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Guia completo sobre o suplemento glutamina

À medida que o aminoácido mais abundante no corpo, a glutamina pode ser encontrada no tecido muscular, no plasma, e em quase todos os produtos de origem animal que ingere. Em média, constitui-se um pouco mais do que cinco por cento dos aminoácidos encontrados nas fontes de proteína de origem animal, como carnes, laticínios e ovos. Isso pode não parecer muito, mas não há nenhuma dúvida: A glutamina é extremamente importante para uma ampla gama de processos corporais. Algo tão importante tem que ser um ácido “essencial”, certo? Não exatamente.

Glutamina é considerada “condicionalmente essencial”. Isso significa que seu corpo pode produzir o suficiente para satisfazer as suas necessidades em circunstâncias normais, mas nem sempre. Em outras palavras, você precisa consumir alimentos fontes de glutamina, em determinadas circunstâncias, quando o corpo está sob extrema pressão. Como um suplemento, a glutamina tem muitos fãs. A glutamina é criada no corpo humano, quando o glutamato de aminoácidos não-essenciais (ou ácido glutâmico) é quebrada e liga-se com as moléculas de amoníaco contendo azoto.

Pense glutamina como uma espécie de esponja de nitrogênio, ele enxuga a amônia e nitrogênio entre os tecidos, onde ele pode ser usado para o crescimento celular e reparação de tecidos, entre muitas outras funções. Tem sido relatado que alguns de 30-35 por cento de todo o nitrogênio derivado da quebra de proteínas é transportado na forma de glutamina. A glutamina pode também ser dividido para re-sintetizar o glutamato, o que faz com que uma fonte de glutamina crítico de amônia e azoto. Aproximadamente 70 por cento de glutamina interna do seu corpo é produzido no músculo esquelético, a partir de onde passa para o intestino delgado, rim, e células brancas do sangue. Estes são os locais dominantes da utilização de glutamina. Níveis internos deste aminoácido depende de vários fatores. Gravidez e lactação deteriorar de forma significativa reservas de glutamina do corpo, como fazem exaustivo exercício, doença, fome ou jejum, rápido crescimento e desenvolvimento, e outras condições de estresse fisiológico extremo. Estas são algumas das condições em que aumentam a ingestão de glutamina ou considerando a suplementação é apropriada.

Outros ácidos Glutamina estão envolvidos na regulação da síntese proteica e degradação. No entanto, há muito mais do que isso. Ela afeta significativamente o metabolismo BCAA, a manutenção da barreira intestinal, função imune normal, formação de glicose, transporte de água, neurotransmissão, e muito mais. Seus rins são um consumidor primário do uso de glutamina é aí que a amônia clivada de glutamina trabalha para manter o equilíbrio ácido-base do organismo. Qualquer lugar que você encontrar amônia, você encontrará glutamina. Como acidose metabólica aumenta como em resposta ao treinamento intenso ou uma dieta rica em proteínas-renal captação de glutamina sobe. De fato, um estudo descobriu que apenas quatro dias de uma alta proteína, dieta rica em gordura, foi suficiente para causar uma queda de 25 por cento dos níveis de glutamina no plasma e tecido muscular.

Se todos esses usos concorrentes começam a ultrapassar a capacidade do corpo para produzir glutamina, então você pode começar a mostrar sinais de deficiência, incluindo a perda de massa muscular, energia esgotada, e aumento da susceptibilidade a infecções. Apesar das várias funções da glutamina, sugere que resultará diretamente no aumento da massa muscular, redução da gordura corporal, ou ganhos de força muscular ou de energia em pessoas normais e saudáveis. No entanto, dado o quão estressante o treinamento intenso é sobre o corpo humano, os atletas podem ver certos benefícios de suplementação com níveis significativos de glutamina, ou de empilhamento com outros suplementos. Um estudo descobriu que quando os atletas sofrem com desidratação leve, a glutamina suplementar aumentou o desempenho do exercício e fluído reforçado e absorção de eletrólitos, quando combinado com uma bebida de glicose e eletrólitos.

A suplementação também foi mostrada para aumentar os níveis de hormônio de crescimento em resposta a bicicleta para a exaustão. As concentrações extracelulares de glutamina também têm mostrado ativar a via de sinalização de mTOR, que é conhecido por ser responsável pelo aumento da massa muscular. No entanto, também neste caso, as vantagens de que é necessária a suplementação de glutamina outras condições de ser cumpridos: neste caso, a sinalização de mTOR parecem exigir a presença de BCAA (leucina, o mais importante), bem como um certo nível de limiar de hidratação celular.

Em outro caso, atletas de atletismo colegiados que consumiram quatro gramas de glutamina por dia durante oito semanas, juntamente com uma dose de carga e manutenção de creatina, viram maiores ganhos de massa magra do que aqueles que usaram creatina sozinha. Isto pode parecer significativo, mas é difícil tirar conclusões sobre apenas oito semanas, na dosagem tão baixa. Se doses mais elevadas ou um estudo mais longo teria resultado em diferenças significativas é uma incógnita. A coisa mais importante a considerar ao escolher um produto glutamina é o sistema de entrega. Se você está comprando um pó, cápsula ou comprimido, em seguida, de forma livre L-glutamina funciona melhor.

No entanto, como a glutamina é instável, evite bebidas prontas para beber ou barras de proteína que afirmam conter suplementar L-glutamina. Se favorecer RTD e barras, olhar para as formas ligadas a peptídicos de glutamina, tal como L-alanil-L-glutamina, L-glicil-glutamina hidrato, ou um ingrediente listado como “péptido glutamina.” Basta lembrar que a concentração de glutamina de uma dessas formas de peptídeos é tipicamente cerca de 65-70 por cento. Em outras palavras, há apenas cerca de 6.5-7g de glutamina por 10g de glutamina peptídeo. Dose de acordo. Independentemente da forma, até 90 por cento de glutamina ingerida é eliminada durante a primeira passagem.

A maioria da glutamina que consome ser eliminada por enterócitos digestivos e células imunes dentro de seu intestino. É melhor evitar produtos que contenham n-acetil-L-glutamina (para não ser confundido com N-acetil glicosamina) ou alfa-ketoisocaproyl-glutamina (também conhecido como aKIC-glutamina). Tanto o acilada e formas aKIC podem ser estáveis, mas a evidência existente sugere que ambos são formas de entrega pobres de glutamina. Considere junatr glutamina com o sódio e outros eletrólitos, em primeiro lugar. Transporte glutamina ocorre através de um mecanismo dependente de sódio, e tem sido mostrado aumentar significativamente o volume da célula, a absorção de eletrólito e hidratação. Isso pode ser útil para ambos os atletas de resistência e, o último, porque o volume de água da célula é um dos muitos aspectos da hipertrofia muscular.Diminuição significativa no volume de água da célula também pode inibir a sinalização mTOR, que é crucial para a construção muscular.

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Outros candidatos para juntar com glutamina incluem:

BCAAs: Há duas razões principais pelas quais combinam BCAAs e glutamina pode promover maior ganho de massa muscular e desempenho. Em primeiro lugar, as concentrações de amônia e, portanto, glutamina afeta diretamente o metabolismo BCAA. E segundo, mTOR sinalização de glutamina extracelular primeiro requer a absorção de BCAAs, principalmente leucina. BCAAs além de glutamina pode promover o desempenho e os ganhos musculares.

Citrulina: funções glutamina como um precursor para a síntese de arginina e citrulina, transportando entre os tecidos. Usando glutamina com citrulina pode aumentar a capacidade do citrulina para estimular a produção de óxido nítrico, o que pode levar a um melhor fornecimento de oxigênio e transporte de nutrientes para o músculo esquelético. Mais nutrientes para o músculo pode se traduzir em uma melhor recuperação e crescimento. Isso pode soar um tanto indireta, mas, novamente, uma substância mensageira como glutamina tem sua mão em um monte de processos.

Alfa-cetoglutarato: Tal como glutamina, AKG serve como um precursor para o glutamato e tem sido demonstrado que a dose-dependente poupar degradação da glutamina e aumentar mTOR vias de sinalização, bem como a glutationa. Isto significa que a glutamina, feita com AKG, pode aumentar o potencial para o crescimento do músculo e a produção de glutationa, um antioxidante potente.

Glicose ou N-acetil-glucosamina: a privação de glicose reduz o consumo de glutamina e afeta negativamente o crescimento e sobrevivência celular. Se você estiver em uma dieta low-carb, parece que a glicoproteína N-acetil-glucosamina (NAG), que está disponível em forma de suplemento, pode ser capaz de restaurar a captação de glutamina e metabolismo, potencialmente aumentando a função de recuperação e celular.

O consumo diário de glutamina para suplementar tem de ser elevada, pelo menos de 20-30 g por dia, frequentemente consumido, a fim de aumentar as concentrações de glutamina no plasma. Para oferecer alguma perspectiva, consideramos que pacientes críticos costumam receber uma infusão intravenosa constante entre 20-30 g de glutamina por dia. No entanto, a biodisponibilidade da glutamina que recebe infusão é de 100 por cento. Não é de mais de 30 por cento a partir de glutamina consumida via oral. Assim, recomendo até 30 g de glutamina por dia, em doses divididas ao longo do dia, de preferência com as refeições ou lanches que contêm hidratos de carbono que suporta a utilização da glicose. Em dias de treino, eu recomendo que você consuma glutamina antes ou durante o exercício para apoiar a hidratação, transporte de eletrólitos e metabolismo BCAA.

Você poderia tomar 10 g antes, durante e após o treino, ou poderia reduzir essas dosagens de 5 g, se você também dosar nas horas que antecederam ou após o exercício. Em dias sem treino, consumir pelo menos 5 g de glutamina em intervalos frequentes, pelo menos a cada 2-3 horas, para sustentar um aumento na concentração plasmática de glutamina. Não parece haver nenhuma necessidade de ciclo de glutamina. Na verdade, há mais evidências para apoiar a necessidade de ingestão crônica de glutamina durante períodos de estresse fisiológico extremo. Há uma quantidade considerável de dados que suportam a falta de reações adversas a doses de glutamina tão elevadas como 30 g por dia. Um recente estudo de toxicidade de 13 semanas concluiu que o não foi observado efeitos adversos para L-glutamina ocorreu na dose máxima diária prevista para os ratos machos e fêmeas.

Num ser humano, esta dose corresponde a aproximadamente 0,308 g de glutamina por quilograma de massa corporal por dia. Para 170 quilos de um adulto, que é um pouco mais do que 52 g de glutamina por dia. Mais uma vez, esta dose foi mostrada para resultar em um nível extremamente elevado de segurança, sem efeitos adversos documentados. A glutamina é um jogador chave em toda uma série de funções que afetam drasticamente a sua capacidade de atingir seus objetivos gerais de saúde e fitness. No entanto, se você está dependendo apenas da glutamina ou não está usando o suficiente, você pode se decepcionar. Maximizar os efeitos da glutamina no seu corpo exige que você use a cabeça primeiro. Se você não está treinando duro, seu corpo provavelmente pode fornecer-lhe tudo que você precisa. Mas se você é do tipo que pune seu corpo regularmente, levando-o da maneira correta pode ajudá-lo a manter a performance em um nível de elite.

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