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O físico perfeito de Frank Zane

Frank Zane

Frank Zane tinha um físico amado pela arbitragem da IFBB, sempre foi admirado pelas mulheres e os homens o imitam até hoje. Aqui está como ele conseguiu ficar assim!

O fisiculturista é muito importante na história do bodybuilding, ele ganhou três o Mr. Olympia (1977-1979), e tem o título não-oficial: O Bodybuilder que você quer ter um físico igual ao dele.

Zane teve em seu auge, sem dúvida, o físico mais estético e muscular de todos os tempos. Se Dave Draper personalizou o bodybuilding Venice Beach com o estilo de vida dos anos 60 e 70, com seus músculos grandes e cabelos loiros e Arnold realizou o sonho americano de ganhar o maior campeonato do mundo, em seguida, Frank Zane, com seu tamanho e simetria quase perfeita, foi o auge da beleza, pelo menos com a forma masculina do físico dele. O que se segue é um vislumbre de como Zane treinou no auge de sua carreira até 1977 para o campeonato Mr. Olympia para transformar a sua estética em um ícone imortal da musculação.

Frank Zane treinando para um campeonato

Frank Zane treinando para um campeonato

MATERIAL PESADO

O físico de Frank Zane foi o resultado de tantos treinos leves e pesados. No início de sua carreira, quando sua magreza era o principal cartão de visitas, seu treinamento consistiu de pesos leves e altas repetições. Esta abordagem foi eficaz: Ele ganhou a sua quota de títulos de fisiculturismo, mas a coroa do Mr. Olympia sempre escapava. O que faltava era Joe Weider, o treinador de Zane, que era de um tamanho que só poderia ser alcançado por treinar com muitos pesos​​. Temendo uma lesão, Zane estava relutante em treinar pesado.

Weider não era mais treinador de Zane em 1977, foi quando começou a se preparar para o Mr. Olympia daquele ano e funcionou. Seu treino durante esse tempo consistiu de três a quatro exercícios e três séries de cada, para mais partes de um corpo de volume menor do que o que ele estava acostumado. A maioria dos conjuntos tinha na faixa de 8 a 12 repetições, as exceções mais notáveis ​​sendo calves e abdômen, que continuaram a obter altas repetições. Como resultado, ele conseguiu um tamanho considerável para o seu físico e ganhou seu primeiro de três títulos consecutivos no Mr. Olympia.

“A única maneira que você pode aumentar o tamanho do músculo é através do treinamento pesado”, disse ele após a sua vitória em ’77. “Acho que se você treina pesado e então descansa por um tempo, você mantém o seu tamanho maior. Anos atrás o meu treinamento teve uma série de movimentos de bombeamento de luz, mas o meu tamanho diminuiu rapidamente quando eu parei de treinar”.

Infelizmente, a cautela de treinamento pesado de Zane foi finalmente justificada, como seus ombros, joelhos, região lombar e todos sofreram com os exercícios. Assim, mais tarde, em seus dias competitivos, ele foi forçado a retornar ao treinamento leve. “Agora eu cuidadosamente evito o trabalho pesado que envolve as costas e joelhos”, disse ele em um artigo em 1988.

O prejuízo não foi a única razão de Zane ter se evitado cargas muito pesadas. Ele acreditava que cargas pesadas não eram necessárias se você poderia apenas ter sua concentração nos músculos que você está treinando. “Durante os treinos eu fecho a minha mente para tudo, exceto o músculo a ser trabalhado.Larry Scott [o primeiro Mr. Olympia] me disse uma vez que a sensação do movimento é a principal coisa na formação. Eu não posso isolar uma área usando cargas pesadas, como eu posso quando pesos moderados são empregados … tudo o que preciso é um esforço consciente sustentado! ”

O atleta é referência no fisiculturismo

O atleta é referência no fisiculturismo junto com Arnold Schwarzenegger

TREINE COMO ZANE

Aqui estão dois treinos que Zane fez a preparação para o Mr. Olympia de 1977, cortesia de seu livro Frank Zane: Corpo, mente, espírito.

16 de agosto de 1977

Coxas/Bezerros/Abs/Lower Back

Exercício

Coxas

Leg Extension – 3 séries com 16, 14, 12 repetições

Agachamento – 3 séries com 15 repetições

Hack Squat – 3 séries com 10 repetições

Leg Curl – 3 séries com 18, 14, 12 repetições

Calves

Leg-Press Calf Raise – 4 séries com 15 repetições

Seated Calf Raise – 3 séries com 15 repetições

Abs/Lower Back

Roman-Chair Situp – 1 série com 100 repetições

Incline Knee-Up – 3 séries com 40, 30, 30 repetições

Hiperextensão – 1 série com 20 repetições

 

Peito/Tríceps/Ombros/Abs/Lower Back

Exercício

Manhã

Peito

75-Degree Supino Inclinado com Halteres – 3 séries com 12, 11, 10 repetições

30-Degree Incline Barbell Press – 4 séries com 10, 9, 8, 6 repetições

Dumbbell Flye – 3 séries com 12, 11, 10 repetições

Dumbbell Pullover – 3 séries com 10 repetições

Tríceps

Close-Grip Bench Press – 3 séries com 10, 10, 8 repetições

One-Arm Dumbbell Extension – 3 séries com 10, 9, 8 repetições

Pushdown – 3 séries com 10 repetições

Kickback – 3 séries com 10 repetições

Noite

Ombros

Behind-the-Neck Smith Machine Press – 3 séries com 10 repetições

Rear Lateral Raise – 3 séries com 10 repetições

Side Lateral Raise – 3 séries com 10 repetições

One-Arm Front Raise – 3 séries com 10 repetições

One-Arm Lateral Raise – 3 séries com 10 repetições

One-Arm Side Cable Lateral Raise – 3 séries com 10 repetições

Abs/Lower Back

Hanging Up Knee – 4 séries com 20 repetições

Superséries com:

Roman-Chair Situp – 5 séries com 30 repetições

Leg Raise – 5 séries com 30 repetições

Superséries com:

Crunch – 5 séries com 30 repetições

One-Arm Cable Crunch – 3 séries com 25 repetições de cada lado

Hiperextesão – 1 série com 20 repetições

Frank exibindo o seu físico perfeito

Frank exibindo o seu físico perfeito

Gostou da história do Frank Zane? Conte o que achou em nossos comentários!

Fonte: Muscle and Fitness adaptado por Bom Corpo.

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