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Mitos e verdades sobre o ganho de massa magra

Você tem dúvidas sobre os mitos e verdades que aparecem nas academias sobre o ganho de massa magra? Conheça o que é verdade e mentira sobre esse assunto.

TREINAR COM MUITOS PESOS AJUDA A PRODUZIR GANHOS MAIORES

Nossos músculos são extremamente adaptáveis ao estímulo que lhes são aplicáveis e treinamento de resistência é a nossa mais forte forma de ativar o crescimento muscular. Além disso, as coisas podem ficar um pouco confusas.

COMO CRESCER MÚSCULOS USANDO PESOS LEVES

Acompanhe e aumente os pesos

Trabalhar à falha, pelo menos, uma parte do tempo do treino

Concentre-se na conexão mente-músculo

Aumente as intensidades técnicas: dropsets, repetições lentas, 1-1 / 2 repetições

Coma e complemente para o seu crescimento muscular

MITO OU VERDADE?

Estudos descobriram como a baixa carga e treinamento de resistência de alta carga pode produzir respostas anabolizantes semelhantes e ganhos no tamanho do músculo, destacando a importância de acompanhar o trabalho de se executar, como o levantamento ao fracasso se o seu objetivo é o crescimento muscular.

Como crescer usando pesos leves

Como crescer usando pesos leves

EXISTE UMA “JANELA ANABÓLICA”

Há anos dizem que quando os aminoácidos essenciais e carboidratos são consumidos três horas após o exercício, ao contrário de uma hora após o exercício, o efeito sobre a síntese protéica muscular não é diferente. Ambos os pontos mostram resultado positivo para promover o crescimento muscular. No entanto, a pergunta que não quer calar é e se a janela for ainda maior, como um dia inteiro?

Em um estudo de treinamento em longo prazo, Hoffman e seus colegas investigaram o efeito da época da suplementação protéica sobre a composição e força das medidas corporais. Durante um programa de treinamento de resistência de 10 semanas, homens treinados consumiram suplementos de proteína ou de manhã e à noite, ou imediatamente antes e após os treinos. O momento da suplementação protéica não forneceu qualquer benefício adicional para as medidas de composição corporal ou força ao longo do estudo.

MITO OU VERDADE?

Tome o seu shake se faz parte de seu ritual da academia, mas não se engane em pensar que é mais importante do que tudo o que você come. A ingestão de proteína ao longo do dia parece ser mais importante no crescimento do músculo do que na proximidade de um treino.

Existe uma janela anabólica?

Existe uma janela anabólica?

QUANTO MAIS PROTEÍNA, MELHOR

As dietas ricas em proteínas estão finalmente se tornando aceitas como seguras e eficazes para melhorar o seu físico. Será que existe um limite para colher os benefícios?

A hipertrofia muscular ocorre quando a síntese de proteína muscular é maior do que a quebra de proteína muscular. Sabemos também que uma refeição rica em proteína é capaz de provocar a síntese protéica muscular. No entanto, a pesquisa recente indicou que o efeito anabólico atinge um patamar mais rápido do que muitos imaginam.

Em um estudo recente, homens treinados pesando aproximadamente 79 kg beberam diferentes quantidades de proteína de soro de leite após uma única sessão de exercícios de resistência para investigar o efeito anabólico que se seguiu. A síntese de proteínas do músculo atingido teve um limite superior, com a ingestão de 20 gramas de proteína de soro de leite, ao analisar 40 gramas de proteína de soro de leite não promoveu a síntese de proteínas do músculo.

Números semelhantes foram mostrados por outras fontes de proteínas. Por exemplo, 20 gramas de proteína do ovo estimulada ao máximo a síntese da proteína muscular em homens, enquanto que 40 gramas de proteína do ovo não forneceu nenhum benefício.

MITO OU VERDADE

Devido ao efeito de aumento da síntese de proteínas musculares, com a frequência sobre a quantidade de proteína por refeição é uma abordagem melhor do que a quantidade de proteína por dia. Maximize os benefícios de fortalecimento muscular de proteína por comer cerca de 0,12 gramas por quilo de peso corporal por refeição, em vez de tomar altas doses de proteína para atender a um padrão diário.

Comer bastante proteína ajuda a ganhar mais massa muscular

Comer bastante proteína ajuda a ganhar mais massa muscular

FAZER CARDIO EM JEJUM MAXIMIZA A PERDA DE GORDURA

Antes de tomar café da manhã, é comum a prática de exercícios aeróbicos em uma tentativa de maximizar a perda de gordura. Por que isso é feito? Ao acordar de uma noite de sono, o corpo está em estado de jejum. Os níveis de glicogênio e de insulina são baixos, e, em teoria, o corpo deve passar de utilização de energia longe de hidratos de carbono e usar mais gordura armazenada para o combustível.

No entanto, um estudo recente mostrou que fazer cardio em jejum não forneceu nenhum benefício em comparação com fazer cardio de manhã depois de tomar o café da manhã. Durante o estudo de quatro semanas, não-obesos, mulheres em idade universitária seguiram uma dieta hipocalórica e fez uma hora de exercício aeróbico três dias por semana. Eles foram desde o lanche da manhã ou imediatamente antes do exercício ou após o exercício. Em curto prazo, os resultados não mostraram diferença na perda de gordura quando comparados aqueles que realizaram cardio em jejum ou alimentado.

MITO OU VERDADE

Cardio em jejum e depois do café da manhã parecem oferecer benefícios semelhantes de perda de gordura. No entanto, aqueles que tentam manter a massa muscular, enquanto a perda de gordura deve ter cuidado com o cardio em jejum. Ao acordar, os nossos músculos estão em um estado catabólico e fazer cardio em jejum pode elevar o uso de proteína como combustível. Estes atletas devem considerar tomar uma proteína de rápida digestão ou BCAAs antes ou durante a cardio de manhã para limitar a perda do músculo.

Cardio em jejum ou depois do café da manhã?

Cárdio em jejum ou depois do café da manhã?

Fonte: Muscle & Fitness com adaptação Bom Corpo.

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