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Guia completo sobre a dieta paleo

Descubra tudo sobre a dieta Paleo nesse guia completo que responde algumas perguntas básicas sobre o que essa dieta, por que ela funciona, e como você pode torná-la uma parte de seu estilo de vida saudável.

1 – Saiba quais alimentos são permitidos na dieta paleo e quais não são.

Para muitos, uma dieta paleo pode parecer restritiva, uma vez que elimina alimentos que tenham sido pensados como saudáveis, como grãos integrais e legumes. Os alimentos da dieta Paleo são os mais ricos em nutrientes. Quando você começa incluindo grãos, legumes e produtos lácteos, a nutrição vai para baixo enquanto a carga calórica sobe.

2 – Fazer a dieta Paleo por 30 dias, você verá as mudanças mais rápido desta forma.

Faça um desafio de 30 dias, que pode ser uma boa maneira de mergulhar na dieta paleo.  Quando você olha para estudos cognitivos de mudança de comportamento, as pessoas tendem a afetar as maiores mudanças, fazendo uma coisa muito diferente. Quando as pessoas mudam as coisas devagar, você está eliminando o suficiente das coisas que você realmente gosta, mas você ainda está comendo bastante material que é prejudicial para a sua saúde que você não obter os resultados que deseja. Quando as pessoas mergulham no desafio de 30 ou 60 dias, verá resultados significativos, e então eles podem decidir se as mudanças que fizeram valem a pena ou não.

3 – Se concentre em comer apenas alimentos não transformados, em seguida, elimine uma coisa de cada vez.

O desafio dos 30 dias pode ser motivador para muitas pessoas. Além disso, algumas pessoas estão interessadas ​​em adotar hábitos alimentares da dieta paleo se sentir mais saudável em geral, mas não são tão interessados em seguir a dieta perfeitamente ou vendo mudanças rápidas em seus corpos. A mudança gradual pode ser mais eficaz para um monte de gente em longo prazo. Fazer pequenas mudanças, porque qualquer comportamento que você muda, ele pode demorar um pouco para que comece a dar certo. Pode levar mais tempo para perder peso, mas provavelmente vai demorar para ganhar mais peso também.

Comece a dieta Paleo tirando todos os alimentos processados ​​de sua dieta. Em seguida, continue eliminar as coisas uma de cada vez. O primeiro passo é cortar o glúten, açúcar refinado e grãos. Espere algumas semanas para se adaptarem à mudança, então comece eliminando legumes e soja também. Por último, elimine os produtos lácteos.

4 – Encontre um grupo de pessoas que fazer a dieta Paleo como apoio.

Fazer grandes alterações em sua dieta pode ser difícil, por isso é bom ter pessoas para falar que estão na mesma situação. É mais fácil fazer alterações, se as pessoas ao seu redor estão fazendo isso também. Tente ter um ou dois amigos fazendo a mesma dieta ou procure um nutricionista.

5 – Livrar-se de tudo em sua cozinha que não fazer parte da dieta Paleo.

Se você tem produtos enlatados ou secos fechados para se livrar, procure alguém para doá-los. E o que acontece com todos os condimentos abertos, farinhas de trigo, grãos, açúcar refinado, óleos refinados e que você tem em sua despensa? Doa para os amigos ou os jogue fora.

6 – Estoque em sua cozinha os alimentos da dieta Paleo.

Embora a dieta Paleo seja composta de carne e legumes em sua maioria perecível, é importante estocar sua despensa com óleos de cozinha paleo amigáveis, condimentos e temperos, lanches e ingredientes para que a dieta Paleo ocasional seja bem cozida. É interessante cozinhar com óleo de coco e, em seguida, usar azeite nos vegetais. Nozes e sementes são legais, porque cada uma é rica em uma vitamina ou mineral diferente.

7 – Entenda que você não está necessariamente em uma dieta low-carb.

Paleo não é necessariamente low-carb, mas ela tende a ser de baixa carga glicêmica. A banana, mesmo que tenha uma quantidade razoável de carboidratos, também tem um monte de água e uma grande quantidade de fibras. Se você está comendo frutas e vegetais ricos em amido, você ainda está comendo carboidratos, eles estão apenas emparelhado com outros macronutrientes que faz a digestão ficar lenta e ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.

Mas se você está tentando perder peso, você pode querer fazer a dieta low-carb Paleo.

Se você está tentando perder peso, mas mantém toda a sua massa muscular, você precisa de uma alta ingestão de proteína, a ingestão de gordura moderada e, supondo que você está se exercitando, carboidratos só para sustentar seu nível de atividade. Inicie as suas refeições com uma quantidade razoável de proteína, coma muitos vegetais de baixo índice glicêmico, em seguida, tenha um pouco de fruta ou amido ou batata-doce. Isso vai fazer com que você fique completo, mas não está comendo uma tonelada de calorias.

8 – Se a dieta Paleo vai para ajudar você a perder peso, veja o tamanho das porções.

Muitas pessoas escolhem a dieta Paleo, porque as faz sentir mais saudável (comer alimentos frescos e inteiros terão esse efeito). Mas, algumas pessoas optam pela dieta Paleo como forma de perder peso ou alcançar uma massa corporal certa que eles acham desejáveis. E se esse é o seu objetivo, vai ter que ficar atento para o quanto você está comendo.

Aqui está o que uma porção adequada: 1 porção de nozes 1 oz = 1 porção de nozes de manteiga 2 colheres de sopa = 1 porção de abacate = 1/4 abacate 1 porção de óleo de coco/azeite de oliva 1 colher de sopa
9 – Limite a Paleo a recriar doces algumas vezes por semana.

Outra coisa que pode ficar no caminho de perda de peso são os doces e frutas secas. É legal recriar as sobremesas favoritas usando ingredientes paleo, mas você deve saber que essas coisas são ricas em calorias.

10 – Alimentos com grãos e carnes.

É uma história de sustentabilidade, a alimentação com grãos é um sistema que não é apenas sustentável ao longo do tempo. E, embora haja tóxicos solúveis em gordura que se acumulam na gordura da carne que são alimentados por grãos, essas mesmas substâncias tóxicas existem em níveis muito maiores em grãos convencionais.

Aqueles que podem dar ao luxo de comer carne com vegetais deve fazer, mas, se você tem uma família de quatro pessoas e eles estão querendo melhorar a forma como eles estão comendo, comer vegetais faz muito bem também.

11 – Não tenha medo da gordura animal.

Alimentos com gordura nos faz sentir completo, por isso às vezes que comemos menos se nós comemos uma carne que é mais elevada em gordura, vamos ficar satisfeito durante mais tempo. E se você está preocupado com a “gordura saturada que entopem as artérias”, seus medos podem ser infundados. Embora o Centro de Controle e Prevenção de Doenças diz que dietas ricas em gordura saturada podem causar doença cardíaca, estudos recentes sugerem que isso pode não ser o caso.

12 – É importante ter uma variedade de frutos do mar, aves e carne vermelha.

Se você comer uma proteína mais magra, pode ajudá-lo, porque é mais baixa em calorias. É uma espécie de seis de um, meia dúzia do outro. A principal coisa a lembrar é a variedade. Comer uma variedade de proteínas animais também significa que você está recebendo uma variedade de ácidos graxos, vitaminas e minerais, o que é importante.

13 – Coma também toneladas de vegetais.

Quando você elimina os grãos, está reduzindo suas oportunidades de fibra. A fibra é importante para a regularidade, e para regular os níveis de colesterol. Na dieta Paleo, quase toda a sua fibra virá de frutas e legumes, desde que não esteja comendo grãos. Você ainda pode cozinhá-los com o bacon.

14 – Cozinhe em grande quantidade para que você tenha sobras para almoços e jantares de sexta-feira.

A preparação é a chave para o sucesso, o modo a ser preparado com a sua comida é sempre útil. No domingo, fazer as suas compras para a semana, em seguida, cozinhar legumes e carne suficiente para durar até a semana que vem.

15 – Pesquise blogs de comida para ter ideias de receitas criativas sobre a dieta Paleo.

Comer um prato de carne e legumes no jantar todas as noites pode ficar chato. Felizmente, há uma abundância de deliciosas maneiras de apimentar as coisas.

16 – Invista em um fogão para fazer o jantar com pouco esforço.

Fogões lentos são ótimos para fazer guisados, sopas e outros pratos de carne assada. Basta adicionar todos os seus ingredientes no fogão na parte da manhã, em seguida, configurá-lo e esquecê-lo até o jantar.

17 – Fazer versões de clássicos favoritos na dieta Paleo.

Couve-flor é uma substituição super versátil. Você pode fazer o arroz de couve-flor para ir com frituras e pratos Paleo de curry, ou purê de couve-flor em vez de purê de batatas.

Fazer macarrão e massas com spaghetti. Faça tacos, wraps, ou wraps sanduíche com alface em vez de uma tortilla.

18 – Os ovos são uma opção de café da manhã super fácil e versátil.

Você também pode fazer muita coisa com sobras. Sirva com legumes assados e ​​ovos fritos ou assá-los em uma fritada. Além disso, se você tem molho de tomate sobrando, uma das coisas mais deliciosas que você pode fazer é aquecê-lo em uma frigideira, quebrar alguns ovos na parte superior, e deixe cozinhar tudo em fogo baixo até que os brancos dos ovos são cozidos (o prato é chamado shakshuka, e é incrível).

Experimente: 2 ovos + 1 banana = panquecas Paleo.

Misture dois ovos com uma banana no liquidificador para fazer a “massa de panqueca”, em seguida, cozinhe as panquecas em uma frigideira com um pouco de óleo de coco.

19 – Jerky, nozes e frutas secas.

Lojas de conveniência e lojas nos aeroportos fazem muitos lanches não Paleo como batatas fritas e barras de chocolate, mas você pode encontrar pelo menos um dos lanches Jerky, nozes e frutas secas em praticamente qualquer lugar.

20 – Quando você está em um restaurante, não surte, coma proteína e vegetais.

Olhe o cardápio e encontre um pedaço de carne ou peixe que é grelhado, assado ou cozido no vapor. Se ele vem com grãos ou laticínios, pergunte se o chef pode pedir um lado de legumes. A maioria dos restaurantes está disposto a fazer isso. Você pode pedir algo a ser cozido em azeite ou óleo de coco, mas uma grande parte do tempo, eles provavelmente vão cozinhar em algum tipo de óleo vegetal.

Quando você está preocupado com um pouco de óleo de soja que eles estão a pulverização na grade antes de cozinhar o seu pedaço de carne, fique tranquilo. Comer fora tem que ser divertido.

21 – Jogue fora a sua balança.

Quando as pessoas olham para o seu peso na balança, é o que os leva a pular refeições, a ter compulsão e ficar neurótico.

Se você está perdendo gordura, mas ganha músculo, então o seu percentual de gordura corporal vai cair, mas o seu peso pode permanecer o mesmo. Pode ser frustrante quando você está pesando-se e o número não está mudando, mas seu corpo está mudando muito. Para aquelas pessoas que dependem de olhar para os números para acompanhar o progresso, ela diz uma escala percentual de gordura corporal é a sua melhor aposta, embora aconselha que você preste atenção apenas ao percentual de gordura corporal, e não ao total do peso.

22 – Definir uma meta de desempenho que você pode trabalhar.

O objetivo da dieta Paleo é torná-lo saudável, o que significa não apenas olhar, mas também sentir-se melhor e viver melhor. Focar exclusivamente em peso é o que leva a um comportamento desordenado comendo. Quando as pessoas se concentram em boa aparência, sentindo-se bem, e ter uma meta de desempenho, que faz com que eles não apenas comam, mas comam bem. Se você é alguém que gosta de exercício e quer ficar um pouco mais ambicioso, escolha um exercício corporal, como um pull-up ou uma caminhada como seu objetivo.

23 – Durma bastante.

O que é que o sono tem a ver com a perda de peso ou na dieta Paleo? Dormir é mais importante do que o lado da nutrição, tanto para perda de peso e saúde em geral. A falta de sono de menos do que os recomendados 7-8 horas por noite para adultos e de 9-10 horas para adolescentes pode levar a alterações metabólicas que podem estar ligados à obesidade e diabetes, e sono adequado é importante para o controle de açúcar no sangue.

24 – Não se estresse sobre comer 100% Paleo o tempo todo.

Na vida real, às vezes temos que nos contentar com ‘bom o suficiente’.

25 – Uma vez que você tenha pegado o jeito da dieta Paleo, você pode tentar reintroduzir laticínios e certos amidos e veja como tolerá-los.

Em última análise, a dieta Paleo não tem uma solução rápida. Foi feita para mudar a sua vida e sua maneira de pensar sobre o alimento. Embora uma dieta Paleo estrita seja viável para um mês ou dois, ela pode não ser eficaz em longo prazo. Pense no que você pode sustentar, se isto não é uma maneira que pode comer para o resto de sua vida, não é uma boa dieta. Ela, às vezes, come arroz branco e batatas brancas, nenhuma das quais é Paleo.

E enquanto você tolera laticínios, pode ser uma parte de seu estilo de vida Paleo em longo prazo. Reintroduzir e ver como se faz, se você não detectar quaisquer efeitos adversos, em seguida, incluí-lo na dieta.

26 – Ele pode ser útil para comer a sua não-paleo, uma vez por semana.

Fique atento para só comer guloseimas não Paleo uma vez por semana ou assim, pois, caso contrário corre o risco de voltar a cair velhos hábitos alimentares.

27 – Tome cuidado com glúten e álcool.

Aconselhamos que as pessoas fiquem longe de cerveja, uma vez que não está livre de glúten.

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