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A importância da refeição que antecede o sono

A nutricionista e colunista Júlia Fasolo (@juliafasolo) conta a importância da refeição que fazemos antes de dormir para ganhar massa muscular.
Durante o dia, a gente trabalha, estuda, pratica exercício, enfim, tudo isso gera uma liberação constante de radicais livres (oxigênio livre) que são altamente oxidativos e causam o envelhecimento precoce. Em uma boa noite de sono, liberamos cerca de 70% do hormônio do crescimento (GH), fundamental para renovação celular e crescimento muscular. Dormir mal pode arruinar os treinos intensos e a alimentação correta. Nesse momento entramos em jejum, o que pode ser altamente catabólico se não soubermos manejar o plano alimentar.

A nutricionista e colunista Júlia Fasolo

A nutricionista e colunista Júlia Fasolo

Uma noite ruim não trará bons resultados. Estudos demonstram que precisamos entrar em um sono profundo para que o hormônio do crescimento seja liberado em quantidades satisfatórias. Dormir cerca de 7 a 9 horas por dia é o ideal. Luzes, frio, umidade, insônia, irão impedir um sono profundo. Alguns fisiculturistas acordam para fazer uma refeição no meio da madrugada, o que eu não costumo orientar, isso pode atrapalhar a liberação de GH.
Temos que fazer uma refeição limpa e rica em proteínas de alto valor biológico antes de ir para a cama. A caseína (proteína da parte sólida do leite) e a albumina (proteína da clara do ovo) têm absorção mais lenta, fornecendo a liberação de aminoácidos durante boa parte da noite. Assim, o tecido muscular terá fontes para o seu crescimento e as chances de catabolismo reduzem.

A caseína têm absorção mais lenta, fornecendo a liberação de aminoácidos durante boa parte da noite

A caseína têm absorção mais lenta, fornecendo a liberação de aminoácidos durante boa parte da noite

O BCAA também é muito útil nessa hora, assim como alguns antioxidantes (substâncias que reduzem a morte celular ou estresse oxidativo), incluindo o ômega-3, que além de outras funções no nosso organismo, colabora para minimizar o catabolismo muscular (perda de massa magra) durante o jejum prolongado. Glutamina também irá ajudar em vários sentidos, aumentando a produção de anticorpos, colaborando para a recuperação muscular e aumentando a viscosidade intestinal, o que possibilita uma boa absorção de nutrientes.

O BCAA também ajuda a fornecer a liberação de aminoácidos

O BCAA também ajuda a fornecer a liberação de aminoácidos

Outra coisa, gente! Quando estiverem doentes, não insistam em treinar! Nesse caso, estamos em constante glicólise (quebra de glicogênio muscular, a reserva de glicose do músculo) para aumentar a temperatura do corpo e nos defendermos dos intrusos indesejáveis. Por essa razão, praticar exercícios apenas aumentará o catabolismo e o resultado será pior. Faça repouso!
Gostaria de lembrar que dormir bem também diminui a produção do hormônio cortisol e que o GH tem fortes efeitos na queima do estoque de gordura corporal.
Espero ter esclarecido um pouco sobre o assunto.

Fonte: Júlia Fasolo e Bom Corpo.

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