magra.

Maximizando a síntese da proteína muscular

A melhor maneira de obter elevados níveis de MPS é através do aminoácido essencial (EAA) Leucina. Você só pode obter EAA do meio de dieta ou suplementação, o seu corpo não produz estes aminoácidos. Inúmeros estudos mostram que a leucina é o estimulador chave para MPS. É a melhor fonte de proteína de origem animal por causa do alto teor de leucina. Tenha em mente que a leucina é apenas um pequeno pedaço do quebra-cabeça, se você não tem os outros aminoácidos essenciais que você não vai construir uma proteína. A leucina é, na verdade, um forte indicador da qualidade da proteína que está consumindo no que se refere à sua capacidade para aumentar o anabolismo muscular. Quando você aumentar o anabolismo muscular, seu corpo está em uma ótima posição para induzir o tecido muscular. Quanto mais tecido muscular se tem, maior será a sua taxa metabólica e isso vai manter a gordura no mínimo.

Distribuição de proteína

A maneira como você vai distribuir sua proteína ao longo do dia vai desempenhar um papel fundamental para melhorar a massa muscular. Um estudo feito pela Norton e AL mostra que uma distribuição uniforme de proteína (30 g por refeição no café da manhã, almoço e jantar) causou maiores ganhos musculares durante um período de 11 semanas do que a mesma quantidade total de proteína distribuída de forma desigual (10 g no café da manhã, no almoço 20 g, 60 g e em jantar). A conclusão mostrou que a distribuição de proteínas é um fator crítico para determinar a eficiência do uso de proteína para o anabolismo muscular. Então, quando você configurar sua distribuição de proteína ao longo do dia que sugiro manter as proteína consistentes ao longo de cada refeição. Um exemplo seria com 200g de proteína por dia através de 4 refeições é 50 g em cada refeição.

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Os hidratos de carbono

A finalidade principal de hidratos de carbono é para fornecer energia e de combustível para o corpo. Algumas pessoas são muito “carb feliz”, o que significa que pode queimar através de carboidratos e não ganhar um quilo de gordura e depois há aqueles que são “carb sensível”, ou seja, seu corpo tem dificuldade em queimar carboidratos e levar ao armazenamento de gordura. Carboidratos são muito importantes para fornecer energia ao corpo e essencial para o ganho de massa muscular. Os hidratos de carbono provavelmente têm chegado a pior reputação dos macronutrientes devido a comer quantidades excessivas que levam ao excesso de tecido adiposo. Parte disso é verdade, mas quando em um excesso calórico sentimos que os hidratos de carbono precisa ser tão alto quanto possível, sem ganho de gordura em excesso e a sensibilidade à insulina tem de ser aproveitado nos momentos certos. Carboidratos vão ser muito variáveis, dependendo da ingestão total de calorias e sensibilidade à insulina.

Algumas pessoas vão ser capazes de tolerar carboidratos melhor do que outras por isso dependem de quão saudável é o seu metabolismo. Se você danificar o seu metabolismo severamente então não importa sobre o seu tipo de corpo.

A importância de se aproveitar a sensibilidade à insulina

A sensibilidade à insulina refere-se a quantidade de insulina que leva para limpar uma determinada quantidade de glicose (carboidratos). Durante um excesso calórico, é imperativo que você tire proveito da sensibilidade à insulina na manhã no café da manhã, pré treino e pós-treino. Estes são os tempos que seu corpo é mais sensível à insulina e podem tolerar melhor os carboidratos. Recomendamos o café da manhã, porque a maioria da população passa por um 6-8 horas de jejum durante o sono, por isso, seus corpos estão desejando nutrientes no pré e pós-treino; seu corpo pode melhor assimilar uma elevada quantidade de carboidratos em seus tecidos musculares, porque o seu corpo é mais sensível à insulina nestes momentos. O aumento da insulina servirá para todos os nutrientes necessários ao organismo e ao mesmo tempo estimular a liberação de fatores de crescimento de insulina, porque as células musculares são volatilizados e precisam de nutrientes para reparar. Além disso, quando você está trabalhando fora, pode causar uma situação catabólica aguda e seu músculo não se torna anabolizante novamente até que você consuma nutrientes suficientes.

Você também terá um aumento da sensibilidade à insulina, trabalhando para que possa de forma mais eficaz tolerar e utilizar carboidratos pós-treino para que ele também faça sentido colocar mais carboidratos pós-treino em relação a outros momentos do dia.

Distribui-se a maioria de seus carboidratos por dia no café da manhã e no pré-treino e pós para utilizar melhor a sensibilidade à insulina.

As gorduras são mais macronutrientes de alta densidade energética (9 kcal/grama) e eles fornecem muitos dos tecidos e órgãos do corpo com a maioria de sua energia. A gordura é o mais crítico para macronutrientes optimizar as funções hormonais (isto é, a testosterona, libido, etc.). As gorduras também são essenciais para a construção muscular, reduzindo os níveis de cortisol, o fornecimento de energia e ajudando o corpo a funcionar corretamente. O principal hormônio que estamos interessados ​​em elevar por meio do consumo de gordura é a testosterona.

Ingestão de gordura e Testosterona

Como a gordura é responsável por aperfeiçoar as funções hormonais, lembre que as gorduras são macronutrientes mais densos de energia (9 kcal/g) e que pode ser facilmente armazenada como tecido adiposo (gordura corporal). Você deve estar ciente de que seu corpo metaboliza melhor através de carboidratos ou gorduras. Vários estudos concluíram que dietas de baixo teor em gordura (com menos de 15% das calorias totais) diminuíram os níveis de testosterona enquanto dietas mais elevadas em gordura (acima de 30% do total de calorias) aumento dos níveis de testosterona no soro.

Para tornar as coisas mais fáceis para você, não se deve diminuir a gordura abaixo de 15% das calorias diárias a menos que eles gostariam de ver seus níveis de testosterona cair. Pelo contrário, não se deve aumentar a gordura mais de 40%, a fim de aumentar a testosterona. Isso é apenas uma estimativa e você tem que experimentar as coisas para o seu corpo. Você pode ser capaz de passar por cima de 40% e fazer ganhos sólidos ou você pode começar a adicionar gordura. Há muitos outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular que não seja apenas a testosterona.

Através do aumento dos níveis de gordura a temperaturas extremamente altas, haverá menos “espaço” para hidratos de carbono e proteínas, os quais são muito importantes para a construção da massa muscular. Não se esqueça de olhar para consumir gordura em uma forma linear, como a moderação é a chave.

Fibra

A fibra é um carboidrato complexo composto por polissacarídeos não amiláceos, amidos resistentes e celulose. A fibra tende a aumentar mais no seu GI (gastrointestinal), que puxa fluídos para dentro da área. Isso é normalmente uma coisa boa, porque faz você se sentir mais completo. É um carboidrato com menos fibra que vai ser digerido mais rapidamente e não puxar água em seu GI como algo mais pesado faria com uma grande quantidade de fibras.

Fibra também ajuda com a saúde digestiva, aumenta a termogênese e, assim, ajuda na perda de gordura e produz ácidos graxos de cadeia curta através da fermentação no cólon e estes têm vários efeitos metabólicos benéficos.

Então, quanto de fibra deve-se consumir por dia? A fibra deve ser uma parte importante da dieta, o ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugere um mínimo de 25g por dia para mulheres e 38g por dia para homens. O nosso ponto sobre a ingestão diária de fibras depende de uma série de fatores. Por exemplo, a maior quantidade de gordura que você quer perder e o seu metabolismo mais lento, o consumo de fibra deve ser elevado, pois tem um efeito termogênico.

Você pode consumir fibra como quiser?

Consumir muita fibra que potencialmente reduz a absorção de vitaminas e minerais também pode causar diarréia, cólicas e inchaço. Se você é novo para ter fibra em sua dieta, então tende a ficar bastante inchado, porque o seu aparelho digestivo não é utilizado para o alto teor de fibras (cólicas e inchaço podem ser sintomas). Eventualmente, seu corpo vai se adaptar a ele.

O sincronismo de nutriente é um aspecto crucial durante um excedente calórico. Cada contagem de calorias a cada dia e de sincronização de nutrientes leva consistência. Deve espalhar seus macronutrientes e obter um bom equilíbrio deles em cada refeição, bater os números diários tão precisos quanto possível.

Enquanto em um excesso calórico que é melhor para obter a maioria de seus carboidratos diários em torno de suas refeições pré-treino e pós.  Você quer mais carboidratos para energia durante uma sessão de treinamento intenso, também carboidratos são proteínas e o músculo durante o exercício, porque eles são uma causa da liberação de insulina. A insulina passa a ser um dos hormônios mais anabólicos e anti-catabólicos no corpo humano. O pós-treino que você quer mais carboidratos, mas também porque você quer para repor todo o glicogênio durante o treino e para a recuperação adequada e para maximizar a síntese protéica muscular (crescimento muscular).

O consumo de um suplemento de proteína-hidrato de carbono antes e depois do exercício de resistência pode proporcionar as condições ideais para o crescimento muscular anabólico. A ingestão cronometrada de proteína/aminoácidos essenciais e carboidratos são os melhores para repor o glicogênio muscular, reduzindo a dor muscular, e as taxas de degradação de proteínas, induzindo um saldo líquido positivo de proteínas e ampliando força muscular e ganho de massa. É fundamental que se consuma proteínas e carboidratos pós-treino, a fim de induzir a massa muscular.

Frequência de refeições

A pesquisa mostra que se você comer com muita frequência pode ser bom para o anabolismo. Os estudos mostram também que a síntese de proteína muscular após uma refeição dura até 3 horas e os níveis de aminoácidos fica elevado até 5 horas. Então, você é melhor fora de esperar mais tempo entre as refeições e com doses maiores de proteína. Este parece ser melhor para a síntese protéica muscular. Quando você tentar elevar os aminoácidos através da frequência das refeições, (com 6-8 refeições por dia) horas extras seu corpo torna-se menos sensível aos efeitos anabólicos de aminoácidos.

Se você fizer doses de proteínas maiores e separar suas refeições mais longas (4-5 horas), quando a próxima dose de proteína vem, em seguida, seu corpo vai ser mais sensível aos aminoácidos, gerando assim maiores efeitos anabólicos. Quando você comer a cada 2-3 horas o seu corpo está dependendo de um pico de glicose.

Isto poderia elevar a sensibilidade da glicose sendo baixa por causa da frequência de alimentação constante. É muito melhor comer a cada 4-5 horas, porque seus níveis de glicose serão mais sensíveis. Leva pelo menos 3-4 dias de rigorosa dieta para ter impacto sobre a taxa metabólica; uma única refeição não significa nada. Você não vai entrar em “modo de fome”, porque passou mais de 3 horas sem uma refeição. Nem seus músculos vão cair com uma refeição de tamanho médio que leva 4-6 horas para digerir completamente. Como muitas áreas da ciência nutricional, não há um consenso universal sobre os efeitos da freqüência alimentar sobre a composição corporal, peso corporal, indicadores de saúde e metabolismo, retenção de nitrogênio e saciedade.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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