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Mitos e verdades sobre a creatina

A creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados e os estudos começaram relacionando-a com benefícios que vão muito além de fortalecimento muscular, incluindo antienvelhecimento, suporte de memória e recursos de proteção celular. Nessa matéria vamos mostrar alguns mitos e verdades sobre a creatina. Tire todas as suas dúvidas agora!

Ela é uma substância que ocorre no nosso organismo e é feita a partir dos aminoácidos metionina, glicina e arginina. O corpo humano abriga geralmente cerca de 120 gramas de creatina, que é armazenada em nosso corpo como fosfato de creatina ou fosfocreatina. Também conseguimos a creatina na alimentação, através da carne vermelha e de outros tipos de carne como frango e peixe, mas a quantidade é pequena e precisaria de quilos de carne para chegar a uma medida de suplemento de creatina.

A creatina recarrega a reserva de ATP dos músculos e quanto mais exercício for feito em um menor espaço de tempo, aumenta a velocidade de recuperação muscular. Os benefícios ajudam nas atividades que requerem explosão muscular, como levantamento de pesos, corridas curtas e rápidas. Existem evidências que a creatina aumenta a síntese protéica, aumentando a hidratação celular e a força muscular.

Esse suplemento funciona assim: em exercícios de explosão, a fonte de energia para o músculo é o ATP (trifosfato de adenosina). Essas reservas são esvaziadas durante os exercícios de explosão e o ATP perde um fosfato e vira ADP (difosfato de adenosina).

O ADP precisa ser convertido novamente em ATP para poder prover de novo a energia. Aí que entra a creatina, quando a reserva de ATP está esgotada, a creatina pode recarregar a reserva, através da doação de um fosfato ao ADP que vira novamente ATP para ser usado como energia.

Muitas pesquisas comprovam a eficácia da creatina e algumas mais recentes confirmaram que é um suplemento seguro e eficaz. Estudos apontam que a creatina pode reduzir o colesterol em até 15%, pode ser eficaz no tratamento da AIDS e doenças que afetam o sistema neuromuscular, como as distrofias musculares.

A creatina não é tóxica aos rins e a maioria dos médicos não dá conta de que ela pode aumentar os níveis de creatinina sem toxidade aos rins. Porém, é interessante que pessoas que já possuam problemas renais evitem o uso de creatina para evitar complicações. Em caso de dúvida sempre procure seu médico.

COMO USAR A CREATINA

Quanto ao horário de usar, deve ser utilizada logo após o treino junto ao seu shake de proteínas, para aproveitar a “janela da oportunidade” e aumentar a sua absorção.

Deve ser usada também em dias que você não treinar, de preferência logo após alguma refeição e a dose diária é de geralmente 5 gramas. Há duas polêmicas em relação ao seu uso:  se deve ser ciclado ou não e se deve haver a fase de saturação.

A creatina monohidradata da Universal, a medida de 5g equivale a uma colher de chá rasa (que corresponde a cerca de 3g). Para outras creatinas, a dose pode ser diferente, pois elas possuem consistências diferentes.

A outra polêmica é sobre se deve haver ou não ciclos no uso de creatina, ou seja, se ela deve ser utilizada por algumas semanas, depois parar por algumas semanas, e depois voltar a usar, e assim por diante. O objetivo da ciclagem é evitar que o corpo se “acostume” com a creatina extra, os ganhos de força e massa muscular fiquem parados.

O ciclo é geralmente de 4 semanas: 4 semanas de uso de creatina e 4 semanas sem o uso da desse suplemento. Evidências apontam que a ciclagem de creatina não é necessária e que ela pode ser usada continuamente, desde que em pequenas doses, geralmente de 3g a 5g. Nesse caso é interessante testar das duas maneiras e verificar como o seu corpo reage melhor. Se preferir não fazer ciclos no uso de creatina, tome uma dose de 3g por dia.

TIPOS DE CREATINA

Existem diversos tipos de creatina no mercado: creatina mohidratada (a mais comum e barata), creatine phosphate, creatine citrate, creatine-magnesium chelate, tri-creatine malate, e creatina ethyl-ester.

Muitas pesquisas foram feitas em cima da creatina monohidradata e estudos recentes vêm mostrando que esses novos tipos de creatina não possuem absorção tão boa quanto a creatina monohidradata ou possuem outros problemas.

Alguns fabricantes dizem que a creatina monohidratada tem baixa taxa de absorção pelo organismo, o que não é verdade, e usam esse argumento para vender os outros tipos de creatina, que tem um preço bem maior. Se você for comprar esse suplemento, fique com a creatina monohidradata.

O QUE OBSERVAR AO COMPRAR

Sempre observe no rótulo da creatina se possui maltodextrina, açúcar ou outras substâncias que sirvam de “enchimento” no pote, passe longe dessas. Compre apenas as que são creatinas puras.

Outra dica é comprar somente creatina que tenha o selo “Creapure”, o que indica que o suplemento é de alta qualidade, pura e segura e fique com a creatina monohidradata.

Uma boa sugestão é a creatina da Universal Nutrition. Essa opção vem com dois potes de 200g, como o preço é baixo, muitas vezes está fora de estoque. Também há a opção de um pote de 500g. Outra creatina de qualidade é a da Prolab. Lembre-se que, escolhendo uma creatina Creapure você está no caminho certo.

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