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8 leis de treinamento de glúteos

Construindo glúteos firmes e fortes não acontece por acaso. Aqui estão as oito melhores dicas para o desenvolvimento de um bumbum para cima. Se há um grupo muscular que merece ser prioridade, são os glúteos. Ele ajuda a proteger a região lombar de uma lesão, ao mesmo tempo colocando o pescoço para não correr todos os riscos. Isso se aplica a homens e mulheres, pois todo mundo merece ter uma bunda grande!

Adicionando um pouco de trabalho de exercícios de glúteos focados para o seu programa pode ser a melhor coisa que você faz para o seu corpo este ano!

1 Duplique o seu treinamento de perna

É muito difícil conseguir fazer um treino inteiro onde os glúteos estão completamente isolados. Agachamentos, agachamentos, lunges e compressões, mesmo com os quadris e os isquiotibiais. Você seria pressionado para encontrar exercícios suficientes para fazer todo um dia de treino valer a pena.

Tenha dois dias de perna por semana. Um deles é simplesmente “o dia de perna”, e o outro é “dia de perna com ênfase extra nos glúteos” Há alguma sobreposição de movimentos entre os dois, mas no dia do treino de pernas e glúteos, foque os tipos de sinais específicos de glúteos.

2 Treinar uma perna de cada vez

Há uma série de razões para fazer o treino de pernas unilateral, ou seja, fazer o exercício com uma perna de cada vez. Por um lado, a conexão mente-músculo é muito mais forte quando inclui movimentos unilaterais em seus treinamentos.

Nós temos um lado de nosso corpo que é mais forte do que o outro e quando você executa exercícios de barra bilaterais, acaba confiando mais no lado dominante. Isto pode levar a um desequilíbrio muscular. A formação unilateral garante que o peso seja distribuído uniformemente e cada membro está fazendo uma quantidade igual de trabalho.

3 Exercícios para os glúteos

Há toneladas de ótimos exercícios de glúteos para escolher. Isso não significa que cada treino tenha que ser cheio de novos exercícios. Os exercícios listados abaixo exigem que você trabalhe seu corpo e glúteos a partir de vários ângulos. Misture e combine até encontrar sua sequência perfeita.

Treine seus glúteos como qualquer outro grupo muscular. Sinta-se livre para misturar e combinar repetições variadas ou ter um “dia de resistência” e um “dia de músculo”:

5 ou menos: Força

6-8: força e hipertrofia

12/08: Hipertrofia

12 ou mais: Hipertrofia/resistência

4 Vá preparado

Vá para a academia com um plano de treino. Esteja bem alimentado e coma pelo menos uma refeição de treinamento antes de sempre preparar uma mistura de proteínas e carboidratos, digerindo rápido um pré-treino em dias de pernas para que possa maximizar os meus esforços na academia.

5 Agachamento amplo

Durante um movimento como o agachamento com barra, você pode colocar mais ênfase nos glúteos ajustando sua posição do pé. A posição mais larga permitirá utilizar os glúteos mais do que uma posição estreita. Ao fazer agachamento na máquina Smith, colocando os pés de fora para frente, em vez de mantê-los sob o seu corpo que pode colocar mais ênfase nos glúteos.

Para o leg press, sempre coloque mais ênfase nos glúteos e seus pés ficarão mais elevados. Este exercício fortalece mais os seus glúteos e isquiotibiais. Quando você coloca seus pés na plataforma inferior, seus quadris comandam o exercício.

O quão profundo você deve agachar? Isso depende muito de seus níveis de quadris e a região lombar de estabilidade e mobilidade. Seus glúteos vão beneficiar quando descer a um ponto onde os joelhos estiverem dobrados, pelo menos em 90 graus ou o que é chamado de paralelo.

Faça agachamento para ter glúteos em forma

Faça agachamento para ter glúteos em forma

6 Cabo kick-backs pesado

O primeiro movimento que priorizamos é o cabo kick-backs pesado. Este exercício recebe um monte de críticas por não ser um elevador “sério”, mas ele trabalha sério. Sempre incluem variações de agachamentos, levantamento terra e todos os antigos elevadores padrão, mas uma vez que a adição de cabo kick-backs, com peso grave, pesos de tornozelo e não apenas de 5 quilos, vocês vão notar uma melhoria no tempo, tamanho e redondeza dos meus glúteos.

Faça a versão de pé e mantenha sua perna o mais reto possível quando chutar para trás, certificando-se de manter a contração no auge do movimento em cada repetição.

7 Termine com super conjuntos de burnout

Quando você está encerrando um treino inferior, inclua algum tipo de combinação de burnout superconjuntos no final. Não espere que ele seja divertido ou fácil nas primeiras vezes. Basta preparar-se mentalmente e terminar com força.

Em um dia de treinamento de perna/glúteo, emparelhe um exercício como o agachamento de uma perna só, com um salto de agachamento com toda a postura para um de seus superconjuntos.

8 Faça o fortalecimento de cárdio

Todo mundo precisa de máquinas de cardio pelo menos três dias por semana de algum tipo de atividade de cardio por 20-40 minutos a cada sessão.

Fonte: Bodybuilding com adaptação Bom Corpo.

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