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Guia de pernas para as mulheres

Pernas

Você quer saber as formas mais eficazes para treinar as pernas e glúteos das mulheres? Esse guia conta tudo que você precisa para construir pernas bem torneadas. A maioria das mulheres tem quadríceps mais fortes do que isquiotibiais e glúteos. Pense em seus treinos, a maioria dos movimentos da parte inferior do corpo tem alguma participação dos quadríceps. Além disso, seus quadríceps são ativados a cada vez que você se levanta, sobe um lance de escadas ou simplesmente sai de seu carro.

Os seus quadríceps não devem ser tão mais fortes, quando isso acontece, o risco de lesões em isquiotibiais e joelho aumenta. A boa notícia é que treinando os músculos que estabilizam a articulação do joelho pode ajudar a diminuir o risco em se lesionar. Ao treinar os isquiotibiais e glúteos, você pode corrigir esse desequilíbrio e construir as pernas mais definidas.

Se você conhece suas necessidades de treino de pernas, trabalhe as pernas duas vezes por semana. Concentre-se nas partes mais frágeis, você não precisa fazer quaisquer exercícios de isolamento para os seus quadríceps.

PEGAR PESADO

É tentador levantar pesos leves, porque você não quer ficar grande. Os seus músculos não vão mudar a menos que tenham uma boa razão para isso. Os músculos respondem ao estímulo, eles não vão crescer a menos que você os desafie. É preciso uma grande quantidade de energia para o seu corpo para construir e manter os músculos, assim você estará queimando mais calorias, mesmo sem ter que pensar sobre isso!

EXERCÍCIOS DE GLÚTEO E ISQUIOTIBIAIS

Treino de segunda-feira

Lying leg curl

5 séries de 10 repetições

Lying leg curl

Lying leg curl

Side step with band

5 séries de 10 repetições

Side step with band

Side step with band

Smith machine donkey kick

5 séries de 10 repetições por perna

Smith machine donkey kick

Smith machine donkey kick

Reverse lunge

5 séries de 10 repetições

Reverse lunge

Reverse lunge

Reverse hack squat

5 séries de 10 repetições

Reverse hack squat

Reverse hack squat

Treino de sexta-feira

Barbell squat

5 conjuntos de 3-6 repetições

Barbell squat

Barbell squat

Single-leg stiff-legged barbell deadlift

5 séries de 10 repetições

Single-leg stiff-legged barbell deadlift

Single-leg stiff-legged barbell deadlift

Hip thrust

5 séries de 10 repetições

Hip thrust

Hip thrust

Butt Blaster
5 séries de 10 repetições por perna

Butt Blaster

Butt Blaster

Smith machine single-leg squat

5 séries de 10 repetições

Smith machine single-leg squat

Smith machine single-leg squat

Agachamento

10 conjuntos de 10 repetições rápidas

Agachamento

Agachamento

DICAS DE TREINO

Você está treinando as pernas duas vezes por semana e pode investir em alguns suplementos, como glutamina e ácidos graxos ômega-3 para ajudar a sua recuperação. Durante os períodos de treinamento pesado, o nível de glutamina cai no seu corpo, levando o seu sistema imunológico a ficar comprometido e aumenta o risco de infecção.

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