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8 alimentos que ajudam a ganhar massa magra

Descubra o que você pode comer para ficar com massa magra:

1 – Ovo (com gema)

O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias.

2 – Iogurte

O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens. Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. Tome um ou dois potes de iogurte diariamente.

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3 – Salmão

O salmão é altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

4 – Carne vermelha

As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contém ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.
A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

5 – Azeite de oliva
A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem 110 calorias.

6 – Amêndoas

As amêndoas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.
Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. Elas dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para diminuir a fome.

7 – Água
Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar o desempenho. Beba água antes, durante e depois do exercício. A quantidade ideal varia de acordo com o clima e o treino.

8 – Café

Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico, que é o caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.

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Fonte: M de Mulher com adaptação Bom Corpo.

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